【太りにくい体づくり】｢血糖値へ影響しにくい間食｣賢い選び方を管理栄養士に聞く

2024年2月19日 2時50分

仕事や勉強の息抜きに間食を食べるとき、「気づいたらお菓子を1袋完食してしまった……」という経験をされたことがある方も多いと思います。特にダイエット中や糖尿病の方は、間食のカロリーや血糖値の上昇が気になるところです。そこで今回は、日々の間食で血糖値を上げないコツや食品選びについて管理栄養士の飯田優季さんに伺いました。

監修管理栄養士：
飯田優季（管理栄養士）

管理栄養士として、健康食品やサプリメントの商品監修、専門誌・栄養情報サイトのコラム執筆、料理教室など様々な活動に携わる。世界3大ミスコン「ミスグランドインターナショナル」では日本代表選手の栄養コンサルタントを行うなど、ダイエット、体質改善、増量など、ボディメイクに関する個別サポートを中心に活動している。

間食は血糖値にどんな影響がある？血糖値が急激に上がるとどうなる？

編集部

血糖値はなぜ上がるのでしょうか？

飯田さん

私たちが食事を摂ると、消化によって作られたブドウ糖が血液中に入り、血糖値が上昇します。特にジュースや甘いお菓子など糖質が多い食品は、消化されてブドウ糖になるまでの時間が短いので急激に血糖値を上げる特徴があります。

編集部

血糖値が急激に上がると、どうなるのでしょう？

飯田さん

私たちの体に存在する機構で、一定の状態を保とうとする「恒常性（ホメオスタシス）」が働き、急上昇した血糖値を元の値に急いで戻すための大量のインスリンが分泌されます。血糖値の乱高下が激しくなる状態を「血糖値スパイク」と呼びますが、この状態だと動脈硬化や脳卒中、自律神経を乱すなどのリスクが高くなるので注意が必要です。

編集部

間食は血糖値にどんな影響を及ぼしますか？

飯田さん

血糖値は食事を終えて時間が経つにしたがって徐々に下がっていきます。しかし、例えば17時に間食を食べることで血糖値が上昇し、下がりきる前の18時食事を摂るなどをすれば、1日を通して血糖値が高くなってしまう場合もあります。

間食は摂っても良い？間食を選ぶときのポイントと間食のメリット

編集部

どうしても食事と食事の間にお腹がすいてしまうので間食したいのですが、血糖値が上がるなら食べないほうが良いですか？

飯田さん

そんなことはありません。スナック菓子のようなお菓子ではなく、不足しがちな栄養素を補う食品を選ぶようにすれば、空腹感を抑えるだけでなく栄養バランスの改善にもつながります。

編集部

どんなことを意識して間食選びをすればよいでしょうか？

飯田さん

最近では糖質やカロリーを抑えたスイーツやドリンクが増えていますが「ノンカロリー」や「カロリーゼロ」と表示されていても、少量（100ml中5kcal未満）のエネルギーが含まれています。つまりドリンクを1本（500ml）飲めば、約20kcalを摂っているのと同じということなので注意が必要です。

編集部

例えば残業のときによくお菓子を食べがちですが、我慢した方がいいですか？

飯田さん

残業となると、家に帰宅するころには最後の食事からだいぶ時間が空いてしまいますよね。お腹がすいた状態が長時間続くと、体が無意識のうちに「今は飢餓状態だ」と錯覚し、次の食事に含まれる栄養素（糖質、脂質など）を必要以上に吸収してしまう可能性があります。その予防策として、食事の間隔が大きく空くことが分かっているときは、主食となるおにぎりなどを間食で摂りましょう。また、間食で摂取した主食分を食事で調整することで、食べすぎを防げます。

編集部

そのほかに間食を食べてもいいタイミングはありますか？

飯田さん

間食を摂る時間は、食事から2時間後が目安となります。なぜなら、食事後血糖値が上昇してすい臓から分泌されるインスリンの働きにより、血糖値が肝臓や筋肉組織に吸収されてエネルギーとして利用されるまでの時間がおおよそ2時間と言われるためです。消化吸収が終わり血糖値が下がるこのタイミングで小腹が空きやすいので、間食を摂りましょう。また、間食を摂ることで下がった血糖値を安定させ、同時に小腹も満たせます。

具体的に何を選ぶべき？管理栄養士がすすめる間食3選

編集部

おすすめの間食を教えてください。

飯田さん

具体的には

たんぱく質食品

ナッツ類

フルーツ

がおすすめです。

編集部

たんぱく質で手軽に摂れるものはありますか？

飯田さん

ギリシャヨーグルト

プロテインドリンクやバー

ゆで卵

サラダチキン

豆乳

スルメ

などは、コンビニやスーパーで手軽に手に入ります。特にヨーグルトは、カルシウム・マグネシウム・カリウムなどの栄養素を含み、乳酸菌の作用によって腸内環境の改善にも役立ちます。

編集部

フルーツは甘いので血糖値を急上昇させるような気がするのですが、おすすめの間食なのですか？

飯田さん

はい。果物に含まれる糖質は、お菓子のように血糖値を急上昇させることはないので間食におすすめです。便通の改善や血糖値上昇抑制作用のあるアップルペクチンを含むリンゴや、抗酸化成分であるアントシアニンを含むブルーベリーなどを選ぶと良いでしょう。もちろんフルーツの糖質も食べ過ぎれば中性脂肪に変わってしまうので、80kcal以内を目安にお召し上がりください。

編集部

ナッツは脂質が多いと聞きますが、どれくらいなら食べても大丈夫ですか？

飯田さん

そうですね。ナッツに含まれる脂質はオメガ3脂肪酸といって身体に良いものですが、脂質であることに代わりはありません。カロリーが高いので1日20～30g程度を目安にしましょう。

編集部

最後に、読者へのメッセージをお願いします。

飯田さん

間食は上手に活用すれば、美容やダイエットなど身体に嬉しい効果をもたらしてくれます。たんぱく質や抗酸化成分、食物繊維が豊富な食品を選んで、間食を味方につけましょう。