ダイエット中だけど、ご飯を食べたい…！　そんなときは、ご飯の置き換え食材として注目を集めている「カリフラワーライス」がオススメ。

カリフラワーは、低糖質なのはもちろん、ビタミンCやカリウムなどの栄養素を豊富に含んでいます。
ここでは、ソーセージとカブのリゾットと鮭フレークと春菊のチャーハンのレシピをご紹介します。

ご飯の置き換えに。ダイエットにうれしい「カリフラワーライス」レシピ




みじん切りにすることで、ご飯のように

カリフラワーを小房に分けて、生のまま米粒くらいの大きさに細かく刻んでご飯の代わりにするのがカリフラワーライス。糖質オフにぴったりです。


●ソーセージとカブのリゾット


ビタミン＆ミネラルたっぷりで美容にも◎！






【材料（1人分）】

・カリフラワー　120g

・ウインナソーセージ　1本

・カブ（葉つき）　1／2個

・マッシュルーム　2個

・タマネギ　1／8個

・オリーブオイル　小さじ1

・A［牛乳1／2カップ　顆粒コンソメスープの素小さじ1／4］

・塩、コショウ　各少し

【つくり方】

（1）　カリフラワーはみじん切りにする。ソーセージは1cm幅の小口切りにする。カブは葉を切り落とし1cm角に切る。葉は1cm幅の小口切りにする。マッシュルームは薄切り、タマネキは粗みじん切りにする。



（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）のソーセージを炒める。全体に油が回ったら（1）のタマネギ、カブ、カリフラワーを加えて炒める。しんなりしたら（1）のマッシュルームを加えて炒め、Aを加えて弱火で7〜8分煮る。



（3）　（2）に（1）のカブの葉を加えて塩、コショウで味をととのえ、さらに2〜3分煮る。



［1人分212kcal／糖質11．5g］





●鮭フレークと春菊のチャーハン


さっとつくれてパラパラの仕上がり！






【材料（1人分）】

・カリフラワー　120g

・鮭フレーク（市販品）　大さじ1

・春菊　30g

・長ネギ　5cm

・ショウガ　少し

・卵　1／2個

・ゴマ油　小さじ1

・A［しょうゆ小さじ1／2　塩、コショウ各少し］

【つくり方】

（1）　カリフラワーはみじん切りにする。春菊は1cm幅に切る。長ネギ、ショウガはみじん切りにする。卵は溶きほぐす。



（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）の長ネギ、ショウガを炒める。香りが立ったら（1）のカリフラワーを加えて炒め、しんなりしたら真ん中をあけて（1）の溶き卵を流し入れる。ヘラで大きく混ぜながら炒り卵にし、全体を混ぜる。



（3）　（2）に鮭フレーク、（1）の春菊を加えてさっと炒め合わせ、Aで調味する。



［1人分150kcal／糖質3．9g］




※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／牧田善二先生　料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞