【魚で糖尿病予防】レモンで満腹中枢を刺激！｢白身魚と白菜のレモン蒸し｣

2024年1月15日 9時0分

魚には良質な脂肪酸（主に不飽和脂肪酸）が豊富に含まれ、糖尿病予防にも繋がる「血糖値のコントロール」と「インスリン抵抗性の改善」が期待できます。また、魚に含まれるのは良質な「脂肪」だけではありません。たんぱく質、ビタミンDやビタミンB、ミネラルも含まれているため、栄養価の高い食材です。そこで今回は空腹ホルモン「グレリン」を抑え、満腹ホルモン「レプチン」の分泌を促進するレモンと白身魚を使い、フライパン1つで出来るレモン蒸しレシピをご紹介します。簡単に作ることができますので、ぜひお試しください。

監修管理栄養士：
飯田優季（管理栄養士）

管理栄養士として、健康食品やサプリメントの商品監修、専門誌・栄養情報サイトのコラム執筆、料理教室など様々な活動に携わる。世界3大ミスコン「ミスグランドインターナショナル」では日本代表選手の栄養コンサルタントを行うなど、ダイエット、体質改善、増量など、ボディメイクに関する個別サポートを中心に活動している。

白身魚と白菜のレモン蒸し

材料(2人分)
・タラ（白身魚）切り身：80g
・塩：少々
・白菜：100g

A
・オリーブオイル：小さじ1/2
・酒：大さじ1
・水：大さじ2
・レモン汁：小さじ1＋1/2
・塩コショウ：少々
・水菜：10g
・千切り生姜：2g

栄養価

エネルギー：215kcal
たんぱく質：15g
脂質：2.9g
炭水化物：3.4g
食物繊維：1.6g
食塩相当量：2.2g

作り方

①魚に塩をふってしばらくおき、熱湯をまわしかけ、霜降りにする。白菜と水菜は4cm幅に切る。水菜は1/3を取り分けておく。

②フライパンに白菜と水菜2/3を敷き、魚を乗せてAを加える。

③ふたをして強火で7分ほど蒸し、汁を残して器に盛る。レモン汁と塩コショウを加えて調味し、回しかける。最後にセリと千切り生姜をのせる。
※フライパンではなく耐熱容器に入れ、500Wで7～10分程度加熱でもできます。

「白身魚と白菜のレモン蒸し」の糖尿病予防ポイントは？

編集部

今回の料理の糖尿病予防ポイントを教えてください。

飯田さん

魚に含まれる脂質はn-3系多価不飽和脂肪酸であるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）と呼ばれる種類のものです。このn-3系脂肪酸を摂ることで、インスリン分泌やインスリン抵抗性も改善するという研究報告もあり、魚を食べることで糖尿病のリスクを下げる効果が期待できます。

編集部

魚を食べることで糖尿病リスクが下がる可能性があるのですね。

飯田さん

はい。また国立がん研究センター、国立国際医療研究センターなどが実施している多目的コホート研究（JPHC研究）においては「魚を多く食べる人ほど、糖尿病の発症リスクは低下する」ことも明らかになっています。

編集部

魚の調理法についてポイントはありますか？

飯田さん

今回は蒸し焼きにすることでよりヘルシーな一品にしています。白身魚は蒸し焼きにすることでふわふわっとした触感になり美味しく仕上がりますよ。またここでひとつだけ大事なポイントは、「絶対に揚げものにしないこと」です。魚を選べば健康と思われている方も多いですが、揚げ物はカロリーが高く、酸化した油の摂取は体脂肪を増やすので糖尿病や心臓病のリスクが上昇します。魚の良質な脂質も揚げ物にすると50％以上が失われてしまうとも言われるので注意しましょう。