目指せ半年で－10kg。30代男性が健康体を目指し本気トレーニングに挑む
Medical DOCでは、社員の健康度合いを上げるため、都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回の記事は「運動習慣を身につけて結婚当初の体型に戻りたい」という立花さん（35歳）の第2弾として、パーソナルジムで実際に行われたトレーニングの内容と、AI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」アプリの解析結果を中心にお伝えします。
体験者プロフィール：
立花さん（株式会社GENOVA社員）
35歳。最近太ってきたと感じている。週に2回ジムに通っているが、なかなか効果を感じられず、今回プロジェクトに参加。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター
大手フィットネスジムにて実績を積み2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士免許取得後、環境共生学の博士号取得。 米国コーネル大学の菜食栄養学（e-learningコース）で栄養学や健康について学びを深めながら、ライティングやweb編集の仕事も行う。現在はweb編集者として、主に栄養系やヘルスケアに関する領域を担当。
トレーニング～運動編～
編集部
この企画に参加しパーソナルジムに通おうと思ったきっかけを教えてください。
立花さん
今まで自己流でやってみて痩せなかったこともあり、以前からパーソナルトレーニングに興味がありました。今回このような機会があったので遂に決心できました。
編集部
このプロジェクトを通してどんな自分になりたいですか？
立花さん
10年前の自分に戻りたいです！結婚当初の体型に戻り、結婚指輪をもう一度はめたいですね。
では、いよいよパーソナルジム「T-Fitness」でのトレーニングです！それぞれのトレーニングの目的や効果をトレーナーの笹森さんに解説していただきました。①ベンチプレス（10回×3セット）
笹森さん
上半身、特に大胸筋や三角筋に効くトレーニングです。
②ラットプルダウン（10回×3セット）
笹森さん
背中や肩（三角筋）、上腕二頭筋に効くトレーニングです。背中を鍛える運動はいくつかありますが、初心者でも取り入れやすいのがこのラットプルダウンです。
③バーベルスクワット（6回）
笹森さん
こちらは下半身と体幹全体に効く運動です。
④ストレッチ（5～10分）
笹森さん
自身の可動域が意識できるのと、使った筋肉を伸ばして終わることで、筋肉が硬くなるのを防ぎます。
全体のプログラムについて笹森さんにポイントを伺いました。笹森さん
立花さんの場合は、強度が高くしんどいトレーニングを取り入れているため、ダイエット効果がとても高いと思います。また、「肘を曲げるだけ」のような単肩関節運動だけではなく肩・肘・手関節など複数の関節を同時に稼働させる「多関節種目」を取り入れることで、より効果的に筋力アップが図れます。
では、立花さんに感想を聞いてみましょう。編集部
初めてのパーソナルトレーニングはどうでしたか？
立花さん
単純な運動でも細かいところまで教えてくれてとても分かりやすかったです。パーソナルで指導してもらうと、自分でやるよりも効率よくトレーニングできる事が分かりました。
編集部
どのあたりがきつかったですか？
立花さん
今までのトレーニングでバーベルを持ったことがなく、初めてなので難しさがありました。バランスも含めて形やフォームを身につけることが大変でした。でも、正しいフォームで行うとすごく効きますね。
編集部
では、今後の目標を教えてください。
立花さん
正しいフォームを習得して慣れていきたいです。
編集部
笹森さん、次回以降はどのようにしていきますか？
笹森さん
今回にプラスして呼吸をしっかり行うことを意識していただこうと思っています。あとは、ストレッチをさらに取り入れたいですね。
トレーニング～食事指導編～
次に、食事指導です。 立花さんのある日の食事を、AI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
※「Food DOC（フードドック）」：medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析して、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
●立花さんの食事内容立花さん
朝：なし（二日酔いのため）
昼：
別府冷麺
とり天2つ
コーラ1杯
夜：
刺身盛り合わせ1人前
もずく酢
サラダ
お通し
たこの唐揚げ
りゅうきゅう
もみじ饅頭
【お酒】
お酒ビール1杯
日本酒グラス2杯
ハイボール3杯
河原さん
まず、朝食はなるべく食べて、夕食を軽めにするという習慣作りをしてみましょう。朝は食事をすることで体温が上がり代謝も高まりやすくなるため、太りにくい体作りをサポートしてくれます。また、咀嚼することで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防できます。お昼ご飯では冷麺を食べられていましたが、麺類や丼ものの単品食べは、早食いの原因や血糖値の原因になります。そのため、麺類などを食べる時は、副菜に野菜を含むものを選ぶようにするのがおすすめです。例えば、とり天をナムルなどに替えれば、食物繊維の量もアップしますね。食物繊維は、一食あたり7～8g以上の摂取を目指してみてください。また、夜ご飯は食後に消費するエネルギー量が少なく、余分なエネルギーが蓄積されやすいので注意が必要です。お酒もできれば控えめにできると良いですね。Food DOCの結果でも分かるとおり、立花さんの一日の食事は脂質や塩分が高く、食物繊維量が少なめです。ですので、味の濃い料理を控えめにしてみましょう。麺類、カレー、丼ものは塩分が高くなりやすいので、定食などがおすすめです。1食あたりの塩分量は2.5～3.0g、1日あたり7g程度を目指してみてください。
次に、T-Fitnessでの食事指導内容をご紹介します。（※T-Fitnessでは、運動指導と同様に食事指導も行っています）
笹森さん
半年間で－10kgを目標に設定しているので、１ヵ月で－2kgを目指します。脂質が多いので、脂質を制限していくことで摂取カロリーを減らしましょう。お酒も多い印象ですが、いきなり禁酒はきついと思うので現段階ではOKとします。夜は炭水化物と脂質なしを目指しましょう。鳥むね肉、するめなど脂質の少ないものを食べるようにしてください。一見健康的なイメージの豆や卵は「隠れ脂質」ですので気をつけてください。
では、立花さんにも感想を伺いましょう。編集部
食事指導を受けてみていかがでしたか？
立花さん
脂質が多いですね。どう控えていこうか考え中です。
編集部
今後の目標を教えてください。
立花さん
とにかく夜ご飯の量を少なくして、朝・昼に栄養をしっかり摂るようにします！
パーソナルトレーニングについて
では、今回行なった「パーソナルトレーニング」について、トレーナーの笹森さんに詳しく聞いてみましょう 編集部
立花さんがパーソナルトレーニングを行うことで、どんなメリットがありますか？
笹森さん
筋力トレーニングは、筋肉がついて代謝がよくなるのはもちろんですが、心拍数が上がり、アドレナリンが出るのもポイントです。アドレナリンが分泌されることによって、脂肪を分解する酵素であるリパーゼが活性化されるのです。ウォーキングなどの有酸素運動も脂肪を燃焼させますが、筋トレには脂肪分解を促すスイッチを押すような役割がありますので、ダイエットしたい方は筋トレもしっかりと取り入れる必要があります。
編集部
トレーニングを行う上で意識してほしいことを教えてください。
笹森さん
呼吸がとても大事です。力を入れた時、無意識に呼吸を止めてしまう人も多いのですが、しっかり呼吸を続け、特に吐く時に時間をかけるように意識してほしいです。あとは、筋肉の柔軟性も意識しながら行なっていただきたいですね。この二つは立花さんにもこれから意識してもらおうと思っています。
編集部
パーソナルトレーニングはどんな人に向いていますか？
笹森さん
モチベーションが維持できない人や、何をどうして良いか全く分からない人には、まずパーソナルトレーニングから取り入れていただきたいです。これまで自分でトレーニングしていたという人も、フォームが不安だとか、今行っているトレーニングの効果が分からないまま続けている人にはおすすめしたいですね。
編集部
では逆に、向いていない人は？
笹森さん
ある程度トレーニングのことが分かった上で、自分で続けられている人には必要ないかもしれませんね。
編集部
パーソナルジム「T-Fitness」のコンセプトで大切にしていることを教えてください。
笹森さん
パーソナルというと、本格的にやっている人だけが通うイメージがあるかもしれませんが、20～80代の高齢者まで幅広く健康をお届けしたいと思っています。当施設では、ダイエットだけではなく「ダイエット+健康」をコンセプトに指導しており、健康寿命を伸ばし、体重や体脂肪率だけでなく、トータルでのボディメイクのサポートを大切にしています。
編集後記
「結婚当初の体型に戻りたい」という立花さんのパーソナルトレーニングと食事指導に密着しました。筋トレで脂肪分解のスイッチを入れ、食事でも脂質を控えていくことで、体に蓄積した脂肪がどんどん減っていきそうですね。立花さんの今後が楽しみです。次回の記事もご期待ください！
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