早朝の運動、間違った方法で筋力低下＆脳梗塞のリスクも 注意点を整形外科医に聞く
早朝にランニングやウオーキングをしている人を見掛けることがあります。朝は、普段忙しい人でも比較的運動に取り組みやすい時間帯だといえますが、早朝の運動は健康上問題ないのでしょうか。早朝に体を動かしたい場合、どのような運動がお勧めなのでしょうか。
早朝に運動するメリットや注意点について、「つくる整形外科 祐天寺駅前スポーツクリニック」（東京都目黒区）院長で、ラグビー日本代表のチームドクターを務めた経験がある、整形外科医の中谷創さんに聞きました。
起床してから30分以内の運動はNG
Q.そもそも、早朝に運動をしても問題ないのでしょうか。メリットも含めて、教えてください。
中谷さん「『早起きは三文の徳』といわれているように、早起きには健康的な生活を送る上でのメリットがたくさんあります。人間の睡眠には自律神経が影響しており、リラックス状態をつかさどる副交感神経と覚醒・興奮状態をつかさどる交感神経が関与します。早起きをしてゆっくりとした時間を確保することで、自律神経の調整に時間をかけることができます。
睡眠でリラックスした状態から覚醒した状態になるには、リラックスした副交感神経から活動性の交感神経に自律神経のスイッチを切り替える必要があります。早朝に適度な運動をすることで、このスイッチの切り替えをスムーズに行うことができ、1日の良いスタートを切ることができます。
また、早朝に多く出る『副腎皮質ホルモン』などの作用により、脂肪や糖を効率よく使うことができるようになるため、ダイエットにも効果的と考えられます。早朝に運動をする人は、1日のエネルギー代謝が良いという研究のほか、食欲の低下により、体重の減少につながる可能性を指摘する報告もあります。
早朝に運動をするために日光に当たることで、睡眠ホルモンの『メラトニン』が抑制される一方、脳を覚醒させる『セロトニン』（通称：幸せホルモン）の分泌が促進されます。そのため、1日を活発に過ごすことができるようになります。睡眠ホルモンのメラトニンは、目覚めてから14〜15時間後に分泌が始まるため、早朝の運動は睡眠リズムの安定にも効果があります。
日光には、体内でビタミンDを生成する作用もあります。ビタミンDには骨粗しょう症を予防する効果やセロトニンを調節する作用などもあるため、15〜30分程度の日光浴を兼ねた運動がお勧めです」
Q.では、早朝に運動をする際の注意点はありますか。
中谷さん「早朝の運動は、リスクを伴うというデメリットがあります。起床直後は体が十分に覚醒していないため、『筋肉が硬い』『全身の血流が十分ではない』『体温が低い』といった状態です。このような状態で急に運動すると、けがの危険性が高まります。
また、寝ている間も汗をかいたり、体内で水分が使われたりするため、起床時の体内は水分不足の状態です。そのため、起床時の血液は水分が少なく、粘性が高くなっており、どろどろしています。朝に運動をする前にコップ1杯分の水を飲むことを心掛けていただきたいと思います。
さらに、早朝は体内のエネルギーが不足しています。この時間帯に強度の高い運動をするとエネルギー不足により、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとしてしまうため、かえって筋肉が落ちてしまう可能性も考えられます。また、高い強度の運動により体温が高くなった場合、運動後に体温が下がったときに眠気を感じてしまうことがあります」
Q.朝早くに体を動かしたい場合、どのような運動がお勧めなのでしょうか。
中谷さん「起床後、30分程度は運動せずにゆっくり目を覚ますようにしましょう。その後は、ストレッチを十分に行った上でウオーキングをするのがお勧めです。少し走りたい人は、ゆっくりとしたジョギングがお勧めです。会話が楽しめる程度の強度がちょうど良いと思われます。
こうした運動で物足りない場合は、距離やペースを決めた上でランニングを行いましょう。20〜30分程度行うのがお勧めです。30分以上行うと、少し強度が上がるため、運動後に疲労や眠気が残ってしまう可能性があります」
Q.早朝の時間帯に避けた方がよい運動の種類について、教えてください。
中谷さん「先ほども少し触れましたが、起床直後の運動はどんな運動であっても控えるべきです。かえって体の状態を危険にしてしまいます。
特に体が十分に覚醒していない状態で、瞬発的に体を動かす運動や重い器具を使った筋力トレーニングをすると、思わぬけがにつながる危険性があるため、十分に注意をしましょう。また、心拍数や血圧が急上昇するような運動は控えてください」
Q.早朝に不適切な方法で運動する習慣が身に付いた場合、何らかの病気を発症するリスクはあるのでしょうか。
中谷さん「体が水分不足の状態で強度が高い運動を長期にわたって続けた場合、脳梗塞（こうそく）や心筋梗塞、狭心症などの血管系の病気を発症する可能性があります。
また、体が十分に覚醒していない状況で高強度のトレーニングを行うことで、肉離れといった筋損傷のほか、アキレス腱などの腱断裂のリスクが高まります。
このほか、不適切な運動を長期間行うことで、特定の関節に負荷がかかり続けた場合、変形性関節症や腰痛のリスクが高まります。『健康で楽しい毎日のために』無理なく楽しみながら、運動する習慣を身に付けると良いと思います」
