ストイックに鍛える。40代男性が健康体を目指し本気トレーニングに挑む
Medical DOCでは、社員の健康度合いを上げるため都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回の記事は「体幹と柔軟性を鍛えたい」という南壽さん（41歳）の第2弾として、パーソナルジムで実際に行われたトレーニングの内容と、AI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」アプリの解析結果を中心にお伝えします。
体験者プロフィール：
南壽さん（株式会社GENOVA社員）
41歳。上司からの紹介で、週に1～2回パーソナルトレーニングを受けている。趣味のゴルフでベストスコアを更新したいと思い、今回プロジェクトに参加。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター
大手フィットネスジムにて実績を積み2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士免許取得後、環境共生学の博士号取得。 米国コーネル大学の菜食栄養学（e-learningコース）で栄養学や健康について学びを深めながら、ライティングやweb編集の仕事も行う。現在はweb編集者として、主に栄養系やヘルスケアに関する領域を担当。
トレーニング～運動編～
編集部
この企画に参加しパーソナルジムに通おうと思ったきっかけを教えてください。
南壽さん
これまでも自分で筋トレはしていたのですが、もっと掘り下げてやってみたいと思っていました。今回このような機会があったので、もっとストイックにやってみよう！と参加を決意しました。
編集部
このプロジェクトを通してどんな自分になりたいですか？
南壽さん
ベンチプレスをもっと上げられるようになりたいのと、趣味でゴルフをやっていて体の硬さを感じているので可動域をもっと広げて、柔軟性を上げたいです。あとは、EBHSの数値（※第1弾記事参照）で良い結果を出したいですね。
では、いよいよパーソナルジム「T-Fitness」でのトレーニングです！それぞれのトレーニングの目的や効果をトレーナーの笹森さんに解説していただきました。①ストレッチ
笹森さん
筋トレをするにあたり十分な可動域を確保しておきます。股関節の柔軟性をチェックしておく目的もありますね。
②バーベルスクワット（60kg×6回）
笹森さん
すでに南壽さんは2週に1回は下半身を鍛えているとのことでしたが、頻度を高める必要があると思いこちらでもスクワットを取り入れています。スクワットはトレーニングの王様であり「トレーニングのビッグ3」の１つです。
③ベンチプレス（90kg×10回）
笹森さん
こちらもビッグ3のひとつです。全身を効率よく使いながら、特に大胸筋や肩周りの筋肉を鍛えていきます。
④ラットプルダウン（10～15回・アセンディングセット25kg→35kg→4kg の3セット）
笹森さん
背中のトレーニングです。広背筋を鍛えて、いわゆる「逆三角形の上半身」を作っていきます。当ジムでも人気の種目です。
⑤ダンベルフライ（10～15回・アセンディングセット9kg→13kgで計3セット）
笹森さん
ベンチプレスと似たようなイメージですが負荷のかかり方が異なります。可動域も大きく使え、大胸筋がストレッチされます。負荷にもよりますが、筋肉にダメージがかかりやすく、筋肥大しやすい種目です。
⑥デッドリフト（10～15回・アセンディングセット20kg→40kg→60kgの 3セット）
笹森さん
こちらもビッグ3のひとつで、お尻など下半身の背中側や腰などの背中全体に効きます。見た目以上にしんどく、消費カロリーが大きいためダイエットにも効果的です。筋トレの恩恵すべてが受けられる種目と言って良いでしょう。
⑦ストレッチ
笹森さん
筋肉をしっかり伸ばして疲労をとるだけでなく、硬さをほぐすことで筋肉がつきやすくなる効果もあります。血流がよくなり、トレーニング後の動きも良くなります。南壽さんには、腰回りのストレッチを重点的にしていただきました。
では、南壽さんに感想を聞いてみましょう。編集部
初めてのパーソナルトレーニングはどうでしたか？
南壽さん
考えながらトレーニングできてとても良かったです。適切な負荷がしっかりとかかるようにしてもらっていた感覚がありました。1人でジムに行っているより断然良かったので、これからも続けたいです！
編集部
では、今後の目標を教えてください。
南壽さん
まずはトレーニングを続けること、そして食生活も改善できるように（チャプター2参照）定期的に通ってサポートしてもらおうと思います。トレーニングや食の知識をつけて日頃の生活にも還元できたら良いですね。
編集部
笹森さん、次回以降はどのようにしていきますか？
笹森さん
トレーニングをするだけでなく、理解したいとのことなので、一つ一つの運動種目で目的を理解したうえで取り組んでもらおうと思います。
トレーニング～食事指導編～
次に、食事指導です。 南壽さんのある日の食事をAI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
※「Food DOC（フードドック）」：Medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析し、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
●南壽さんの食事内容南壽さん
朝：ノンシュガーコーヒーのみ
昼：
チンジャオロース丼
スープ
夜：（居酒屋で）
ポテトサラダ
だし巻き卵
かんぱちのカマ焼き
さばの棒鮨
お漬物
【お酒】
焼酎ソーダ割り5杯
ビール1杯
河原さん
外食時は脂質が高くなりすぎるので、かんぱちのカマ焼きを赤身やタコ・イカのお刺身に置き換えるなどしてみましょう。また、ポテトサラダは「サラダ」と名がついていますが脂質が高く、カロリーオーバーにもつながるので、生野菜を使ったサラダや、ほうれん草のお浸し、煮物のような副菜を頼むようにしてみてください。外食へ行くとカロリーが高くなりすぎるのはある程度仕方ないと思います。我慢ばかりはよくないので、好きなメニューを一品は頼むなど全体のバランスで調整しましょう。エネルギー、三大栄養素、食物繊維量、塩分量はそこまで大きく問題はなさそうですが、できれば朝食を飲み物だけで済ますのではなくしっかり食べて、3食合わせてバランスよく食事を摂れるのが好ましいですね。
次に、T-Fitnessでの食事指導内容をご紹介します。（※T-Fitnessでは、運動指導と同様に食事指導も行っています）
笹森さん
南壽さんは、ひと月あたり1～2kgの減量が目標です。全体として1日2000kgカロリーは摂ってOKですが、改善ポイントは3食の食べ方です。今の南壽さんは夜型なので朝型に変えましょう。朝に炭水化物を摂り、さらにお菓子をプロテインバーに変えたり、サラダもプラスしてください。まずは体内時計を整えながら摂取カロリーは変えず、朝しっかり食べて夜減らす方法に内容を整えていきます。メインとなる主食を朝に変えるだけで、かなり違ってくると思いますよ。あとは、炭水化物の内容と質に注意していきましょう。麺などよりも米、白米よりも玄米や雑穀米など、あまり精製されていない炭水化物を選んでみてください。
では、南壽さんにも感想を伺いましょう。編集部
食事指導を受けてみていかがでしたか？
南壽さん
朝がポイントと伺ったので、朝きちんとご飯を炊いて納豆ご飯などをしっかり食べようと思いました。
編集部
今後の目標を教えてください。
南壽さん
食べる炭水化物を麺などではなく米にすること、特に白米よりも玄米や雑穀米など、真っ白でない炭水化物を摂るようにします。あとは、生活リズムを整え、夜ご飯で摂取しているカロリーを朝に持ってきます。自炊を増やすべくUber Eatsをアンインストールします！
パーソナルトレーニングについて
では、今回行なった「パーソナルトレーニング」について、トレーナーの笹森さんに詳しく話を聞いてみましょう。 編集部
南壽さんがパーソナルトレーニングを行うことで、どんなメリットがありますか？
笹森さん
パーソナルトレーニングだと、その人の目標にあった適切な負荷が適切な場所にかかるようになるので、目標への道筋に無駄がないと思います。また「どの運動でどの筋肉に負荷がかかるか」などもお伝えしますので、南壽さんのように、学んだことを日頃の生活やご自身でのトレーニングに還元できるのも良いですね。
編集部
トレーニングを行う上で意識してほしいことを教えてください。
笹森さん
呼吸がとても大事です。力を入れた時、無意識に呼吸を止めてしまう人も多いのですが、しっかり呼吸を続け、特に吐く時に時間をかけるように意識してほしいです。あとは、ストレッチもしっかり行なっていただきたいですね。
編集部
パーソナルトレーニングはどんな人に向いていますか？
笹森さん
モチベーションが維持できない人や、何をどうして良いかが全く分からない人は、まずパーソナルトレーニングから取り入れていただきたいです。これまで自分でトレーニングしていたという人も、フォームが不安だとか、今のトレーニングの効果が分からないまま続けている人にはおすすめしたいですね。
編集部
では逆に、向いていない人は？
笹森さん
ある程度トレーニングのことが分かった上で、自分で続けられている人には必要ないかもしれませんね。
編集部
パーソナルジム「T-Fitness」のコンセプトで大切にしていることを教えてください。
笹森さん
パーソナルトレーニングというと、本格的にやっている人だけが通うイメージがあるかもしれませんが、20～80代の高齢者まで幅広く健康をお届けしたいと思っています。当施設では、ダイエットだけではなく「ダイエット+健康」をコンセプトに指導しており、健康寿命を伸ばし、体重や体脂肪率を減らすだけでなく、トータルでのボディメイクのサポートを大切にしています。
編集後記
「体幹と柔軟性を鍛えたい」という南壽さんのパーソナルトレーニングと食事指導に密着しました。パーソナルトレーニングと食事指導でご自身の知識や理解が深まると、日々の生活にも生かされますね。南壽さんの成長が楽しみです。次回の記事もご期待ください！
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