薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん

ダイエットに！厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん、オクラのホイル焼き、コマツナと麩のみそ汁献立のレシピ



金曜の献立は、厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん、オクラのホイル焼き、コマツナと麩のみそ汁（合計548kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
野菜たっぷりの一汁二菜献立ならカロリーを抑えても満腹に。

●厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん


動物性＆植物性のタンパク質をダブルで補給します。



【材料（4人分）】

・厚揚げ　1枚

・豚ひき肉　100g

・パプリカ（黄）　1／2個

・タマネギ　1／2個

・万能ネギ　1／3束

・サラダ油　大さじ1

・A［だし汁（または水）1／2カップ　ポン酢しょうゆ大さじ2　トマトケチャップ大さじ1　片栗粉小さじ2］

【つくり方】

（1）　厚揚げは縦半分に切って、8mm厚さに切る。パプリカはヘタと種を除いて細切り、タマネギは縦薄切り、万能ネギは小口切りにする。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のタマネギを炒める。しんなりしたらひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら（1）のパプリカ、厚揚げを加えてひと炒めし、（1）の万能ネギを加える。合わせたAを回し入れ、とろみがつくまで煮る。



［1人分193kcal］




＜やせポイント＞


厚揚げを加えるとコクも食べごたえも増して満足できる一品になる。

●オクラのホイル焼き



野菜の栄養を逃さず味もギュッと凝縮。

【材料（4人分）】
・オクラ　1パック
・カツオ節　小1袋（4．5g）
・しょうゆ　小さじ2


【つくり方】

（1）　オクラはガクの周りをぐるりとむき、切り目を入れる。

（2）　230×25cmにカットしたアルミ箔に（1）をのせて包み、両面焼きグリルで7分焼く。器に盛ってアルミ箔をあけ、カツオ節をのせてしょうゆをかける。

［1人分14kcal］

●コマツナと麩のみそ汁



具だくさんにして満腹感をサポート。

【材料（4人分）】
・コマツナ　1／3束
・小町麸　1／3袋（12個）
・だし汁　3と1／2カップ
・みそ　大さじ2強
・七味唐辛子（好みで）　少し


【つくり方】

（1）　コマツナはざく切りにする。

（2）　鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら小町麸、（1）を入れてひと煮し、みそを溶き入れる。器に盛り、七味唐辛子をふる。

［1人分33kcal］

立ち美尻のエクササイズ




・ぐるりと脚を回して美尻をゲット！

股関節の動きがよくなり、下がりがちな小尻がプリッと上向きに。

●ヒップウィルス



足を片方ずつ回転させて股関節をやわらかくすることで、お尻の筋肉が刺激され、女性らしい美尻ラインが目指せます。体幹を鍛えられる一石二鳥トレーニング！

STEP1：手のひらを上向きにして体に水平になるように上げる


・手のひらは上向きに

脚は肩幅に開き、腕を肩の高さまで上げて水平になるように一直線にする。手のひらは上向きにし、視線はまっすぐ前。大きく息を吸ってからスタート。

STEP2：右ひざを直角に折り体の左から右へ大きく回すように動かす


・息を吐く
・直角に折る

息を吐きながら右脚を持ち上げて体の外側に向かってぐるりと大きく回す。


・ひざが体の真横に来るように

このとき、腕は一直線にしてひざは直角にし、もものつけ根を大きく動かして体の前で円を描くイメージで。1の姿勢に戻り、左脚も同様に行って左右交互に繰り返す。

＜NG＞


体が傾くと両手が水平を保てず、バランスを崩す原因に。回す方の脚だけを動かせるように、おなかに力を入れて片脚立ちをキープすることを意識して。ひざもしっかり持ち上げること。

●30秒運動して30秒休む×3回



大きく脚を回すことで、より筋肉に負荷がかかります。だんだん円が小さくなったり、脚が下がってこないように注意しながら続けてみましょう。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞