糖質オフ・ヘルシーだけど食べ応えあり！ ｢豆腐ステーキ・きのこガーリックのせ｣【糖尿病予防レシピ】

「豆腐は体に良いけど、さっぱりした料理ばかりで食べ応えがない」という人は、にんにくを効かせた、ごはんに合う豆腐ステーキはいかがでしょうか？ 飽きやすい豆腐をおいしく食べられるだけでなく、食後高血糖予防やコレステロール低下・骨の健康を維持する作用も期待できます。また、きのこのなかでも今回使用したまいたけには、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。豆腐ステーキの作り方や糖尿病予防のポイント、豆腐の健康の健康効果について管理栄養士の佐久間さんに解説してもらいます。

監修管理栄養士：
佐久間 愛子（管理栄養士）

管理栄養士として介護・医療業界を渡り歩く。病院経験を経て予防医療の大切さに気付き、現在はICTでの特定保健指導に従事。また、糖尿病への理解を深めるため2021年に日本糖尿病療養指導士を取得。今までの経験を活かし、栄養・健康分野のライターとしても活動中。

低糖質だけど食べ応え満点！ 豆腐ステーキ・きのこガーリックのせ

材料（2人前）

・木綿豆腐400g（1丁）
・まいたけ1株
・にんにく2片
・ごま油大さじ1と1/2
・小ねぎ適量

(★調味液）
・醤油大さじ1
・みりん大さじ1

栄養価（1人前あたり）

エネルギー：272kcal
たんぱく質：16.1g
脂質：19.1g
炭水化物：12.4g
食物繊維：4.3g
食塩相当量：1.3g

作り方

① 豆腐はペーパータオルにくるみ、重しをのせて10～20分ほど水切りする

② まいたけは細かく裂き、にんにくはみじん切りにする

③（★調味液）を合わせておく

④ フライパンにごま油大さじ1杯を入れ、全面がきつね色になるまで豆腐を焼く

⑤ 豆腐を皿に盛る

⑥ 豆腐を焼いたフライパンにごま油大さじ1/2杯を足し、にんにくを加えて香りがたつまで弱火で炒める

⑦ まいたけを加えてしんなりするまで中火で炒める

⑧（★調味液）を加えて炒めたら豆腐にかけ、小ねぎをちらす

糖尿病予防のポイントは？

編集部

今回の料理の糖尿病予防ポイントを教えてください。

佐久間さん

低カロリーなのに、にんにくの風味でごはんに合うひと品になりました。さらに、豆腐にはインスリンの感度を高めてくれる作用があり、きのこには食物繊維による食後高血糖の予防をサポートする作用があります。食後高血糖は眠気やだるさの原因で、食後高血糖が続くことで血管が傷つく・インスリンが効きにくい体質になるなど、糖尿病の発症や重症化する可能性もあります。そんな食後高血糖予防には、食物繊維が豊富な食品を取り入れて血糖値の上昇を緩やかにしたりインスリンの感度が高い状態を維持したりすることが大切です。

編集部

きのこのなかでもまいたけを使ったのはなぜですか？

佐久間さん

きのこ自体食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにする作用がありますが、そのなかでもまいたけは以下の特徴があるので、今回使用しました。

食物繊維が豊富（100gあたり3.5g）

α-グルコシダーゼ（炭水化物を分解するための酵素）を阻害して炭水化物の吸収を遅らせる

コレステロール低下や血管拡張作用があり、動脈硬化予防にも役立つ

また、まいたけ独特の香りがアクセントにもなり、にんにくの風味も組み合わさることで美味しく食べられることもメリットです。

編集部

糖尿病予防以外のメリットはありますか？

佐久間さん

豆腐はLDL（悪玉）コレステロール低下作用があるほか、大豆イソフラボンで更年期対策にも役立ちます。また、豆腐にはカルシウムが多く含まれています。一方きのこはカルシウムの吸収を促進するビタミンDが豊富なので、豆腐ときのこを一緒に摂ることで、骨の維持に必要なカルシウムが効率よく摂れ、骨軟化症や骨粗鬆症予防にもつながりますよ。

編集部まとめ

糖尿病予防には食後の高血糖を抑えることが大切です。豆腐はインスリンの感度を良くする働きがあり、きのこには血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。また、豆腐ときのこはコレステロール低下や骨の健康維持にも役立つ食材です。特にカルシウムが多い豆腐と、カルシウムの吸収を促進するきのこは骨粗鬆症予防にぴったりの組み合わせ。にんにくとまいたけの風味でメイン級のおかずにもなるので、豆腐料理に物足りなさを感じている人は試してみてくださいね。

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