コロナ自粛⇒運動不足だと骨も衰える！『かかと落とし』で骨量低下を食い止めよう

2020年5月20日 8時0分

週刊女性PRIME

みんなの感想は？

「制限された生活のなかで、骨がもろくならないように、心がけてほしいですね」

　そう話すのは、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）学会認定医で、そしがや大蔵クリニックの中山久徳院長。

“かかと落とし”で骨によい刺激を

　新型コロナウイルス感染拡大防止の外出自粛による運動不足は、骨にも影響している。

「運動量が減ると1～2週間でも骨や筋肉の衰えにつながることがあります。

　筋肉の場合は、触ってみて以前より細くなった、何かを持とうとしたときに力が入りにくくなったなどで、筋力が弱まっていることを実感しやすい。

　でも、骨の場合は、骨密度（骨量）が減っているのは、骨がもろくなって骨折しないかぎりわからないのが、ほとんどです」（中山院長、以下同）

　骨量は、一般的に男女とも20歳ぐらいにピークを迎える。女性の場合は44歳ぐらいまで、ほぼ一定に維持されるが、50歳前後に迎える閉経によって急速に減少していく。

「骨を壊す細胞（破骨細胞）の働きを抑える女性ホルモンが、閉経によって減ってしまうためです。骨を作る骨芽細胞と、破骨細胞のバランスが崩れて、破骨細胞の活動性が一気に高まり、骨がもろくなっていくのが要因です。

　そのまま放っておくと骨粗鬆症になる可能性があります。そうならないために、骨密度の下がり方をなるべくゆるやかにする。

　そして、生活スタイルが変わった、この時期にこそ、身体を支えている骨にも目を向けて“巣ごもり骨活”に取り組んでいただきたい。そのために大切なのは、運動と食事です」

　骨は、重力の負荷がかかることと、振動のような刺激によって丈夫になるという。

「骨に刺激が加わらない寝たきりの方、あるいは、宇宙飛行士は1～2週間、宇宙に滞在して戻ってきたら立ち上がれないくらい骨が弱まっています。

　なぜそうなるのか。骨を作るために必要なホルモン様物質の働きが作用しています。

　ホルモン様物質で、オステオカルシンには、刺激によって分泌され、骨を丈夫にする働きが、逆にスクレロスチンは、刺激がないと分泌が促進されて、骨がもろくなることがわかっています」

　骨に刺激を与える運動では、縄跳びやジャンプ、エアロビクスや卓球のステップを踏む動きが効果的だが、現状を踏まえ室内で手軽にできるのが“かかと落とし”。

　やり方は、背筋とひざを伸ばして立ち、真上に伸びあがるようにつま先立ちになりドスンとかかとを床に落とす。10回ずつ朝昼晩に行うのがオススメ。

「オステオカルシンは、長い骨からよく分泌されます。骨格では下肢の骨が比較的長いと言えるでしょう。そのためひざを伸ばした状態で、かかと落としをしてもらうと、ズーンという振動が脛（すね）や腿（もも）の骨から背骨を通して、頭の上まで響く。つまり刺激が身体の垂直方向の骨に伝わり、効率のいい運動になります。

　ひざや腰が悪い方や痛みのある方は、腕をまっすぐ前に伸ばして“壁ドン”をしてもらうのもいいかもしれません」

集合住宅では床や壁を伝わって音が響き、躊躇（ちゅうちょ）しそう。

「硬いほうが反作用としての骨への衝撃も強く効果があります。カーペットなどクッション性があるものは、衝撃を吸収してしまうので、効果はやや落ちてしまうと思います」

　骨を叩いて刺激を与える方法？

「寝そべった状態になり、家族の方に、かかとを木槌（きづち）のようなもので、コンコンと叩いてもらうのもいいかもしれません。

　リハビリ施設では、振動器具を使って骨に刺激を与えて効果があったということを聞きました。

　いずれにしても、なるべく長い骨から多くの振動が伝わる方法がベストです」

　筋トレをしていれば、大丈夫？

「骨も一緒に動いているのでいい影響は与えていますが、動きだけでは振動が加わらないので、刺激をプラスすること。ジャンプが入っているラジオ体操は、骨にも筋肉にもいい運動だと思います」

カルシウムやクエン酸で骨、元気！

　　骨を丈夫にする大事な栄養素といえばカルシウム。牛乳や乳製品、小魚、小松菜などに多く含まれている。

「カルシウムは吸収が悪いミネラルでもあります。吸収率がいちばんいいといわれる乳製品でも、含まれているカルシウム量の50％くらいしか吸収されず、小魚は30％程度。小松菜は食物繊維が、カルシウムの吸収を抑えてしまうので20％くらいです。

　酢やレモンに含まれているクエン酸は、カルシウムを効率的に体内に吸収する作用があるので、一緒に摂取することがポイントです」

　また、きのこ類や魚に多く含まれるビタミンDにもカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にする効果がある。

「免疫力を高める効果もあるビタミンDは食べ物からだけなく、紫外線を受けて皮膚からも合成されます。外出できずに、太陽の日に当たることが少ない状況ですが、天気のいい日には庭やベランダに出て15分ほどくつろいだり、たまの買い物では、腕まくりなどして適度に紫外線を浴びるようにしてほしいです。

　以前の生活ができるように備えるためにも、家の中でできる運動と食事に気をくばり、骨の丈夫さを維持しておいてほしいと思います」

《かかと落とし運動のやり方》
1.背筋とひざを伸ばして、かかとを上げて、つま先で立つ
2.(1)の状態からかかとを床にドスンと落とす
→1、2を10回、朝昼晩行う
※ひざなどに疾患がある方、骨粗鬆症の診断を受けている方などは無理に行わず、運動する前に医師に相談する。

《オススメ“骨活”レシピ》
◎レモンクリームパスタ
【材料／1人分】
パスタ………………100g、牛乳…………………200ml、きのこ………………50g、とろけるチーズ……1枚、ベーコン……………20g。レモン果汁…………大さじ1と1/2、バター………………10g、にんにく……………ひと片、塩・こしょう………適量、パセリ・粉チーズ…適量

【作り方】
1.きのこはほぐし、ベーコンは1センチ程度の短冊切り、にんにくはみじん切りにする。パスタはゆでておく。
2.熱したフライパンにバター、にんにく、ベーコン、きのこを入れ、きのこがしんなりするまで炒める。
3.牛乳を2、3回に分けて入れ、フツフツとするまで火にかける。
4.細かくしたチーズを加え、溶けてきたらゆでたパスタを加えからめる。
5.レモン果汁を加えて、ひと混ぜし、塩・こしょうで味をととのえる。お皿に盛りつけパセリ、粉チーズをふる。

◎きのこと小松菜のソテー　じゃこソースがけ
【材料／1人分】
エリンギ………1パック（100g）、しいたけ………4枚、しめじ…………1パック（100g）、小松菜…………1束、塩・こしょう…適量、レモン汁………適量、ごま油…………適量
(A)ちりめんじゃこ…大さじ6、桜えび……………大さじ8、しょうゆ…………大さじ1と1/2、レモン果汁………大さじ3、ごま油……………大さじ3

【作り方】
1.エリンギは半分に切ってから放射状に6等分に、しいたけは軸を取って、たてに繊維に沿って厚さ5ミリにスライスする。しめじは小房に分ける。
2.小松菜は水洗いし、長さ5センチに切る。
3.フライパンを熱し、ごま油を入れて小松菜を炒める。ひと炒めしたら(1)を加えて、さらに炒め、しんなりとしたら塩・こしょう、レモン果汁をふり、皿に盛る。
4.(3)で使ったフライパンにAのごま油を入れ、ちりめんじゃこ、桜えびをこんがりと炒め、しょうゆ、レモン果汁を加え、熱いうちに(3)にかける。

◎レモンラッシー
【材料／1人分】
牛乳…………150ml、レモン果汁…大さじ2、はちみつ……大さじ1

【作り方】
グラスにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。お好みで氷を入れる。※はちみつが含まれています。1歳未満の幼児には与えないでください。