品数を増やしたいけど、全体の糖質は抑えたい…そんなときに活躍すること間違いなし。
超低糖質で栄養価の高い油揚げを使った、新感覚のつくねのレシピをご紹介します。
豆苗の緑が映えて見栄えもいいので、お弁当にもオススメです。




豆苗入り油揚げのロールつくね

【糖質量1人分　1．4g】豆苗入り油揚げのロールつくねレシピ



人気メニューのつくねをロール状にアレンジ。のりの香りと豆苗の食感がいいアクセント。

●豆苗入り油揚げのロールつくね




【材料（4人分）】

・油揚げ　3枚（180g）

・鶏ひき肉　400g

・豆苗　1束（正味100g）

・A［ショウガ（すりおろす）1／2かけ　酒大さじ2　片栗粉大さじ1／2　しょうゆ、塩各小さじ1］

・焼きのり（全形）　1と1／2枚

・サラダ油　大さじ1／2

【つくり方】

（1）　油揚げ1枚をまな板に縦長にのせ、菜箸1本を横向きに置いて両手のひらでコロコロと上下に転がす。長い辺を一辺残し、残りの三辺に切り込みを入れて一枚にひらく。残りも同様にする。



（2）　豆苗は根元を切り落としてラップで包み、電子レンジ（600W）で1分30秒ほど加熱する。冷水にとって冷まし、水気を絞る。ボウルにひき肉、Aを入れて練り混ぜ、のりは全形1枚を半分に切る。



（3）　（1）の油揚げ1枚をまな板に縦長にのせ、真ん中に（2）ののり1／2枚を横長にのせる。油揚げの奥側を2〜3cmあけ、（2）の肉ダネ1／3量を塗り広げる。手前側を3〜4cmあけて（2）の豆苗1／3量を横長に置き、手前からくるくると巻いて巻き終わりを楊枝で縫うようにとめる。残りも同様にする。



（4）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（3）の巻き終わりを下にして入れる。こんがりと色づいて油揚げがくっつくまで3分ほど焼いたら、ときどき転がしながら全体に焼き色がつくまで3〜4分焼く。水3／4カップ（分量外）を回し入れてフタをし、弱めの中火にして10分ほど蒸し焼きにする。楊枝を抜き、1本を6等分に切り、器に盛る。



［1人分391kcal］




＜調理のポイント＞キレイに巻くため、油揚げの奥側をあける


油揚げは菜箸をのせて転がすと、ひらきやすくなる。ひらいた油揚げの奥側を2〜3cmあけてひき肉を広げると、巻いたときにはみ出ない。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／牧田善二　料理／市瀬悦子　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞