「こんにゃく」ってちゃんと栄養あるの？ 管理栄養士に聞いてみた
独特の歯応えと弾力性が特徴の加工食品「こんにゃく」。おでんや甘辛煮など、家庭の定番料理で活躍する食材です。低カロリーなイメージが定着しており、ダイエット中に重宝する食材としても人気ですが、一方で「ちゃんと栄養あるの？」「カロリーも栄養価も低そう」など、栄養に関しては疑問視する声も少なからず聞かれます。実際のところはどうなのでしょうか。管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。
実はカルシウムも多く含まれる
Q.そもそも「こんにゃく」とはどんな食材ですか。
岸さん「『生イモこんにゃく』と呼ばれるものは、生のこんにゃくイモをすりおろして作られますが、現在、私たちが普段スーパーなどで購入している一般的なこんにゃくは、こんにゃくイモを乾燥させて粉末状にした『こんにゃく粉』を原料とした『製粉こんにゃく』が主流です。
こんにゃく粉に水を混ぜてよく練り、水酸化カルシウムや炭酸ナトリウムを加えて固めることで作られます。特有のプリプリとして歯切れのよい食感は、『グルコマンナン』という食物繊維が、これらのアルカリ性物質によって変化することで生まれるものです。
こんにゃく粉で作られるこんにゃくは白色をしていますが、これに海藻やひじきなどの粉末を混ぜたものが『黒こんにゃく』で、昔ながらのこんにゃくイモをすりおろして作るこんにゃくの見た目を再現しているようです」
Q.こんにゃくに、栄養は含まれているのでしょうか。
岸さん「文部科学省の『食品成分データベース』によると、こんにゃく（板）は100グラム中5キロカロリーと非常に低カロリーですが、食物繊維が2.2グラム、カリウムが33ミリグラム、カルシウムが43ミリグラム、鉄が0.4ミリグラム含まれています。
こんにゃくに多く含まれる食物繊維は、先述した『グルコマンナン』です。本来は水溶性食物繊維ですが、こんにゃくの製造過程で不溶化するため、体内では不溶性食物繊維として働きます。不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸のぜん動運動を活発にして排便を促す働きがあります。
また、あまり知られていませんが、こんにゃくはカルシウムも多く含みます。カルシウムを多く含む乳製品は脂質やカロリーが多いので、こんにゃくは摂取カロリーを抑えながら、日本人に不足しがちな食物繊維やカルシウムを摂取でき、ダイエットにも最適な食材です」
Q.こんにゃくの栄養を効率よく摂取できる調理法や食べ方、注意点とは。
岸さん「こんにゃくは弾力があるため、ゆっくり食べることができます。よくかんで食べることで満腹感につながり、食べ過ぎの防止にもなるので、ダイエット効果もアップします。
先述したように不溶性食物繊維が多く含まれ、便秘予防などに効果的ですが、度を越して食べると消化不良や腸閉塞につながる恐れもあるため、注意しましょう。また、ダイエット中など、『カロリーが低いから』とこんにゃくばかりを多く食べ過ぎると、他のものが食べられず、こんにゃく以外の食材から得られる栄養素が不足して栄養バランスが崩れることも懸念されます。こんにゃくは1日100グラム程度にとどめ、他の食材も組み合わせてバランスよく摂取することをお勧めします。
こんにゃくに含まれるカルシウムは、ビタミンDと一緒に取ることで吸収が促進され、さらにビタミンKと合わせるとより骨に定着させることができます。ビタミンDを多く含む魚類やキノコ類、ビタミンKを多く含む納豆や青菜類とともに摂取できるような調理や献立にすると、効率よい栄養素の摂取につながるでしょう」
