テレワークの方必見！10時間座っていても疲れにくい座り方と方法とは！？
新型コロナウイルスの影響により、様々な生活様式が変化してきました。そんな中、働き方も変わりつつあり、テレワークを中心とした勤務の方も多いのではないでしょうか？
今回は、「疲れないカラダ大図鑑」（アスコム社）から、テレワークの方だけでなく、デスクワーク勤務の方にも必見の、長時間座り続けても疲れにくい方法についてご紹介します。
【関連記事】アスリートに有効なフロントスクワット！体幹にも効く種目を筋トレ博士が伝授！
疲れにくい基本の座り方
まずは、「疲れにくい座り方」を説明する前に、「疲れやすい座り方」の例をいくつか挙げてみます。
まず注意したいのは、肩のラインと腰のラインが平行になっていない座り方です。
これは、足を組んでいる人に多く、一方の肩が上がって肩と腰のラインが斜めになっているような状態、いわば一直線になっていないと、背骨が湾曲して頭の重さを支えきれず、腰痛の可能性が高まります。
そのときは、ラクな姿勢でも、じわじわと筋肉にダメージが与えられている状態です。
イスに浅く座った女性に多いのが、膝をくっつけて足首を離している「ハの字型」の座り方です。
膝の角度が鋭角になり、足指のつけ根を折って体を支えているため、つねにふくらはぎが緊張を強いられている状態になります。
この座り方だと、最初のうちは背中を反らせて姿勢をよくしていても、足と腰が疲れやすいため、次第に頭が前に出て猫背になってしまいます。
こうなると、重力のダメージをもろに受け、肩こりや首痛なども起きやすく、全身がクタクタになってしまいます。長時間のデスクワークには、向かない姿勢です。
イスに浅く座った男性に多いのが、両膝を離して座り、中央に両足を置いて、拇指球で支える「O字型」の座り方です。この座り方も膝が鋭角になり、足指のつけ根を折ってしまっているので、ふくらはぎへの負担は強烈です。
これらの点を改善すると、
・背もたれまで深く座る
・肩と腰のラインを平行にする
・膝の角度を鋭角にしない
・足指のつけ根を折って支えない
これが、人体構造に正しいとされる「疲れにくい座り方」となります。
特に意識すべきなのが、「足指のつけ根を折らない」こと＝足の裏全体を床につけることです。
足の裏全体をつけないと、どうなるかといえば、筋肉の緊張が腰から全身まで伝わってしまいます。
立ち上がったとき腰回りが重いと感じる人、足のむくみに悩まされている人の多くは足指のつけ根を折って座っています。
上記を踏まえ、具体的には、以下の2パターンがオススメです。
【疲れない座り方1】
�’悗發燭譴泙膿爾�座る
�⇔症┐販沼�首をそれぞれくっつける
�Ｂ�をイスの前に置き、膝の角度を鈍角にする
�ぢ�の裏全体を地面に置く
この座り方は骨格的に女性が向いています。足首をくっつけたままなら、足の置く場所は右でも左でも構いません。見た目も上品になります。
【疲れない座り方2】
�’悗發燭譴泙膿爾�座る
�⇔症┐販沼�首をともに開く
�Ｂ�はイスの前に置き、膝の角度を鈍角にする
�ぢ�の裏全体を地面に置く
この座り方は男性向けです。正直偉そうに見えますが、「疲れにくい」という視点では最高の座り方です。どちらの座り方も、顔の位置は固定し、上半身は背骨を使って定期的に動かすようにしましょう。支持筋への負担を減らすことができます。
10時間デスクワークをしても疲れにくい方法とは？カギを握るのはふくらはぎ！
長時間座ったままでいると、ふくらはぎの筋肉が緊張してしまいます。ふくらはぎは下半身の血液を上半身に運ぶポンプのような役割を果たしているため、ふくらはぎが緊張状態にあると、全身の血流が悪化し、健康状態を損なう可能性があります。
そのため、座って働いている人は、1時間に最低1回は立ち上がるようにしましょう。
最近は健康対策のため、立ったままデスクワークをする「スタンディングワーク」を取り入れている会社も増えてきているようです。
スタンディングワークをおこなっている人も、疲れやすい立ち方で仕事をしていると、逆に疲れがたまってしまうので、注意が必要です。
疲れにくい立ち方としては、地面に対して垂直に立ち、前かがみにならないようにデスクの高さを調整し、パソコンを置いてください。
キーボードを操作するときに、手首が曲がらない角度になるのが、ベストポジションです。
その際、長時間同じ姿勢でいることを避けるため、ときには「座る」ことも織り交ぜましょう。
疲れないポイントは、長時間同じ姿勢でいないことです。
皆さんも是非実践してみてください。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
【参考文献】
『疲れないカラダ大図鑑』（アスコム刊）
【著者】
夏嶋 隆(なつしま・たかし)
メディカルトレーナー。動作解析専門家。大阪体育大学サッカー部、関西国際大学サッカー部トレーナー。
1957年、大阪府出身。大学を卒業後、実業団バレーボール部の指導者としてキャリアをスタート。
当時無名だった久光製薬バレーボール部をいきなり国体優勝に導き一躍注目されるが、道半ばにして医師に完治不能と言われた怪我を負う。だが、最後の望みをかけて訪ねた、かつて旧日本軍の軍医も務めていた医師のもとで治療を受けるとみるみる回復。
その治療方法と、患者に真摯に向き合う姿勢に感銘を受け、同医師に師事。手技療法の道に進む。
そこでの経験をもとに、人間の動作を観察・記録し、科学的アプローチを背景にした、人間が本来持つ力を十分に引き出す指導する、動作解析の専門家として活躍を始める。
とくにアスリートからの支持は絶大で、指導を受け活躍する現役のプロ選手は、サッカー界だけでも30名以上。
また、知る人ぞ知る存在から、突然、夏嶋氏のもとを訪れる人が多く、自身の治療院のドアを開けたら、日本代表選手が立ち尽くしていて驚いた、ということもしばしば。
現在も、スポーツ界の発展に尽力し、また、医者もあきらめる怪我を負った人を救い続けている。
