淡泊なイメージのある糖質オフレシピ。工夫次第で、食べごたえをアップすることができます。
ここでは、牛肉とホウレンソウのケチャップ炒め、ブロッコリーとニンジンのアボカドあえの献立をご紹介します。

＜糖質12．0g＞牛肉とホウレンソウのケチャップ炒め、ブロッコリーとニンジンのアボカドあえの献立



糖質オフでも、ごちそう感たっぷりの献立です。




牛肉とホウレンソウのケチャップ炒め

●牛肉とホウレンソウのケチャップ炒め


ふわふわのいり卵で、タンパク質と食べごたえを強化！



【材料（4人分）】

・牛切り落とし肉　300g

・ホウレンソウ　2束（400g）

・A［塩小さじ1／4　コショウ少し］

・タマネギ　2／3個

・卵　2個

・B［牛乳大さじ1　塩、コショウ各少し］

・オリーブオイル　大さじ1

・C［ニンニク（すりおろす）1かけ　トマトケチャップ大さじ4　中濃ソース、酒各大さじ1　塩、コショウ各少し］

【つくり方】

（1）　下ごしらえをする



牛肉はAをふる。ホウレンソウは5cm長さのざく切りにして熱湯でさっとゆで、水にさらして水気を絞る。タマネギは1cm幅のくし形に切る。卵は溶きほぐしてBを加え混ぜる。

（2）　材料を炒める



フライパンにオリーブオイル大さじ1／2を中火で熱し、（1）の牛肉を炒める。色が変わったら（1）のタマネギを加えて炒め、しんなりしたら（1）のホウレンソウを加えて炒める。合わせたCを回し入れてさっとからめ、器に盛る。

（3）　いり卵をつくってのせる



（2）のフライパンをきれいにし、残りのオリーブオイルを中火で熱し、（1）の卵液を流し入れる。ヘラなどで大きく混ぜ、半熟状になったらフライパンから滑らせるようにして（2）にのせる。

［1人分340kcal／糖質9．8g］





●ブロッコリーとニンジンのアボカドあえ


アボカドのあえ衣なら低糖質でもまったり濃厚な味わいに。






【材料（4人分）】

・ブロッコリー　1個（250g）

・ニンジン　1／4本（50g）

・アボカド　1個

・A［オリーブオイル大さじ2　酢大さじ1　塩小さじ1／2　コショウ少し］

【つくり方】

（1）　材料を切ってレンジ加熱する



ブロッコリーは小房に分ける。ニンジンは細切りにする。ともに耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600w）で3分ほど加熱する。

（2）　（1）をあえる



アボカドは皮と種を除いて別のボウルに入れ、ざっくりとつぶしてAを加え、混ぜる。水気をきった（1）を入れてあえる。

［1人分151kcal／糖質2．2g］




※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／牧田善二先生　料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞