鍛える前に「ゆるめる」！　筋トレ効果も身体の調子もグーンと上がる「お手軽ストレッチ＆体操」9選

2024年11月8日 6時0分

75歳を超えてなお現役の武術家・運動科学者として活躍中の高岡英夫氏は、いまでも毎日トレーニングを欠かさない。だが、トレーニング以前に高岡氏が大切にしているのが、身体を「ゆるめる」ということだ。ゆるんでいなければ、どんなに鍛えても身体のパフォーマンスは向上しないからである。数ある「ゆるめる」方法のうち、ここでは特に取り組みやすいものを、高岡氏の著書『レフ筋トレ最高に動ける体をつくる』より紹介しよう。

体操とストレッチで日ごろからゆるめておく

正しく優れたパフォーマンスを発揮するには十分な筋力が必要ですが、同時にその筋肉を含む全身が「ゆるゆる」に緩（ゆる）んでいなければいけません。普段からゆるんでいるからこそ、いざというときに最高のパフォーマンスを発揮することができるのです。

この記事では、普段から身体を「ゆるゆる」に保つためにできる基盤となるメソッドを紹介します。具体的には、身体の部位ごとに基本的な「ルースニング（ゆる体操）」とストレッチを行います。その多く（とくに、ゆる体操）はこれまで数々の媒体で発表してきましたが、ここで特におすすめしたい運動を改めて紹介します。

必要に応じて取り組むというかたちでも構わないのですが、すべてを毎日行うと、筋トレや筋肉だけでなく、自己の本質がレフ化して健康になり、脳の活動も素晴らしく向上してくるのでとてもおすすめです。

ハンド・アーム　ルースニング

（1）手の擦緩法

手のひらを擦り合わせます。「ゆるむように」「ときほぐれるように」「気持ちよく」と言いながら、手の皮膚、筋肉、骨と徐々に意識を深めつつ、手を斜めにしたり、手首を返したり、さまざまなアングルで行いましょう。その後、一方の手のひらでもう一方の手の甲を擦ります。

（2）手首の揺緩法

「プラプラ」と言いながら左右の手首をゆすり動かして、ゆるめときほぐします。手首の三次元的運動ですが、上達してくると上腕・肩甲骨・肋骨のほうまでゆるんできます。手の擦緩法を行ってからやるとさらに効果的です。

（3）肘抜き擦緩法

「ゆるむように」「ときほぐれるように」「気持ちよく」と言いながら、右の手のひらで左肘を真上から擦ります。次に「（力みが）抜けるように」と言いながら左肘の外側を擦ります。さらに、「（意識が）通るように」と言いながら左肘の内側を擦り、右肘も同様に行います。

フット・アンクル　ルースニング

（1）足首交叉擦緩法

両脚を真正面に伸ばして座り、上半身を肘を脱力して伸ばした（肘抜き）状態の両腕でささえた「長座腕支え」の姿勢をとります。この状態から右足首を左足首の上に乗せて、右足の小指の外側を、左足の小指の足裏側からひっかけるようにクロスさせます。右足を前後に動かして「ゆるむように」「ときほぐれるように」と言いながら左足首を擦りましょう。反対の足も同様に行います。

（2）足内旋擦緩法

長座腕支えの状態から、右の足の裏を左足の甲に内向きに重ねます。そして「ゆるむように」「ときほぐれるように」「気持ちよく」と言いながら右足を動かし、右足裏で左足を擦ります。右膝関節を左膝関節にかぶせるように行うと内転筋が利いて、さらに効果的です。反対の足も同様に行いましょう。