体重4kg減を実現！ ダイエット中にぴったりな「具沢山お味噌汁」の作り方
40〜60代女性に「きれいに健康に食べて痩せる」ための「よしか式 食べ痩せダイエット」を伝えるYouTubeチャンネル「食べ痩せ健康チャンネル」。今回の動画では、減量中もお腹いっぱいになる「具沢山すぎるお味噌汁」を紹介する。
この記事はYouTube配信「【体脂肪23％→17％】痩せる具だくさん味噌汁。毎日食べて本気のボディメイクを実現したお味噌汁。」から、ライブドア社の自動書き起こしツールによって生成されています。
お腹いっぱいになる "食べ痩せごはん"を紹介
私がベストボディ・ジャパンに向けて、本気の食べ痩せ期間中に毎日食べていたのが、食べ痩せ名物・具沢山すぎるお味噌汁です。今回の動画では、そんな具沢山すぎる味噌汁を一緒に作っていきたいと思います。
普段から食べ痩せごはんで健康と体重に気を使っていた私が、本気の3カ月で体重を53kgから49kgへ。そして、体脂肪を23%から17%にスルスルとポディメイクできたというところは、お腹いっぱいになる超具沢山の味噌汁があったからなんですよね。
味噌は発酵食品なので、腸内環境を整えてくれるだけではなく、内臓脂肪が原因の脂肪肝にも超効果的です。1回でたくさん大量に作って、朝と昼にたっぷり飲んでいました。
もうね、本当に具沢山すぎて笑っちゃうと思うんですよね。そのボリューム感を一緒に見ていただければ、結構面白いんじゃないかなと思います。それでは作っていきましょう、レッツゴー！
実践「具沢山すぎるお味噌汁」を調理
材料紹介をしていきます。はい。もうね、本当に家にある材料を適当に入れているって感じなんですけど（笑）、よく私が食べている材料を紹介します。
これ、しめじですね。しめじ。これ、いつもはニンジンなんですけど、今日ニンジン切らしていて…（笑）。家にあったカボチャ入れると美味しいので、カロテンも豊富だし。小松菜、カルシウムが良く摂れる小松菜。あと、ビタミンCがたっぷり摂れるキャベツですね。
あと、味噌汁に入れるとめちゃめちゃ美味しいし、40代からもう本当に食べて欲しいのが切り干し大根です。切り干し大根を味噌汁に入れるとめっちゃ甘くてダシが出来て美味しい。
かつ、味噌をそんなに沢山入れなくてもグッと甘みと出汁が出てくるので、少し減塩になるっていう意味でも切り干し大根をよく入れます。
あとは、お好みで高野豆腐入れたりとか、こういう寒天入れたりとか、あとワカメ？増えるワカメちゃん入れたりとかしてます。ということで作っていきましょう。
今回、材料は4人前です。4人前にしては、もう野菜が多いでしょ？ かぼちゃを適当に一口大に切っていきます。これ、ニンジン1本でも大丈夫です。今回、ニンジン1本がなかったのでかぼちゃにしてます。
しめじですね。食物繊維が豊富なしめじ、カロリーが低くてすごく良いですね。食物繊維を摂っていきます。そして、キャベツですね。キャベツも好きなだけって感じです。これぐらい使っていきます。
もう、本当に適当なんですよ、私。このお味噌汁作る時、余った旬の野菜をザクザク入れちゃうってことがとっても多いです。ポイントとしては、小松菜入れるのは安くて栄養価がすごい高い。そういう小松菜は、安くて1年中通して栄養価もカルシウムも摂れる。
やっぱり、40代からカルシウムめちゃめちゃ大事なので、カルシウムを摂っていきます。牛乳とか苦手っていう人も、日本人多いじゃないですか？ こういう小松菜とかで全然摂れるので、こういう小松菜と切り干し大根をとっていけば、かなりカルシウム摂れます。あと、高野豆腐。
切り干し大根はいつもこれぐらい使ってます。手のひら1つ分ぐらい。食べやすい大きさにザクザク切ります。
これ、材料4人前なんですけど、まな板いっぱい…いひひひ（笑）野菜が乗ってます。
野菜が最近、高いとか言われるんですけど大丈夫よ。みんなが食べてるお菓子代がこっちにもあるから（笑）。外食代とか考えたら、全然安い安い。
ということで、まず水を入れていきます。水を800ml入れていきます。はい。水を入れました。そしたら、出汁を入れます。火をかけます。
切り干し大根を入れてしまいます。切り干し大根は、本当に甘くて良い出汁になるので入れていきます。
この時に、すべての具がまだ煮立ってないんですけど、入れてしまいます。そうすると、柔らかくなって甘みが出やすいんですよね。出汁を出したいんですよ、私は甘みの強い味噌汁を作りたい。
もう、この時点で野菜で煮汁が見えない状態になっているのですが、ここに小松菜をまた入れていきます。もう鍋ですね、鍋。大量に作っといて、そしたら数日間は飲めるから、朝・昼・朝・昼みたいな感じで飲んで。
もし、お弁当の人がいたら、味噌汁入れるジャーポットみたいなのあるじゃないですか？それに入れていくと、結構お腹にたまりやすいですよね。沢山水分を取っておくと良いと思います。なので、朝・昼がおすすめです。
はい。出来てきました。こうやって小松菜しんなりしてキャベツがしんなりしてきたら完成。かぼちゃも煮立っているかな？ うん、かぼちゃも良さそうですね。
だいたい煮立ってから、5分ぐらい煮ました。野菜からも汁が出ているので、さっき野菜だけものすごい盛ってたと思うんですけど、ヒタヒタぐらいになってますよね？ こんな感じです。じゃあ火を止めて、味噌を入れていきたいと思います。
味噌を使っていきます。今回、家にあったのが「麦味噌」だったので麦味噌を使うんですが、普通のお味噌で良いですが1つ注意点があります。
それは「味噌がちゃんと発酵しているものかどうか」っていうのを、ちゃんと見て欲しいんですね。ポイントとしては、この裏を見て麦味噌って書いてあって、原材料名を見て欲しいんですよ。
「大豆・塩・麹」が書いてあって、それだけなんですね、シンプルに本当に発酵しているものっていうのは。それ以外で、酒精とかが書いてある場合、発酵を結構止めていたりするので、そういったものは、なるべく買わないようにシンプルな原材料名のものを買うようにしてください。
ちなみに、麦味噌で作っている場合は、大麦と大豆、そして食塩だけなんですよね。本当に味噌ってシンプルに出来るんですよ。だから、本当に材料がシンプルなもの、変なもの入ってたら買わないように。
私も毎年、お味噌作りをしているくらい味噌大好きなんですけど、なるべくシンプルなものをやっぱり体に取り入れて欲しいなとは思います。
これくらいですね、入れていきます。ちょっと「お味噌、4人前にしては少なめかなー」ぐらいで入れていきます。
なんでかっていうと、塩分ってむくむんですよ。「塩1gに対して、それを処理するのにお水が100mlいる」っていう風に言われているので、どうしても塩分があると体の中で水分を溜め込んで、なんとなくいつもむくんでいる状態になるんですよね。
具体的に言うと、なんとなく顔がパンと張った状態になったりとか、靴下のゴムの後がくっきりつくっていう状態は、むくんでいるっていう状態になります。
すごい量でしょ、お野菜？ちょっと味見していきます。味噌ちょっとしか使ってないのに、本当に甘くておいしい。かぼちゃとか野菜の甘みが本当においしい。
はい、ということで、盛り付けていきます。
私、普通の時はこれぐらいのお味噌汁のお椀で盛るんですけど、結構、減量中ってお腹空くので大きいので盛ります。沢山、野菜は食べるようにしてます。そうするとね、お腹減らないんですよ。お腹減らない方が良いでしょう、ダイエット中？
何が嫌かって、お腹空くのは嫌だからね。お腹空いて我慢する。それでイライラする、人に当たり散らすみたいなね。嫌な循環になるので、そういうのはしないように、ちゃんと満たしてあげるようにしています。
じゃーん。いかがでしょうか？ 具が山盛りになりすぎて、汁が底に沈んでるんですよ。これが、食べ痩せ名物・具沢山お味噌汁です。
もっとなんか足したい・食物繊維を足したいみたいな、これでも十分に食物繊維が摂れてるんだけど、水溶性の食物繊維って、海草類の食物繊維って、またこういう食物繊維と別なので。
そういう人は、糸寒天とかよく売ってるので、糸寒天入れてあげてもいいし、ワカメってすごい腸内環境に良いので、そういうの入れてもあげても良いです。
具沢山のお味噌汁の献立例
はい、ということで。これでね、献立も立ててみたんですよ。すごいでしょう？
具沢山のお味噌汁に、ご飯。ここに桜えびを乗せてカルシウム足しをしています、カル足しね。
（焼き）鮭、美容のアスタキサンチンという高酸化作用がたっぷり入った鮭を入れております。もう、ビタミンDもたっぷりだしね。カルシウムを吸収してくれる・促してくれる鮭も入っていたりとか。
あとは野菜ですね、サラダ。これはもう簡単に盛り付ける。今回、ロメインレタスと水菜もカットすれば良いので、水菜バババンってカットして乗せました。
納豆、もずく酢。これで大体ね、お昼の500kgカロリーくらいかなっていう感じですね。結構、ボリュームがいっぱいだと思います。これぐらい食べても全然大丈夫です。
朝だとね、さすがにちょっとボリューム多いかなって感じなので、朝食べるとすると、全然つけても大丈夫ですけど、これぐらいかな？のボリューム感で、納豆あるとタンパク質めっちゃ多いので、鮭だけで全然OKですね。
それではいただきます。いつものね、安定の美味しさだと思うんですけど、いただきまーす！ 優しい…。あまーい！美味しい！
ダイエット知識を身に着けて欲しい
なんか、この前食べ痩せランチ会っていうイベントを定期的にやってて、知識をつけて欲しいんですよね…。ダイエットって学ぶ場所がないから知識つけて欲しいと思ってて。
食べ痩せランチ会していて、そこでみんなに知識をつけて欲しいと思って開催して、その時にこの味噌汁出したんだけど、みんなめっちゃ甘いって言ってました。味噌はすごい控えめなんだけど、超美味しいから本当に作ってほしい。
続けるってことは、やっぱ大事で。ちゃんと正しい減量をする・正しいダイエットをするのって、そんなに体重はバーンって落ちないけど、筋肉量を守ったまま、脂肪だけキチンと落ちていくっていう栄養バランスを整えたら、そうなるんだなっていう風にすごい自分で感じてるし、
他の生徒さんとか見てても、すっごいウワーって体重を落ちる人はあんまりいなくて。どっちかというと、脂肪がキチンと取れていって、見た目がバーンって変わっていく人が多い、私の生徒さんは。
はい。ということで、今回も見ていただいて、ありがとうございました。人と比べるもんじゃない、比べるのは昨日の自分でいきましょう。
昨日より今日の自分が素敵だったら最高っていう感じ。昨日より今日の食事が素敵だったら最高。
本当ね、年齢を理由に諦めない。もっとね、自由にもっと自分らしく幸せでいるためのダイエットを一緒にしていきましょう。
食べ痩せ健康チャンネルでは、アラフォーから大切な食べて痩せるだけではなく、体も心も元気になるダイエット知識を発信しています。もし「ちょっとでも参考になったな」「味噌汁作ってみたいな」と思ったら、チャンネル登録。そして、いいねボタン押してください。
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では、また次の動画でお会いしましょう、またね。食べて痩せて健康になっていきましょう。諦めない Never give up、続ける、タッチ！
もうね、本当にずっとこの味噌汁飲んでました。朝・昼しっかり飲んでましたね。夜はちょっと控えめに、塩分の控えめにっていう感じで、朝・昼にガッツリ飲んでおりました。みなさんもぜひね、具沢山すぎる食べやすい味噌汁を試してみてね。
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