【トレーニング】－10kgダイエットのための全身トレーニング。半年間密着の結果とは
Medical DOCでは、社員の健康度合いを上げるため、都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回の記事は「運動習慣を身につけて結婚当初の体型に戻りたい 」という立花さん（36歳）の密着取材最終回です。最終インタビューとともに現在のトレーニング内容や管理栄養士の河原さんによる食事指導内容、EBHS最終結果と医師からのアドバイスをお伝えします。
※本記事は、個人の感想・体験に基づいた内容となっています。2024年1月取材。
体験者プロフィール：
立花さん（株式会社GENOVA社員）
36歳。最近太ってきたと感じている。週に2回ジムに通っているが、なかなか効果を感じられず、今回このプロジェクトに参加。
記事監修医師：
中川 悠樹
※先生は記事を監修した医師であり、体験者の担当医ではありません。
エムスリー株式会社 Patient Support 事業本部アドバイザー。
2009年、京都大学部医学部医学科卒業後、京都大学医学部附属病院、田附興風会北野病院、三井記念病院、横浜労災病院にて、外科医師・救急科医師として勤務した後、現職。
ほかにも株式会社VITAARS CEO補佐、細谷透析クリニック 非常勤医師、ふじの町クリニック・健診センター 非常勤医師を兼任。
2022年1月にAYA（任意団体）を設立、2023年6月に法人化（特定非営利活動法人AYA設立）し、病気や障がいのある子ども達の世界を広げることをミッションに活動を行っている。救急科専門医・外科専門医・JSPO公認スポーツドクター・医師会認定産業医・旅行医学会認定医。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター。
大手フィットネスジムにて実績を積み、2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士免許取得後、熊本県立大学大学院や米国コーネル大学の菜食栄養学（e-learningコース）で学びを深めながら、ライティングやweb編集の仕事も行う。
現在はweb編集者として、主に栄養系やヘルスケアに関する領域を担当。
最終トレーニング～運動編～
まずは、立花さんの最後のトレーニングに密着させてもらいました。①ベンチプレス（60kg×5回・50kg×10回×2セット） 
笹森さん
上半身に効くトレーニングです。この半年でかなり上げられるようになりました。
②ダンベルフライ（16kg左右×6回・13kg×10回×2セット）
笹森さん
こちらも上半身のトレーニングですが、ベンチプレスよりも肩関節を大きく使えるため、大胸筋がストレッチされます。
③ラットプルダウン（35kg×12回×1セット、40kg×12回×2セット）
笹森さん
背中のトレーニングです。広背筋を鍛えて逆三角形の上半身を作っていきます。
立花さん
これで肩こりがなくなりました！
④ブルガリアンスクワット（自重で左右10回ずつ、7kgの重錘を左右に持って左右10回・13回）
笹森さん
スクワットは主に太ももに効きますが、ブルガリアンスクワットはヒップアップの効果が期待できます。
また、開始当初はバーベルスクワットにチャレンジしてもらいましたが、立花さんは猫背になりやすく、腰に負担がかかりそうだったので、こちらに変更しました。
立花さん
これが一番辛いです…嫌いなメニューです（笑）。でもこれをやるようになって足が細くなりました！
⑤腹筋（10回・15回・12回）ボール使用
笹森さん
ボールを使うことで、より体幹の可動域が大きくとれるようになります。
トレーナーの笹森さんからお話を伺いました。笹森さん
開始当初のテーマのひとつだった正しい呼吸が徐々に身について、意識しなくてもできるようになってきています。そうなると、体幹が安定してくるのでこちらも安心して負荷を上げられます。
編集部
立花さん、以前と比べてトレーニングはどう変化しましたか？
立花さん
負荷が上がったのはもちろんですが、正しいフォームが身につき、呼吸法も上手くなっている気がしますね。
編集部
この半年間で一番得意になった種目はありますか？
立花さん
得意なのはラットプルダウンで、数値として伸びたのはベンチプレスです。
（最初は20kgだったのが、現在は60kgを上げていました！）
最終トレーニング～食事指導編～
続いては食事指導です。 立花さんのある日の食事を、AI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
「Food DOC（フードドック）」：medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析して、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
■立花さんの食事内容立花さん
朝：サラダ昼：ポトフ、おにぎり
夕：サラダチキン、トマト、味噌汁
河原さん
朝食サラダをチョイスしているのは良いですね。食物繊維を朝に食べることで1日の血糖値の変化が緩やかになります。ただし、炭水化物やたんぱく質が少し不足しているので、主食となるお米や卵、大豆製品を取り入れると良いでしょう。
昼食
もう少したんぱく質を摂ってほしいです。たとえば、サバの塩焼きや卵焼きなどが良いかと思います。コンビニでおかずを購入すると塩分が高くなりやすいので、主食をおにぎりではなくパックのご飯（無塩）にするのもおすすめです。難しければプロテインバーなどを間食に取り入れてみてください。
夕食
朝も昼も軽めなので、夕食に冷ややっこや刺身、野菜の煮物などを追加しても良いかもしれません。
編集部
立花さんの食事は全体的にどうですか？
河原さん
もう少しエネルギー量を増やしたほうが良いです。理由は①エネルギー不足になると暴飲暴食につながる②基礎代謝よりも大幅に低いエネルギー量が続くと食事量が少し増えただけで体重が増えやすい体になる、の2点です。ダイエットは痩せるだけでなくリバウンドしない体づくりもセットです。Food DOCでメモをするときに、1日の摂取エネルギー量などを見て食事をチョイスしてください。
編集部
半年間を通して、立花さんが良くなった点や改善点などを教えてください。
河原さん
朝食を食べるようになった点が素晴らしいです。朝・昼をしっかり、夜を軽めにする習慣が今後も続くと良いですね。選ぶ食品も野菜を使ったものが増えています。外食が多いようですので塩分量には気をつけ、筋トレの効果を高めるために、たんぱく質と糖質を確保しながら今後も頑張ってください。
笹森さんからも、この半年間の立花さんの食生活についてコメントをいただきました。笹森さん
比較的低カロリーな食事を自分のライフスタイルに合わせて選ぶようになってきました。とくに、夕食はかなり意識していますね。結果的に体重が減っていて、立花さんなりの正解パターンが掴めてきたと思います。現時点でまだ体重は減り続けているので、このまま続けていけばさらに減量できると思います。薄味にも慣れてきているので、今後一時的に以前の食事に戻っても、しっくりこない感じや罪悪感があると思います。1食や2食、もし食べすぎても、すぐに脂肪になるわけではないので、あとで調整すれば問題ありません。これからも完璧を目指さず自分なりのダイエット食を続けてほしいですね。
立花さんにも感想を聞いてみましょう。編集部
この半年間で変わったと感じている点がありましたら教えてください。
立花さん
朝食をちゃんと摂るようになり、その分夕食は糖質や脂質を控えた軽めのメニューを選ぶようになりました。最近は朝に定食、昼は魚を摂ることが多くなりましたね。魚しか食べてないくらいで少し飽きてきました（笑）。時々肉も食べたくなりますが、ずっと肉ばかりという生活には戻らないと思います。たまに食べると、より美味しく感じますしね。
EBHS最終結果発表
立花さんのEBHS最終結果はご覧の通りです。 
EBHS最終結果
EBHS初回結果
EBHSが95.6から104.9と「平均より低い」から「平均より高い」になり、想定される寿命は81.45歳から85.93歳という結果になりました。
編集部
EBHS結果を見ていかがですか？？
立花さん
数値が平均以上になりほっとしましたが、寿命は+4.5歳でしたので健康寿命+10歳にはまだまだです。結構難しいですね。これからはお酒と睡眠をもっと気をつけたいです。
編集部
笹森さん、トレーナーとしていかがでしょうか？
笹森さん
体脂肪や腹囲が減り、血圧も良い値になったためメタボリックのリスク因子が改善されました。BMIも下がっており（24.5→22.0）ダイエットの効果がしっかり出ています。ダイエットをしていると、少量で満足感を得ようとして無意識のうちに味が濃くなったり、バランスが維持できなかったりする傾向にあるので、今後はそちらも意識していただけたらと思います。
中川先生からもお話を伺いましょう。編集部
初回の結果と比べていかがですか？
中川先生
前回と比較してEBHSが10近く改善しており、素晴らしい経過です（95.6→104.9）。とくに、体重や腹囲、肝機能が正常値に改善されたことがEBHSの大幅改善に繋がったと考えられます。運動の頻度や時間が増えているのも良いですね。少しずつですが睡眠時間も改善されています。
編集部
今後の立花さんにアドバイスをお願いします。
中川先生
就寝直前の食事は肥満に繋がりやく、睡眠休養度も下げると言われています。お仕事との兼ね合いもあり難しいかもしれないですが、睡眠時間を削らない程度にできれば就寝直前の食事は週2回までに抑えましょう。
最終インタビュー
編集部
トレーニング・食事・EBHSの結果が出揃いました。立花さん、目標は達成できましたか？自己評価は何点でしょう？
立花さん
60点ですね。腰をいためて休んでいた時期があったので悔いが残ります。それがなければもっと取り組めたはずです。腰をいためる要因は、そもそもの姿勢が悪い上に、重いものを持ったり、中腰になったり、パソコンを使ったりすることが多い生活にあると思います。
体重は-10kgを目標にしていましたが、75.1kg→65.9kgと約10kg減量達成できました！とくに足が細くなりましたし、開始当初はかなり入りにくかった指輪も、今はスッキリはめられます！
編集部
半年前(トレーニング前)の自分に伝えたいことは？
立花さん
以前のスーツが入るようになったので、捨てないで良かったです。「スーツ取っておいてくれてありがとう」ですかね（笑）。
編集部
今後の運動面や食事面はどのように考えていますか？
立花さん
ジムでのトレーニングも今の食生活も、引き続き続けていくつもりです。たまに美味しいものを食べながら、ここで習ったことを実践していきたいです。
編集部
リバウンドしないための作戦はありますか？
立花さん
ジムでトレーニングをすることと、走ることですね。
私の場合、走るだけでは痩せないのですが、トレーニングと合わせると痩せやすくなります。
編集部
笹森さんから見て、立花さんの目標達成は100点満点中何点ですか？
笹森さん
90点だと思います！10点減点理由は、本人のコメント通り腰をいためたことです。出張などでトレーニングを少しお休みすると腰をいためてしまうことがありましたが、それでもジムに来てくれたのは評価する点です。姿勢はすぐには変えられないので、長期的に直していく必要がありますね。
編集部
半年前と比べて立花さんが一番変化したと感じることは？
笹森さん
筋力や体力がアップしたので基礎代謝が上がりました。ジムにきたり、ジムのない日は走ったりと意識も変わったと感じます。これからも続けると話していたので頑張って欲しいですね。食事についても、これを食べたら太るということがわかるようになりました。それだけでなく、太りやすい食事が続くとどうなるか、体重を減らすことがいかに大変かがわかったかと思います。
編集部
最後に立花さんの今後についてメッセージをお願いします！
笹森さん
立花さん自身が、自分なりの痩せ方を知ることができたいい機会だったと思います。。がむしゃらにやれば良いというわけではないので、まずは怪我をしないように、もし怪我をした時は休みながら、ゆっくりやっていきましょう。休んでも必ず痩せられますし、維持していけますので。応援しています！
編集部まとめ
「結婚当初の体型に戻りたい」という立花さんの最終報告をお届けしました。EBHSが95.6から104.9にアップし、体重も約10kg減、BMIも24.5から22.0に減っているなど、素晴らしい結果が出たと思います。今後の立花さんにも期待しています！ありがとうございました！
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