【トレーニング】ゴルフで飛距離を伸ばす下半身トレーニング。半年間密着の結果とは
Medical DOCでは、社員の健康度合いを上げるため、都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回の記事は「柔軟性と体幹を鍛えて ゴルフでベストスコアを出したい」という南壽さん（41歳）の密着取材最終回です。最終インタビューとともに現在のトレーニング内容や、管理栄養士の河原さんによる食事指導内容、EBHS最終結果と医師からのアドバイスをお伝えします。
※本記事は、個人の感想・体験に基づいた内容となっています。2024年1月取材。
体験者プロフィール：
南壽さん（株式会社GENOVA社員）
41歳。上司からの紹介で、週に1～2回パーソナルトレーニングを受けている。趣味のゴルフでベストスコアを更新したいと思い、今回プロジェクトに参加。
記事監修医師：
中川 悠樹
※先生は記事を監修した医師であり、体験者の担当医ではありません。
エムスリー株式会社 Patient Support 事業本部アドバイザー。
2009年、京都大学部医学部医学科卒業後、京都大学医学部附属病院、田附興風会北野病院、三井記念病院、横浜労災病院にて、外科医師・救急科医師として勤務した後、現職。
ほかにも株式会社VITAARS CEO補佐、細谷透析クリニック 非常勤医師、ふじの町クリニック・健診センター 非常勤医師を兼任。
2022年1月にAYA（任意団体）を設立、2023年6月に法人化（特定非営利活動法人AYA設立）し、病気や障がいのある子ども達の世界を広げることをミッションに活動を行っている。救急科専門医・外科専門医・JSPO公認スポーツドクター・医師会認定産業医・旅行医学会認定医。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター。
大手フィットネスジムにて実績を積み、2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士免許取得後、熊本県立大学大学院や米国コーネル大学の菜食栄養学（e-learningコース）で学びを深めながら、ライティングやweb編集の仕事も行う。
現在はweb編集者として、主に栄養系やヘルスケアに関する領域を担当。
最終トレーニング～運動編～
まずは、南壽さんの最後のトレーニングに密着させてもらいました。 笹森さん
今日は下半身を中心にやります！
①デッドリフト（100kg×6回×3セット）笹森さん
脊柱起立筋からお尻から太ももの筋肉まで、体幹～下半身全体が鍛えられます。100kg上げられるのはすごいです。
②ブルガリアンスクワット（22kg×左右10回ずつ1セット→26キロ×10回ずつを2セット）
笹森さん
スクワットは主に太ももに効きますが、ブルガリアンスクワットはよりヒップアップ効果が期待できます。
③アームカール（左右9キロずつ×12回・14回・12回）
笹森さん
上腕二頭筋のトレーニングです。こちらも以前よりも負荷が上がっています。
④スカルクラッシャー（20kgを10回・10回・20回）笹森さん
上腕三頭筋のトレーニングです。胸椎のストレッチも兼ねています。
⑤ストレッチトレーナーの笹森さんからお話を伺いました。笹森さん
全体的に可動域が上がりました。柔軟に動けるようになり、怪我をしにくい体になったと思います。以前はしゃがめていませんでしたが、しっかりとしゃがめるようになりました。正しく立ちしゃがみができるようになるということは、健康寿命を延ばすことにつながります。
編集部
南壽さん、以前と比べてトレーニングはどう変化しましたか？
南壽さん
ジムで1人でトレーニングしていた時と比べ下半身がしっかりしてきました。さらに、可動域も上がったと思います。
編集部
この半年間で一番得意になった種目はありますか？
南壽さん
ブルガリアンスクワットで深く沈めるようになってきました。柔軟性がついてきたと思います。肩周りも大きくなりシルエットが変わりました。でもあまり痩せていないので、今後はもっと痩せたいですね。
最終トレーニング～食事指導編～
続いては食事指導です。 南壽さんのある日の食事を、AI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
「Food DOC（フードドック）」：medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析して、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
■南壽さんの食事内容南壽さん
朝：おにぎり（銀だら西京焼き）昼：おでん（たまご、ちくわ、こんにゃく、厚揚げ）
間食：プロテインバー
夕：焼肉（牛タン、カルビ、はらみ）、タレ（おろしポン酢）、塩キャベツ、キムチ、ビール、レモンサワー
河原さん
朝食おにぎりの具材として銀だらはたんぱく質源になるので良い選択です。できれば朝食物繊維を摂ってほしいので、野菜スティックや具だくさんのお味噌汁、カットフルーツを追加してみてください。朝の食物繊維はその日一日の血糖値の上昇を緩やかにする手助けをしてくれます。
昼食
低カロリーなおでんはダイエット中に積極的に活用しましょう。具材にも、たんぱく質をしっかり補うことのできるものを選ばれていて素晴らしいです。夜が焼肉なのであればお昼に野菜を補うなど、夕飯の種類に合わせてランチも選べるともっと良いかもしれません。
夕食
焼肉はどうしても脂質とエネルギーがオーバー気味になってしまいます。メニューとしては、牛肉（ヒレ）やタン、鶏肉などは比較的おすすめですので今後意識してみてください。また、サンチュやトマトスライス、サラダなど野菜も一緒に食べましょう。タレも甘いものではなく、レモンのようなさっぱりしたものがダイエット中におすすめですが、今回のおろしポン酢のチョイスは良いですね。お酒はハイボールのような糖質の低いものだとさらに良いです。
編集部
南壽さんの食事は全体的にどうですか？
河原さん
Food DOCの結果を見てわかるように、総エネルギー量に対して食物繊維量が少ないのが気になります。野菜・果物をもう少し増やせると良いですね。野菜は食物繊維の源で、腸内細菌のエサとなる栄養素です。たんぱく質が多めな食事をしていると、腸内環境が乱れ、便秘やガスだまりになりやすくなります。お腹の不調を避けるためにも、腸内環境を整えることは重要です。また、ビタミン・ミネラル源にもなるので意識して野菜や果物を食べるようにしてみましょう。
編集部
半年間を通して、南壽さんが良くなった点や改善点などを教えてください。
河原さん
朝食を食べる習慣がついたのではないでしょうか。朝食を食べることで朝からエネルギーが補給され1日の活動をサポートしてくれます。また、外食の予定に合わせてほかの2食で調整できるようになってきています。間食にお菓子ではなく、プロテインバーを選択しているのも良いですね。野菜や果物をもっと取り入れるとさらに良くなると思います。
笹森トレーナーからも、この半年間の南壽さんの食生活についてコメントをいただきました。笹森さん
朝、昼ともにカロリーを意識していると思います。夜は飲み会だったのでカロリーは摂り過ぎていますが、糖質は意識しているように感じました。そうやってバランスをとっていくと続けやすいですね。もともと朝はほとんど食べていなかったのが、きちんと摂るようになっています。とくにたんぱく質を摂っているのは良いですね。飲み会の時は食べすぎないよう、さらに意識してほしいです。炭水化物の中でも食物繊維を多めにするなども気をつけていただきたいですね。
南壽さんにも感想を聞いてみましょう。編集部
この半年間で変わったと感じている点がありましたら教えてください。
南壽さん
朝きちんと食べるようになりましたし、何を食べるかを考えるようにもなりました。とくにたんぱく質の摂取は意識していますが、外食やコンビニ食だと難しいということがわかりました。塩分も摂りすぎてしまいますね。今後も継続して、何か自分でできる食事の工夫を探してみたいと思います。
EBHS最終結果発表
次は、EBHSの最終結果を発表します。 ■南壽さんのEBHS最終結果
EBHSが91.2から91.8になり、想定される寿命は79.84歳から80.12歳と約1年増え、体重101kg、BMI33.4、中性脂肪193、収縮期血圧136、拡張期血圧86という結果になりました。
編集部
EBHS結果を見ていかがですか？
南壽さん
あまり変わっていないな……という感覚です。筋力はアップしたのですが、それだけではだめですね。血圧などの数値は変わりませんでした。
編集部
笹森さん、トレーナーとしていかがでしょうか？
笹森さん
血圧が高いのは私も気になっています。体脂肪を減らすために筋トレは必要ですが、筋トレは無酸素運動なので一時的に血圧が上がりやすく、あまりに上がりすぎると中断せざるを得なくなります。そうならないためにもしっかりコントロールしていきたいですね。塩分が気になるようであれば、フルーツなどでカリウムを摂取すると中和できます。今後はまず、体重・体脂肪の数値をしっかり減らしていきましょう。
中川先生からもお話を伺いましょう。編集部
初回の結果と比べていかがですか？
中川先生
前回と比較してEBHSは「やや改善（91.2→91.8）」に留まりましたが、肝機能を中心に検査値が大きく改善傾向にあり、良い経過です。飲酒量を減らせたことが大きいと考えられます。また、運動習慣もしっかりと継続できており素晴らしいです。現時点ではまだ、体重や血圧など注意すべき検査値が複数ある状態のため、EBHSの改善幅が小さくなっていると考えられます。今回改善できた生活習慣を維持しながら、今後はさらに検査値を正常値に近づけることで、EBHS自体の改善にも繋がることが期待できます。
編集部
今後の南壽さんにアドバイスをお願いします。
中川先生
野菜の摂取量が減ってきているため、1日小鉢5皿程度を目標に摂ると良いでしょう。また、就寝直前の食事は肥満に繋がりやすく、睡眠休養度を下げると言われています。お仕事など普段のライフスタイルもあり難しいかもしれないですが、睡眠時間を削らない程度に、できれば就寝直前の食事は週2回までに抑えましょう。この運動習慣や飲酒習慣を維持して引き続きBMIを下げていくことで、EBHSのさらなる改善が期待できます。
最終インタビュー
編集部
トレーニング・食事・EBHSの結果が出揃いました。南壽さん、目標は達成できましたか？自己評価は何点でしょう？
南壽さん
ゴルフは、ラウンドには行けていませんが、練習ではスイングがしやすくなり、飛ばそうとしなくても飛ぶようになりました。全体的に筋力の底上げができていると感じます。EBHSの数値は、正直やや残念ですが……（笑）。自己評価は数値的に達成できなかったものが多いため50点です。でも腹囲が10cm減りズボンがワンサイズ小さいものになりました。
編集部
半年前(トレーニング前)の自分に伝えたいことは？
南壽さん
運動はしっかりやりましたが、食事は「意識した」という感じで、何かを制限することはしていなかったのでこの結果になったと思います。「本気でやろうと思ったら、何かを我慢するとか、きちんと取り組まないとダメだぞ」と伝えたいです。
編集部
今後の運動面や食事面はどのように考えていますか？
南壽さん
トレーニングは続けます！食事は微調整ではあまり意味がないと分かったので、一定の効果が出るまで一度きちんとやってみようかなと思い始めています。
編集部
笹森さんから見て、南壽さんの目標達成は100点満点中何点ですか？
笹森さん
ご本人と同じ50点です。トレーニングはとても頑張っていて、筋力がかなり上がりました。筋肉の量を上げながら2kg減量はすごいと思います。体脂肪率もかなり減っており、筋トレの効果がしっかり出ている点は評価します。マイナス点は食事面がやや中途半端だったということですね。
編集部
半年前と比べて南壽さんが一番変化したと感じることは？
笹森さん
筋トレを1番楽しんでくれていました。純粋に面白みを感じながら通ってくれていましたね。食事をそこまで意識しなくてもここまで結果が出たのは、やはり筋トレの効果があると思っています。
編集部
最後に南壽さんの今後についてメッセージをお願いします！
笹森さん
筋トレの継続はもちろんのこと、食事改善をしっかりして欲しいと思います。もし今後、本格的に体重を減らすということになれば「ここは気をつけましょう」ではなく、健康習慣に慣れてきたこともありますので、もっときっぱり「◯◯をやめましょう」という感じで指導したいと思います。
編集部まとめ
「柔軟性と体幹を鍛えて ゴルフでベストスコアを出したい」という南壽さんの最終報告をお届けしました。EBHSの数値は大幅には変わらなかったものの、トレーニングでの負荷がアップし、体重は2kg減、BMIも34.1から33.4に減っているなどの結果が出ました。トレーニングを続けながら、食事については今以上に頑張るとのことでした。今後の南壽さんの変化も楽しみですね。ありがとうございました！
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