食べ応え満点なのにヘルシー！ ダイエット中に作りたい｢タンドリーチキン｣レシピ

糖尿病予防やダイエットを成功させるためには、脂質とエネルギーを控えめにすることが大切ですが、たまにはがっつりとしたものを食べたい！ という方におすすめなのが、「鶏むね肉でつくるタンドリーチキン」です。ヨーグルトを使うことで、鶏むね肉もしっとりとした食感にすることができます。今回は管理栄養士の佐久間さんに、レシピのポイントや、糖尿病予防に良い理由などを解説してもらいました。

監修管理栄養士：
佐久間 愛子（管理栄養士）

管理栄養士として介護・医療業界を渡り歩く。病院経験を経て予防医療の大切さに気付き、現在はICTでの特定保健指導に従事。また、糖尿病への理解を深めるため2021年に日本糖尿病療養指導士を取得。今までの経験を活かし、栄養・健康分野のライターとしても活動中。

簡単おいしく柔らかく。鶏むね肉のタンドリーチキン

材料（2～3人前）

・鶏むね肉…1枚（200～300g）
・オリーブオイル…大さじ1
(★調味液）
・カレー粉…大さじ2
・プレーンヨーグルト…大さじ4
・おろしにんにく…小さじ2
・しょうゆ…大さじ1
・ケチャップ…大さじ1
・こしょう適量

栄養価（1人分）

エネルギー：237kcal
たんぱく質：23.9g
脂質：13.5g
炭水化物：7.7g
食物繊維：1.7g
食塩相当量：1.4g

作り方

① 厚さが均一になるように包丁で鶏むね肉をひらく

② （★調味液）と鶏むね肉を袋に入れてもみ込み、2時間以上冷蔵庫で放置

③ フライパンに油をいれ、片面に焼き目がつくまで中火で焼く

④ ひっくり返して蓋をし、弱火で5分程度焼く

⑤ 食べやすい大きさに切って盛り付ける

「鶏むね肉のタンドリーチキン」糖尿病予防のポイントは？

編集部

今回の料理の糖尿病予防ポイントを教えてください。

佐久間さん

鶏むね肉を使うことで、低カロリーなのに食べ応えのある一品に仕上げました。こちらにごはん1杯（240kcal）を合わせても500kcal程度です。血糖値を良好に保つには糖質だけでなくカロリーも重要です。1日に必要なカロリー以上を摂り続けることで体重増加が起きます。体重増加によりインスリン（血糖値を下げるホルモン）が効きにくい体質となり、血糖値が下がりづらくなる可能性もあるので注意が必要です。また、低カロリーな料理は物足りなさを感じやすいですが、カレー粉とにんにくの風味で満足感も高まりますよ。

編集部

鶏むね肉にはどんな栄養素が含まれていますか？

佐久間さん

鶏むね肉は、低脂質で高たんぱく質な食材であることは知られていますが、実は疲労回復や糖の代謝を促す働きのあるビタミンB1やナイアシンなどが豊富です。これらは糖の代謝に関わるビタミン類で、食事から摂った糖質が代謝されることで体を動かすエネルギーになります。元気に過ごすためにもビタミンB1やナイアシンは欠かせません。また、鶏むね肉に多く含まれるアンセリンという成分には疲労回復作用があります。鶏むね肉は、低カロリーだけでなく糖の代謝の促進や疲労回復作用も期待できるので、今回使用しました。

編集部

鶏むね肉は糖の利用を高めるほかにも疲労回復にも良いんですね。

佐久間さん

はい。糖質を脂肪に変換させないためには糖質の量に気を付けるほか、効率よく体で利用していくことも大切です。体での糖質の代謝が低下すると、代謝しきれなかった糖質が脂肪にかわり、蓄積されてしまいます。さらに、体が糖の不足を感じて食欲が増すことで、食べ過ぎにつながる可能性もあります。体を動かすエネルギーの不足は疲労がたまる原因にもなります。鶏むね肉をはじめとした、ビタミンB1やナイアシンが多く含まれる食材を取り入れていきましょう。

編集部まとめ

糖尿病予防には食事のカロリーオーバーを防ぐことが大切です。カロリーオーバーを繰り返すことで体重増加が起き、インスリン抵抗性が高まることで血糖値が下がりにくい体質になる可能性もあります。カロリーを抑えるためにも、鶏むね肉のような脂身の少ないたんぱく質を選択しましょう。また、鶏肉には糖質の代謝に関わるビタミンB1やナイアシンが豊富です。糖質の代謝を促さないと体を動かすエネルギーが作れずに糖が余ってしまいます。これにより、体重増加や食べ過ぎにつながるほか、疲労が残るといった弊害も。糖を効率よく利用する・疲労回復のためにも、ビタミンB1やナイアシンなどのビタミン類を意識して摂ってくださいね。

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