保存が効いて、使い勝手のよい「サバ缶」。サバは低糖質で、血中の中性脂肪を減らすEPAや、脳の働きを高めてうつなどの症状を予防するDHAが含まれているダイエットにもおすすめの食材です。

缶づめの方がEPAとDHAの含有量が増え、1／2缶（100g）で1日の摂取目標量をとることが可能。骨や血合いもそのまま食べられるので、タンパク質と一緒にカルシウムやビタミンDなども補給できます。
ここでは、そんな「サバ缶」を使った糖質オフレシピをご紹介します。

サバ缶を使った絶品！糖質オフレシピ



みそ煮やしょうゆ煮のサバ缶は、みりんや砂糖を使っているので糖質は高め。糖質オフ料理には、塩で調味した水煮が低糖質でアレンジしやすくオススメです。

また、できるだけ一度で使いきりを。使いきれないときは、保存容器に移して冷蔵室で2日ほど保存可能。缶に入れたままだと、空気に触れて傷みやすくなります。


サバとブロッコリーの明太マヨグラタン


●サバとブロッコリーの明太マヨグラタン（糖質量　1人分3．6g）


サバ缶は洋風メニューとも相性抜群！　明太子とチーズのうま味が食欲をそそります。



【材料（4人分）】

・サバ水煮缶　2缶（200g×2）

・ブロッコリー　1／2株

・タマネギ　1／2個

・ゆで卵（沸騰してから10分ゆで）　2個

・辛子明太子　1腹（70g）

・A［マヨネーズ大さじ4　牛乳大さじ1と1／2］

・粉チーズ　大さじ2

【つくり方】

（1）　下ごしらえをする




サバ缶は缶汁をきり、食べやすい大きさにほぐす。ブロッコリーは小房に分け、タマネギは薄切りにする。ゆで卵は縦に四つ割りにし、長さを半分に切る。明太子は薄皮を除く。

（2）　ソースをかける




耐熱容器に（1）のサバ缶、ブロッコリー、タマネギ、ゆで卵を入れる。小さめのボウルに（1）の明太子、Aを入れて混ぜ、線を描くようにして具材の上にかける。

（3）　焼く




（2）に粉チーズをかけてオーブントースター（1000W）に入れ、こんがりと色づくまで10〜15分焼く。途中、焦げそうなときはアルミ箔をかぶせる。

※オーブンを使用する場合は、200℃に予熱して15〜20分焼く。

［1人分323kcal］




【糖質オフのヒント】


糖質の高いホワイトソースを使用しなくても、マヨネーズと明太子で濃厚なグラタンに！　ソースは混ぜるだけなので、調理も簡単。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／牧田善二先生　料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞