耐久性をつけ自分を追い込む。20代女性が健康体を目指し本気トレーニングに挑む
Medical DOCでは、社員の健康度合いを上げるため都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回の記事は「体質改善をして健康で太りにくい体を手に入れたい」という赤堀さん（28歳）の第2弾として、パーソナルジムで実際に行われたトレーニングの内容と、AI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」アプリの解析結果を中心にお伝えします。
体験者プロフィール：
赤堀さん（株式会社GENOVA社員）
都内在住の28歳。もともと体を動かすことが好きだが、お酒の量が多いこともあり体型にコンプレックスを抱いている。最近ゴルフをはじめ「かわいいゴルフウエアで脚を出したい！」と、このプロジェクトに参加を決意。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター
大手フィットネスジムにて実績を積み2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士免許取得後、環境共生学の博士号取得。 米国コーネル大学の菜食栄養学（e-learningコース）で栄養学や健康について学びを深めながら、ライティングやweb編集の仕事も行う。現在はweb編集者として、主に栄養系やヘルスケアに関する領域を担当。
トレーニング～運動編～
編集部
この企画に参加しパーソナルジムに通おうと思ったきっかけを教えてください。
赤堀さん
もともと体型にコンプレックスがあり、ダイエットや筋トレに興味があったところに、社内でこのような企画があったのでチャレンジしたいと思いました。
編集部
トレーニングを通してどんな自分になりたいですか？
赤堀さん
ただ痩せるだけでなく、体質改善をして太りにくい体を手に入れたいですね。あとは、最近ゴルフを始めたので足を出すようなかわいいゴルフウェアが着たいです！
では、いよいよパーソナルジム「T-Fitness」でのトレーニングです！それぞれのトレーニングの目的や効果をトレーナーの笹森さんに解説していただきました。①片足スクワット（1回目両脚8回ずつ・2回目両脚12回ずつ）
笹森さん
スクワットは股関節、特に太ももの後ろ側に効きやすいのですが、女性はあまり太ももに筋肉をつけたくないと思うので、片足スクワットにしています。片足にすることで、股関節の動きを出しやすく、よりヒップアップの効果が期待できます。
②デットリフト（10kg負荷で10回×2）
笹森さん
こちらも股関節から動かすことを意識してもらいました。ヒップはもちろん、太ももの後ろ側にあるハムストリングスという筋肉にも効果があります。
③ラットプルダウン（20回）
笹森さん
背中全体にきくので、後ろ姿が綺麗になります。背中を鍛える運動はいくつかあるのですが、初心者でも取り入れやすいのがこのラットプルダウンです。
④インクラインダンベルフライ（4kgを10回→20回→10回）
笹森さん
平らなところでダンベルを持ち上げるよりも、このように傾斜をつけることで、より体幹の上の方に効くようになっています。鎖骨ラインやデコルテが綺麗になります。
⑤ストレッチ(クールダウン)
笹森さん
使った筋肉をしっかり伸ばして終わることで、筋肉が硬くなるのを防ぎます。
全体のプログラムについて笹森さんにポイントを伺いました。笹森さん
ダイエットが主な目的ですので、初回である今回は全身のトレーニングを行いました。お写真でわかると思うのですが「しゃがむ」「押す」「引く」の3つの動作が入っています。この３つを行うと、それだけで全身の筋肉ががしっかり動かせられます。今後は、今日の動きを見て私が感じたことと、赤堀さんの感想や希望・目標をすり合わせながら、背中をもっと重点的にやってみようかとか、もう少しお尻にボリュームをつけていこうかなど、アレンジしながらプログラムを決めていきたいですね。
では、赤堀さんに感想を聞いてみましょう。編集部
初めてのパーソナルトレーニングはどうでしたか？
赤堀さん
きつかったです！ダンスやゴルフなど、運動は普段からしていたつもりですが、やはり使う筋肉が限られていますね。今日は普段使わないところを使った感じがします。普段使っていない分、効いている感じがしてすっきりしました！
編集部
今後の目標を教えてください。
赤堀さん
疲れてくるとフォームが崩れてくる感じがしました。今後は耐久性をつけて最後までフォームを崩さずやり切りたいです。特に下半身、足が疲れてしまいました。今日くらいのメニューが疲れずにできるようになったら次は回数を増やしたり、負荷を上げていきたいです！
編集部
とのことでした。
笹森さん、次回以降はどのようにしていきますか？
笹森さん
フォームは綺麗でしたよ！特に心配はしていません。耐久性は……そうですね。これから週２回、定期的にトレーニングしていくにあたり「どれだけ自分を追い込めるか」ということも大事になってきます。限界以上までやる必要はないのですが、限界の一歩手前くらいまではチャレンジして欲しいですね。自己流でトレーニングをして、あと一歩のところでやめてしまう人を見ると、もったいないなと思います。そのために私たちトレーナーがいるのです。
トレーニング～食事指導編～
次に食事指導です。 まず、赤堀さんのある日の食事をAI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説していただきました。
※「Food DOC（フードドック）」：食事の写真をAIが画像解析して、カロリーや栄養素を自動計算してくれる無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析し、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
●赤堀さんの食事内容赤堀さん
朝：（会社のデスクで）ヨーグルト 1つ
コーヒー1杯
昼：（お店で購入）
ホルモン弁当
夜：（外食）
鳥水晶、刺身2枚、卵焼き1個、鳥ハム2個
茶碗蒸し1つ
クレソンのサラダ1皿
鳥もも 2枚
鳥のなめろう
鳥むねももささみの炭火焼き一切れずつ
小松菜のおひたし
よだれどり
銀杏串1本
椎茸1つ
デザートのケーキ
【お酒】
ビール1杯
日本酒1杯
酎ハイ1杯
サワー3杯
河原さん
「外食していると痩せない」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、いろいろな食事をまんべんなく食べられているのであれば良いと思います。野菜を使った品目もありますし、揚げ物もほぼありません。食べる時には、しっかり咀嚼して食べると満腹中枢も刺激されて食べ過ぎを予防できます。また、太りにくい体づくりのためにも、朝食の内容を見直してみましょう。例えば、ヨーグルトだけでなく、たとえばヨーグルト＋カットフルーツなど、炭水化物（糖質＋食物繊維）を食べるのがおすすめです。お昼のホルモン弁当はお米＋お肉（＋お新香）という構成ですので、できれば副菜を1品プラスするか、副菜入りのお弁当を選んでみましょう。
次に、T-Fitnessでの食事指導内容をご紹介します。（※T-Fitnessでは、運動指導と同様に食事指導も行っています）
笹森さん
やや脂質が多い印象です。脂質自体は悪いものではありませんが、お酒＆脂質や炭水化物（糖質）＆脂質など、組み合わさると体に溜まりやすくなりますので、特にお酒の席での脂質は少し気をつけた方が良いでしょう。運動をする前提でお話しすると、カロリーは1600kgカロリー/日くらい、脂質は40～50g/日くらいが理想ですね。今は、特に昼・夜に食べているものがバラバラなので具体的な指導はあまりしませんが、食べ方が定まってくると摂取カロリーが見えてくると思うので、今後はそれを踏まえさらに具体的な指導をしたいと思っています。
では、赤堀さんにも感想を伺いましょう。編集部
食事指導を受けてみていかがでしたか？
赤堀さん
暴飲暴食をしている感覚はなかったのですが、Food DOCで自分の食べたものを客観的に分析したり、指導を受けたりすると「こんなに体に良くないものを摂っていたんだ」とわかりました。これからは自分でコントロールしていけるようになりたいです。
編集部
今後の目標を教えてください。
赤堀さん
ランチの内容に気をつけようと思います。夜、飲み会がある日のランチは特に意識して選ぼうと思いました。
パーソナルトレーニングについて
では、今回行なったパーソナルトレーニングについて、トレーナーの笹森さんに詳しく聞いてみましょう。 編集部
赤堀さんがパーソナルトレーニングを行うことで、どんなメリットがありますか？
笹森さん
どんな運動でもカロリーは消費できますが、特に筋力トレーニングは心拍数が上がり、アドレナリンが出るのでおすすめです。アドレナリンが分泌されることによって、脂肪を分解する酵素であるリパーゼが活性化されるのです。ウォーキングなどの有酸素運動も脂肪を燃焼させますが、筋トレには脂肪分解を促すスイッチを押すような役割がありますので、やはり筋トレもしっかりと取り入れていただきたいと思います。
編集部
トレーニングを行う上で意識してほしいことを教えてください。
笹森さん
呼吸がとても大事です。力むと無意識に呼吸を止めてしまう人も多いのですが、しっかり呼吸を続け、特に吐く時に時間をかけるように意識してほしいです。あとは、筋肉の柔軟性も意識しながら行なっていただきたいですね。
編集部
パーソナルトレーニングはどんな人に向いていますか？
笹森さん
モチベーションが維持できない人や何をどうして良いか全くわからない人には、まずパーソナルトレーニングを取り入れていただきたいです。これまで自分でトレーニングしていたという人も、フォームが不安だとか、今やっているトレーニングの効果が分からないまま続けている人にはおすすめしたいですね。
編集部
では逆に、向いていない人は？
笹森さん
ある程度トレーニングのことがわかった上で、自分で続けられている人には必要ないかもしれませんね。
編集部
パーソナルジム「T-Fitness」のコンセプトで大切にしていることを教えてください。
笹森さん
パーソナルというと、本格的にやっている人だけが通うイメージがあるかもしれませんが、20～80代の高齢者まで幅広く健康をお届けしたいと思っています。当施設ではダイエットだけではなく「ダイエット+健康」をコンセプトに指導しており、健康寿命を伸ばし、体重や体脂肪率だけでなく、トータルでのボディメイクのサポートを大切にしています。
編集後記
ただ運動して痩せるだけでなく、なりたい体に近づけるようなパーソナルトレーニングや自分の食生活を分析し指導してくれるアプリの活用など、さまざまな切り口から赤堀さんの目標達成をサポートしていくのですね。これからの変化が楽しみです。次回の記事もご期待ください！
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