玄米の健康効果を管理栄養士が解説 おすすめの食べ方は？

昔の日本では玄米が主食だったものの、一度は白米へと転換しました。しかし、近年は玄米の栄養素が見直され、再び注目が集まっています。玄米にはどのような栄養が含まれていて、健康効果はどうなっているのでしょうか。白米との比較を併せて、管理栄養士の片村さんに取材しました。

玄米と白米の違いとは？ 栄養成分から比較してみる

編集部

玄米と白米の違いはどのような部分でしょうか？ 栄養面から比較して教えてください。

片村さん

玄米の栄養価は白米と比較すると高いものが多くなっています。玄米が含む栄養素で白米と比べて大きく違いが見られるのは、食物繊維やビタミンB群、ミネラル類です。特にビタミンB1は白米の8倍、鉄は6倍、食物繊維は5倍近くも多くなっています。

編集部

なぜ玄米は白米に比べて栄養価が高くなっているのでしょうか？

片村さん

白米は玄米から糠層や胚芽を除いたものであり、基本は同じ稲からできています。歴史を辿ると、昔の日本では玄米が食べられていました。かつて白米は身分の高い人しか食べることができなかった高級品ですが、時代が進むにつれて精米技術が上がり、一般家庭に馴染むまでになったのです。玄米の糠層や胚芽には栄養成分が多く含まれており、白米はこの部分を取り除いてしまうため栄養価が下がってしまうのです。

編集部

当たり前のように白米が食べられるようになったのはなぜでしょうか？

片村さん

もちろん精米技術が上がったことも理由ですが、単純に嗜好的な理由が大きいと思います。昔は贅沢品であっただけに、美味しいと感じる人が多いのかもしれません。ご飯を指す「銀シャリ」という言葉は、キラキラして光り輝いている様子からきているものです。今はおかずからも栄養を摂ることができますが、昔は栄養面を玄米に頼っていました。再び注目を集めるようになったのは、健康意識の高まりや不安を感じる人が増えたことが背景として考えられます。

玄米ではどのような健康効果が得られるのか メリット・デメリットは？

編集部

玄米を食べることで身体にはどのようなメリットがありますか？

片村さん

玄米には食物繊維が多く含まれているので、便通改善効果が期待できます。便秘気味の人にはおすすめの食品といえます。また、便秘の人が肌荒れを起こしやすいのは腸内細菌のバランスが良くないことも一因とされています。吹き出物で悩んでいる人は便秘が改善されることで肌が落ち着く可能性もありますよ。

編集部

食物繊維の働きには便通改善以外にもあるのでしょうか？

片村さん

食物繊維の働きは、便通以外にも血糖値の上昇を抑える、血中のコレステロールの濃度を低下させるなどが挙げられます。これらの生理作用は、生活習慣病の予防にも役立つものです。日本人は慢性的に食物繊維が不足しています。野菜や果物からだけでは、なかなか満たすことができないので、主食を白米から玄米に変えるという方法は食物繊維の摂取量アップに貢献できます。

編集部

玄米に多いビタミンB1や鉄にはどのような働きがありますか？

片村さん

ビタミンB1は、糖質やたんぱく質をエネルギーに換える働きをサポートする栄養素です。ビタミンB1が不足すると神経炎や脳組織の障害が表れることがあり、脚気（かっけ）やウェルニッケ・コルサコフ症候群の原因となります。鉄は赤血球のヘモグロビンに含まれ、ヘモグロビンは全身へ酸素を運んでいます。鉄が不足すると酸素を十分に届けられなくなり、貧血の症状として集中力の低下や食欲不振、頭痛などの症状が起こることもあります。

編集部

それでは反対に、玄米のデメリットはあるのでしょうか？

片村さん

栄養的な面ではメリットが多いので申し分ありませんが、気に掛けておくとすれば白米よりも消化されづらいという性質があることですね。胃腸が弱い人や消化機能が低下している人は食べ方に気をつける必要があるでしょう。高齢者の食事や乳幼児食では注意が必要です。玄米は分付きを調整できるので、食べやすい状態に精米していただきましょう。

玄米の効果的な食べ方を管理栄養士に聞く

編集部

玄米はどのように食べるのがよいのでしょうか？

片村さん

一番のおすすめは白米の代わりに主食として食べる方法です。そのままの玄米を食べた方が摂れる栄養素の量は増えますが、食べづらい場合は7分付き、5分付きと段階を上げて慣れていきましょう。白米を10割とすると、7分付きは玄米を7割精米したもの、5分付きは5割精米したものと考えます。もちろん精米することで栄養価は落ちてしまいますが、白米よりは高くなっています。また、白米と混ぜて炊飯してもよいでしょう。

編集部

玄米のアレンジ料理はありますか？

片村さん

玄米は白米と同じように食べられます。糠の味が気になる人は、炊き込みご飯やチャーハン、ドリアなど調味料を加えて作る料理アレンジがおすすめです。また、硬さが気になる人にはお粥や雑炊という方法もあります。和食だけではなく洋食や中華風に変えても楽しめますので味や食べ方を変えて楽しみましょう。

編集部

発芽玄米とはどのようなものでしょうか？

片村さん

発芽玄米は玄米を温水に浸けて寝かせ、0.5mm程度の芽を出させたものです。発芽玄米は玄米と比べると柔らかく甘みがある、ミネラルが吸収されやすい、調理がしやすい、食感が良いなどの特徴があります。発芽玄米を利用した加工品もありますのでチェックしてみてください。

編集部

最後に、読者へのメッセージをお願いします。

片村さん

玄米を表す「糠」という字は健康な米、「粕」は白米に例えることができます。普段食べ慣れている白米を美味しいと感じる人は多いかもしれませんが、体のことを考えると玄米という選択肢も浮かんでくることでしょう。玄米に含まれている栄養素にはさまざまな健康効果が期待されています。お米は多くの方がほぼ毎日食べるものです。毎日の食事のなかで体質改善や健康管理に役立ててみてくださいね。

編集部まとめ

玄米は白米と比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれており、特に便通改善におすすめの食材といえそうです。昔はよく玄米が食べられていましたが、今では食べやすい白米の方が人気となっています。普段食べ慣れていない人でも、チャーハンやピラフにアレンジをしたり、分付き米にしたりすれば美味しく食べやすくなります。食事のバランスが気になるときや便秘が続くときは玄米をとり入れて体の調子を整えてあげましょう。

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