薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




イカとアサリのワイン蒸し

ダイエットに！イカとアサリのワイン蒸し、レタスのミモザサラダ献立のレシピ



木曜の献立は、イカとアサリのワイン蒸し、レタスのミモザサラダ（合計408kcal）です（1人分のパン60gを含む）。
週末までもうひとがんばり。おしゃれな洋風メニューでテンションを上げましょう。

●イカとアサリのワイン蒸し


高タンパク・低脂質でうま味もたっぷり！



【材料（4人分）】

・イカ　大2ハイ

・アサリ（殻つき）　300g

・ニンニク　1かけ

・ミニトマト　1パック（12個）

・セロリ　1本

・オリーブオイル　大さじ2

・白ワイン　1／4カップ

・粗びきコショウ（黒）　少し

【つくり方】

（1）　イカは胴から足を引き抜いて内臓と軟骨を除き、胴は1cm幅の輪切り、足は2〜3本ずつに切り分けて4〜5cm長さに切る。アサリは塩水（分量外）につけて砂抜きする。ニンニクは薄切り、ミニトマトはヘタを除く。セロリは茎を5mm厚さの斜め切りにし、葉は適量をざく切りにする。



（2）　フライパンにオリーブオイル、（1）のニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら（1）のイカを加えてさっと炒め、（1）のアサリ、ミニトマト、セロリの茎、白ワインを加える。フタをして強火にし、アサリの口が開いたらフタを取ってアルコール分を飛ばし、（1）のセロリの葉を散らしてコショウをふる。



［1人分152kcal］




＜やせポイント＞


主食をパンにするときはフランスパンが◎。砂糖やバター不使用なうえ、食べごたえも。

●レタスのミモザサラダ



筋肉づくりに役立つ卵をトッピングとして活用するのがポイントです。

【材料（4人分）】
・レタス　1／2個
・卵　2個
・フレンチドレッシング（市販品）　大さじ3


【つくり方】

（1）　レタスは食べやすくちぎる。卵は熱湯で12分ほどゆでてかたゆでにし、殻をむいて白身はみじん切りにし、黄身はフォークなどでつぶす。

（2）　器に（1）のレタスを盛って（1）のゆで卵を散らし、ドレッシングをかけていただく。

［1人分89kcal］

立ち胸筋のエクササイズ




鍛えにくい胸筋も腕の動きでスッキリ

鎖骨が埋まったデコルテをスッキリさせながら、同時に美しい姿勢へと導きます。

●フロントアップダウン



胸に広がる大胸筋は、大きな筋肉のため運動による消費エネルギーも大きいです。とくに腕から鎖骨にかけてを鍛えられるこの運動には、バストアップ効果も！

STEP1：手のひらを上に向けてへその前までまっすぐ伸ばす


・まっすぐ伸ばす
・手のひらは上向き

脚は肩幅よりやや広く開き、胸をはって腕を前に突き出す。手のひらは上向きで、腕が前に引っぱられるようなイメージで。ひじをぐっと内側に寄せると、負荷が大きくなり効果アップ。


横から見た図。

STEP2：腕を伸ばしたまま真上に上げる


・胸をはる

息を吐きながら腕を真上に上げる。このときひじはピンと伸ばしたままで、二の腕が耳に当たるくらいしっかり腕を後ろに引く。2秒ほどキープしたら、息を吸いながら腕を元に戻し、30秒間繰り返す。


・腕は耳のあたりに

横から見た図。

●30秒運動して30秒休む×3回



胸が大きく開いて、鎖骨の下の筋肉や胸のインナーマッスル、大胸筋をじんわり刺激。首から鎖骨回りがスッキリし、小顔効果も狙えます。バストアップやむちむち二の腕防止、肩凝り解消にも効果あり！

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞