薄着になって体型が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！

ダイエットに！牛肉のスープカレー、アボカドとアスパラのグリルサラダ献立のレシピ






牛肉のスープカレー

土曜の献立は、牛肉のスープカレー、アボカドとアスパラのグリルサラダ（合計547kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
ダイエット中にカレーが食べたいときのお助け献立。時短でできるのもうれしいポイントです。

●牛肉のスープカレー


野菜は大きめに切るとごちそう感がアップ！



【材料（4人分）】

・牛切り落とし肉　250g

・セロリ　1本

・パプリカ（黄）　1／2個

・サラダ油　大さじ1

・A［水4カップ　顆粒コンソメスープの素小さじ2］

・カレールウ　2かけ（20g）

【つくり方】

（1）　セロリは長めの乱切りにする。パプリカはヘタと種を除いて細めの乱切りにする。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったら（1）を加えてさっと炒め、Aを注ぐ。煮立ったら火を止めてカレールウを加えて溶かす。再び中火にかけ、2〜3分煮る。



［1人分241kcal］




＜やせポイント＞


スープカレーなら、使うルウの量も少なくすむのでカロリーが抑えられます。

●アボカドとアスパラのグリルサラダ



柑橘の香りを生かして調味はシンプルに。

【材料（4人分）】
・アボカド　1個
・グリーンアスパラ　1束（4本）
・オリーブオイル　小さじ2
・塩、粗びきコショウ（黒）　各少し
・レモン（くし形切り）　1／2個


【つくり方】

（1）　アボカドは皮と種を除いて縦4等分に切る。アスパラは根元のかたい皮をピーラーでむき、4〜5cm長さに切る。

（2）　30×40cmにカットしたアルミ箔に（1）をのせ、オリーブオイル、塩をふって包む。両面焼きグリルで10分焼く。器に盛ってコショウをふり、レモンを添える。

［1人分88kcal］

くびれのエクササイズ




・くびれができるとぐっとやせて見える

脇腹を伸ばしてくびれスイッチオン！　ウエストがキュッとしたメリハリボディをゲットしましょう。

●アップサイドベント



腹斜筋と呼ばれる脇腹の筋肉を鍛えてウエストを引き締めるトレーニング。基礎代謝アップや血行促進効果も期待できます。前に倒れないよう注意しながら行って。

STEP1：右ひじを直角にし肩の高さに上げる


・直角にする
・脚は肩幅に開く

脚は肩幅に開き、二の腕は体と水平になるように肩の高さまで持ち上げる。このときひじが直角になるよう意識して折り曲げて。

STEP2：右腕を天井に向かってまっすぐ伸ばす


・まっすぐ伸ばす
・視線は上に
・腹筋を意識する

息を吐きながら胸をはり、体を左にしならせるように倒して右腕を伸ばす。首、腕、脇腹が同時に伸びた状態で2秒ほどキープ。息を吸いながら体を元に戻し、反対側も同様に行ったら左右交互に繰り返す。

＜NG＞


腕を伸ばすときは、体と一直線になるよう意識し、前屈みにならないよう注意。ひじも曲がってしまい、脇腹が伸びずに腰に負担がかかってしまう。

●30秒運動して30秒休む×3回



しっかり腕を伸ばすことで、脇腹への効果を感じるはず。体が前に倒れたり、ひざが曲がったりしないように気をつけて。一見簡単そうに見えますが、しっかり取り組むといい運動に。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞