薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに、合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




しらたき入り塩つくね

ダイエットに！しらたき入り塩つくね、ブロッコリーの辛子あえ、キャベツとワカメのみそ汁献立のレシピ



月曜の献立は、しらたき入り塩つくね、ブロッコリーの辛子あえ、キャベツとワカメのみそ汁（合計414kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
ジューシー肉おかずには、しっかりかめる野菜を組み合わせて。

●しらたき入り塩つくね


肉から出る脂を生かして焼き油をカット！



【材料（4人分）】

・鶏ひき肉　300g

・しらたき　1／2袋

・万能ネギ　1／3束

・A［片栗粉大さじ1　塩小さじ1／2］

・だし汁（または水）　1／4カップ

【つくり方】

（1）　しらたきは熱湯で下ゆでし、細かく刻む。万能ネギは小口切りにする。



（2）　ボウルにひき肉、（1）、Aを入れてよく練り混ぜる。12等分して小判形にまとめる。



（3）　フライパンに油をひかずに（1）を並べ、中火にかける。下半分が白っぽくなったら上下を返し、1分ほど焼く。だし汁を加え、煮立ったらフタをして弱火で3分ほど蒸し焼きにし、フタを取って中火で2〜3分汁気を飛ばす。



［1人分151kcal］




＜やせポイント＞


肉ダネには刻んだしらたきを加えると、カロリーを上げずにかさ増しできる。

●ブロッコリーの辛子あえ



かためにゆでて歯ごたえよく。

【材料（4人分）】
・ブロッコリー　大1個
・A［しょうゆ小さじ1　練り辛子小さじ1／4］


【つくり方】

（1）　ブロッコリーは小房に分け、塩適量（湯の量の1%）を加えた熱湯で2分30秒ほどゆで、ザルに上げる。粗熱を取り、半量は保存容器に入れて冷蔵庫で保存する（※水曜日に使用）。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、残りの（1）を加えてあえる。

［1人分14kcal］

●キャベツとワカメのみそ汁



積極的に食べたい海藻を汁物で手軽に補給しましょう。

【材料（4人分）】
・キャベツ　1／8個
・カットワカメ（乾燥）　小1袋（4g）
・だし汁　3と1／2カップ
・みそ　大さじ2強


【つくり方】

（1）　キャベツはざく切りにする。

（2）　鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加えて弱火で3分ほど煮、カットワカメを加えてさらにひと煮し、みそを溶き入れる。

［1人分31kcal］

立ち腹筋の月曜日




・STEP3を丁寧にやってみて

前週より少し難易度アップ。インナーマッスルを鍛えて“ぺた腹”に変身！

●ハンマーロール



きこりがオノを振り下ろすイメージで、両腕を振り下ろします。インナーマッスルが鍛えられると内臓の位置も引き上がるので、おなかの厚みが減るのを実感できます。

STEP1：脚を肩幅より広く開き、腕をまっすぐ上に伸ばす


・腕は耳のあたりに

両手をしっかり組んで、息を吸いながらひじを曲げずに腕を真上に持ち上げる。二の腕は、耳の後ろに当たるくらいの位置に。

STEP2：腕を伸ばしたまま両手を真下に振り下ろす


息を吐きながら腕を振り下ろし、指を組んだ部分を床につける。頭も一緒に移動し、目線は床に。

STEP3：上体を起こして両手を胸の前に戻し、ゆっくりと腕を上に伸ばす


息を吸いながら上体を起こし、腕をもち上げ胸の前まで戻す。


脇をしめ、肩はできるだけ落とした状態で1のポーズに戻る。

＜NG＞


3で腕を胸の前に戻すとき、脇を開くと肩が上がってしまうので注意。組んだ手は押し合わず力を抜くと、自然と脇も閉まる。

・30秒運動して30秒休む×3回

上半身を大きく動かしている間、おなかに力を入れて踏んばることで腹横筋が鍛えられます。体がかたい人は、むりに床に手をつけなくてもOK。呼吸は忘れず！　インナーマッスルに効きます。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞