【トレーニング】フィジークに初心者が挑戦！大会に向けた「やることリスト」
健康への取り組みとして都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始め、今回は「本物のマッチョを目指したい 」という須貝さん（28歳）の第2回記事として、大会に向けたやることリストや実際のトレーニング、管理栄養士による食事指導などを取材させていただきました。
※本記事は、個人の感想・体験に基づいた内容となっています。2024年2月取材。
体験者プロフィール：
須貝さん（株式会社GENOVA社員）
28歳。もともと筋トレは好きで10年くらい続けているが、専門的な指導を受けたことはなく、食事も自己流でコントロールしている。今回、9月の大会出場に向けてプロのトレーナーからきちんと教わりたいと思い企画出演を決意。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター。
大手フィットネスジムにて実績を積み2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士、環境共生学博士。米国コーネル大学 菜食栄養学コース修了後、栄養学や健康に関する仕事を行う。
初のフィジーク大会出場までにやるべき9か条
まずは9月の大会までにやるべきことを、トレーナーの笹森さんにリストアップしてもらいました。 笹森さん
【やることリスト】～いますぐに始めること～
①トレーニング
自己流ではなくトレーナーとともに行う
②ノートでの記録
トレーニング内容やその日の感覚・体調・反省点など
③食事管理
④睡眠の質を上げる
⑤メンタル管理
トレーニングはもちろんのこと、食事や睡眠、メンタル管理も自己流ではなくプロの専門家とともに進めることが効果的です。また食事管理については、Food DOC（フードドック）などの食事管理アプリでカロリーなどを数値化して管理するのがおすすめです。
～大会が近くなってきたら追加すること～
⑥ポージング練習
⑦日焼け
⑧毛を剃る
⑨サーフパンツを買う
編集部
大会ではどのような点が評価されるのですか？
笹森さん
上半身が綺麗な三角形を描いているかが見られます。筋肉を大きくするだけでは評価されないため、絞ることも考えていく必要があります。とくに肩の丸みは大事なので広背筋と三角筋の2つは基本中の基本として押さえておいてください。さらに、最近のトレンドとしては腹筋も重要項目となっています。腹筋を正しく鍛えていないとポージングで腕をあげた時に肋骨が開き、腹筋が抜けやすくなるなど、ごまかしが効かないからです。あとはもちろん大胸筋ですね。主に評価されるのはこの辺りです。
編集部
トレーニングのポイントを教えてください。
笹森さん
「追い込む」それが全てです（笑）。トレーニング中、対象としている筋肉をいかにオールアウトできるかが大事です。本人が思っている限界と実際の限界とは違うことが多いので、それを客観的に評価するのがトレーナーの役割だと思っています。
編集部
須貝さん、いかがですか？
須貝さん
トレーニングは好きで長いことやっていますが「絞る」という観点で考えたことはないので、とくにその辺りを笹森さんに教わりながら進めていこうと思います。
編集部
ご自身の長所や弱点についてどのように考えていますか？
須貝さん
トレーニングの爆発的な強さややる気はありますが、継続できるかが心配です。トレーニングは続けられると思いますが、例えば思うように絞れなかった時に焦ってしまわないか、焦った時にすぐにやり方を変えられるかどうか、不安があります。
笹森さん
おっしゃる通りですね。トレーニングが好きで、大会に向けての新しい知識の吸収や取り組みに対する意識が高いのは須貝さんの強みです。普段の趣味レベルのトレーニングとは異なってくるため、この辺りはメンタル的にもかなり安定して取り組んでいけそうだと思います。一方で、現状ではコンテスト出場レベルよりもかなり体重や体脂肪が多く大幅な減量が必要なので少し心配です。相当な努力や我慢が必要になりますが、ダイエット後半になっても気持ちが維持できるかはポイントだと思います。
フィジーク体型を目指すためのトレーニング ～実践編～
では実際にトレーニングしていきましょう！①インクラインベンチプレス（60kgで10回→6回→6回） 
笹森さん
主に上部体幹のトレーニングです。上げ方も下ろし方もすごく良いですよ。勢いをつけて上げようとして姿勢が崩れてしまう人も多いのですが、須貝さんはきちんとできています。
②ダンベルフライ（左右18kgずつで6回→16kgずつ8回～10回で3セット）
笹森さん
ベンチプレスと似たような部位が鍛えられますが、負荷のかかり方が異なります。大胸筋が伸び切ったポジションに最大の負荷がかかる仕組みになっているので、筋肉にダメージがかかりやすく、筋肉が肥大しやすい種目です。
③足上げベンチプレス（50kgで5～10回を3セット）
笹森さん
全身を効率よく使いながら、特に大胸筋や肩周りの筋肉を鍛えます。両膝の間にボールを挟むことで内転筋と体幹周りの連動性が生まれます。そうすると体幹がしっかりとアクティベート（有効化）され大胸筋が効きやすくなります。
④サイドレイズ（5kgずつで15～20回を3セット）
笹森さん
三角筋のトレーニングです。大胸筋は筋肉の中でも鍛えやすく、筋肉がつきやすい部位ですが、三角筋はとても筋肉がつきにくいので、時間を見つけてどんどん今後はやるようにしてください。
⑤フェイスプル（20kgで15～20回を3セット）
笹森さん
三角筋の中部・後部線維を鍛えます。これはフォームが非常に大切で少しでもずれてしまうと別のところに効いてきてしまうので、注意して行っていきましょう。
⑥リアレイズ（3kgで15～20回を2セット）
笹森さん
三角筋の後部線維を鍛えます。肩の種目は、サイドレイズなどのよく知れた種目だけでなくさまざまな鍛え方をすることで、丸みのある肩を作っていきます。
⑦ストレッチトレーニング後、笹森さんにお話を伺いました。編集部
須貝さんの場合、無酸素運動と有酸素運動どちらにフォーカスしてトレーニングされるのでしょうか？
笹森さん
無酸素運動です。もちろん有酸素運動も行いますが、基本は無酸素運動で筋肉を刺激して、そこに効果的に有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させていくというイメージですね。
編集部
T-Fitnessでのトレーニングのほかに、自宅でも実践することがあれば教えてください。
笹森さん
そうですね。1週間トータルで考えましょう。今日は胸と肩をトレーニングしたので、明日以降の6日間は①上腕二頭筋と腹筋・背筋群、②胸と肩、③お休み、④腹筋・背筋群、⑤上腕三頭筋と肩、⑥腹筋群と脚、もしくはお休み、というサイクルで実践していきましょう。
具体的に何をどのくらいやれば良いか、プログラムを作りますので自宅でもやってみてください。
編集部
須貝さん、初回トレーニングを行ってみていかがでしたか？
須貝さん
普段からトレーニングはしていますが、きちんと筋肉に効くように指導してもらったので、いつものトレーニングよりもかなりキツかったですが、理想の体に近づいていると思うとめちゃくちゃやる気が出ました。パーソナルトレーニング最高です！
編集部
とくに難しいと感じた種目はありますか？
須貝さん
サイドレイズです。今までにやっていなかった動きですし、回数が多かったのでキツく感じました。
編集部
いまの自分に足りないと感じることはありますか？
須貝さん
肩周りですね。圧倒的に足りていないと感じました。
編集部
これからとくに挑戦していきたい部位や種目はありますか？
須貝さん
腹筋です。今まで意識してやっていなかったような気がするので、これから頑張りたいですね。
フィジーク初心者が気を付けるべき食事のポイント
管理栄養士の河原さんとともに須貝さんの食事を考えていきましょう。 須貝さんのある日の食事をAI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
※「Food DOC（フードドック）」：Medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析し、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
■須貝さんの食事内容須貝さん
朝：・プロテイン
・バナナ2本
前回はプロテインでしたが「咀嚼できるものを」とアドバイスしてもらったのでフルーツも追加しました。でも食べ始めるとお腹が空いてしまい、バナナ1本のつもりが2本食べてしまいました。
昼：
・ねぎ塩だれの豚カルビ弁当（麦入りご飯）
・胡麻油香る野菜と食べるワンタンスープ
前回アドバイスいただいた通り、麦入りご飯とスープにしてみました。
間食：
・プロテインバー（チョコ味）
夜
・牛丼（キムチ）
仕事後にジムに行ったら夜遅くなってしまい、空腹で作るのも面倒になってチェーン店で済ませました。相変わらず夜はたくさん食べたくなってしまいますが、我慢しました。
河原さん
朝にフルーツをプラスしているのはいい点です。バナナにはその日1日のエネルギー源となる糖質が含まれているので、体が元気になります。ランチもご飯ものとスープをセットにしているのは良いチョイスですね。コンビニ食や外食の際は、いろんなおかずが入ったものを選べるとさらに良いでしょう。昼・夜と丼が続いているので、昼は幕の内弁当、夜は定食のようなものを選べるといいですね。
編集部
今後に向けたアドバイスをお願いします。
河原さん
全体的に野菜の量が少なめなのでもう少し増やしてみましょう。野菜スープやサラダ、野菜炒めで増やすようにしてみてください。食事の量に対する食物繊維の割合を増やすことで、血糖値の上昇を緩やかにしたりお腹の調子を良くしたりすることができます。そして、外食の際は丼だけでなく定食を選んでみてください。脂質を低めにしたいのであれば、お肉の量を減らして大豆製品を増やすのもおすすめです。
編集部
初心者がトレーニングを開始する際におすすめのメニューなどありましたら教えてください。
河原さん
コンビニで買えるものだけですぐに作れる「サバキャベサラダ」は、低糖質・高タンパクでおすすめです！■サバキャベサラダのレシピ
＜材料＞
・千切りキャベツ
・サバの缶詰（水煮）
・冷凍ほうれん草
・塩昆布
＜作り方＞
①大きい器にキャベツ・ほうれん草（冷凍のまま）入れ、ラップをして電子レンジで600w、3分ほど温める
②器にサバを1/2入れ、ほぐすように全体を混ぜる
③塩こんぶで味を整えて完成（お好みでのり・ねぎをトッピングしても◎）
編集部まとめ
フィジーク大会を目指す須貝さんのトレーニングや食事指導に密着させていただきました。トレーニングでは自分の課題も見えたようですし、食事指導では、前回のアドバイスを踏まえたメニューが選べていたようでした。「サバキャベサラダ」もぜひトライしていただきたいです。次回はいよいよ大会に向けたポージング練習なども始まりますので、ご期待ください！
治療体験を募集しています
