ゴルファーのための食事学「あなたの水分摂取量は足りている？」
トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回は『水分摂取量』について考えていきたいと思います。
皆さんは自分が1日に必要な水分の量を知っていますか？
「水は1日に2L飲みましょう！」と聞いたことのある方は多いかと思いますが、あなたに必要な水分の量も同じでしょうか。
【関連記事】ゴルフスイングの勘違い。体重移動できない理由はココにある！
1日に必要な水分の量を知るためには、まず普段の水分量が足りているのかを確認する必要があります。
身体からのサインをもとに、まずは自身の水分量が足りているのか確認してみましょう。
ポイントは2点です。
�� 体重の増減
�� 尿の色
1つずつ解説します。
『体重の増減』
まずは、ゴルフの前後で体重を測ってみましょう。朝ラウンド前に測った体重よりも、ゴルフ後の体重が減ってしまうことはないでしょうか。
脂肪や筋肉は増やすにも減らすにも、時間がかかります。よって、1日で体重が大幅に変化した場合、これは体内の『水』が変動したことを示します。ラウンドやトレーニングなど多量の発汗を伴う運動をした日には、体重の増減無く1日を終えることが重要です。
確認の方法として、まずは普段通りの水分補給を行い、1日の飲水量を把握しましょう。体重の増減が無く、また体調にも問題が無ければ、今までの飲水量が適正の可能性が高いと言えます。しかし体重が減ってしまった場合には、翌日からの飲水量を少しずつ増やしてみましょう。体重の変動が無くなった時、ご自身の摂取した飲水量が適正と言えます。
「この体格の人はこの水分量！」と決めることが出来れば分かり易いですが、1日の活動量は人によって異なります。また水分は飲み物だけでなく食事にも含まれるため、それぞれが自分にとって適切な量を見つけることが重要です。
『尿の色』
排尿時の尿の色も、脱水の判断に役立ちます。
厚生労働省のホームページ「あんぜんプロジェクト」では、下記の資料を掲載しています。
参考：https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2015/sakuhin5/n006.html
健康な尿の色は、透明〜薄い黄色の範囲に収まります。黄色〜濃い黄色の場合には、図に示されているようにコップ1杯以上の水を摂る必要があります。
また尿の色はラウンドを行うかどうかに関わらず、1日を通して一定であることが重要です。起床時も脱水になりやすいタイミングですので、体調管理のためにも、常に尿の色は確認するようにしましょう。
『ゴルフと脱水』
では、なぜ脱水は何が良く無いのでしょうか。健康面に悪影響なことが前提として挙げられますが、スポーツへの影響はあるのでしょうか。
脱水はその程度により症状が異なります。
体重に占める水分の減少率が2%に達すると、喉の乾きを感じる方が多いとされています。そしてこの喉の渇きを感じた時は、既に集中力を失い始めており、スポーツのパフォーマンスも低下しています。つまり、自身の感覚に頼るのでは遅いのです。
ゴルフは集中力が勝敗を左右するスポーツです。喉が乾く前に、小まめに水分補給を行う必要があります。
最後に、水分の減少率が2%を超える場合の症状をお伝えします。4%で身体の動きがにぶり、イライラ感や吐き気を催す方が増えます。6%では手のふるえ、8%で呼吸困難を起こすこともあります。
このように、水分が不足することは命に関わります。アスリートの皆さんはご自身で自分の命を守りましょう。
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正な値は変化します。
引き続き様々な観点から、ラウンド中の栄養管理についてご紹介させていただきます。
ゴルフ体験トレーニングはこちらから
https://www.tg-fitness.net/trial/
[文：トータルゴルフフィットネス - ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
中島 遥
管理栄養士 パーソナルトレーナー
長野県出身。神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科にて管理栄養士、栄養教諭の資格を取得。卒業後は小学校で管理栄養士として働きながら、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を取得。
現在、トータルゴルフフィットネスでは、「食事と運動」両方の面からお客様の望む身体作り、パフォーマンス向上に貢献できるよう努めている。
