厚揚げを主役にしたメイン料理と、冷蔵庫に余りがちな野菜を使って食品ロスを削減！　ここでは、料理研究家・藤井恵さんに「厚揚げとモヤシのチャンプルー」献立を教えてもらいました。

「厚揚げとモヤシのチャンプルー」献立

手頃なのに満足感のある厚揚げをお肉代わりに！　食感にバリエーションをもたせれば、ほぼ野菜だけでも充実した献立に。

●主菜：厚揚げとモヤシのチャンプルー

香ばしく焼きつけた厚揚げがおいしさの決め手！

【材料（4人分）】

厚揚げ　2枚
モヤシ　2袋
卵　2個
サラダ油　大さじ1
カツオ節　2パック（6g）
A［しょうゆ、砂糖各小さじ1　塩小さじ1］

【つくり方】

（1）　厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気をふいてひと口大にちぎる。卵は溶きほぐす。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）の厚揚げを入れて薄く色づくまで焼きつける。モヤシを加えて炒め合わせ、全体に熱くなったらカツオ節とAを加えて炒める。

（3）　（1）の溶き卵を回し入れ、手早く炒め合わせる。

［1人分243kcal］

 

＜ポイント＞

カツオ節を具の1つになるくらいたっぷり加えるのもおすすめ。コクとタンパク質がアップする。

 

●副菜：ピーマンのゴマあえ

塩昆布だけで簡単に味が決まる！

【材料（4人分）】

ピーマン　6個
A［昆布10g　いりゴマ（白）大さじ1／2　酢、ゴマ油各小さじ1］

【つくり方】

（1）　ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、横に薄切りにする。

（2）　ボウルに（1）のピーマンを入れ、Aを加えてあえる。

［1人分25kcal］

 

●汁物：麩とネギのみそ汁

なにもないときは、買いおきの麩が活躍。

【材料（4人分）】

焼き麩　12〜16個
万能ネギ　3本
だし汁　3と1／2カップ
みそ　大さじ1と1／2

【つくり方】

（1）　焼き麩は水で戻し、水気をしっかり絞る。万能ネギは3cm長さに切る。

（2）　鍋にだし汁と（1）の焼き麩を入れて中火にかけ、煮立ったらみそを溶き入れ、煮立つ直前に火を止める。器に盛り、万能ネギを散らす。

［1人分23kcal］

ムリなく、ムダなく、おいしい！使い切り献立のルール

せっかくまとめ買いをしても、ムダなく使いきるのは難しいもの。そこで、食材を上手に使い回しておいしく食べきるワザあり献立のルールを、料理家の藤井恵さんに教えてもらいました。

●1：主菜はコスパ肉で食べごたえを出す

いちばんコストのかかる主菜は豚こまなどのコスパ肉やお買い得品の肉を活用。ボリュームが出る調理法にしたり、野菜と一緒にごちそう風に仕上げれば満足感が底上げされます。

●2：野菜をたっぷり使い、味や食感に変化をつける

どの献立にも、意識して野菜を多めに取り入れています。同じ野菜でも、味つけや調理法、切り方、食材の組み合わせを変えることで、飽きのこないメニューサイクルに。

●3：大豆製品や練り物、卵を味方につける

下ごしらえなしで手軽に使えて栄養豊富な大豆製品や練り物、卵は、主菜にも副菜にも便利。肉や魚の代わりに使ったり、うま味としてプラスしたりと頼りになります。