【糖尿病予防レシピ】サバ缶とブロッコリーのトマト煮でヘルシーご飯
冬が旬のブロッコリーを活用した糖尿病予防におすすめのレシピを紹介します。ブロッコリーは野菜の中でも食物繊維を豊富に含み、食後血糖値の急上昇を抑えることで糖尿病の予防につながります。今回はサバ缶とトマト缶を使い、手軽に作れるレシピに仕上げました。サバに含まれる脂質である不飽和脂肪酸も、糖尿病の発症予防に役立ちます。ぜひこの冬のメイン料理として、食卓のレパートリーに加えてみてください。
監修管理栄養士：
成松 由佳（管理栄養士）
大学院修士課程修了後、製薬会社での勤務を経て、健診専門クリニックでの特定保健指導に従事。フリーランスとしてもパーソナル栄養相談やコラム執筆、レシピ開発、ラジオ出演など幅広く活動。食事に悩む時間や精神的なストレスを減らし、前向きに過ごせる土台を食で作れるようサポートしている。
サバ缶とブロッコリーのトマト煮
材料（2人分）
・サバ缶（水煮）：1缶（190g）
・カットトマト缶：1/2缶（200g）
・ブロッコリー：1/2株
・玉ねぎ：1/2個
・コンソメ顆粒：小さじ1/2
・ケチャップ：大さじ1
・水：200mL
栄養価（1人分）
エネルギー：182kcal
たんぱく質：15.2g
脂質：6.8g
炭水化物：13.4g
食物繊維：4.4g
食塩相当量：1.3g
作り方
① サバ缶は汁を切っておく。玉ねぎは縦に薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
② 鍋に①とトマト缶、コンソメ顆粒、ケチャップを加え、中火で玉ねぎがしんなりするまで煮る。
③ サバを加え、中火でさらに2～3分煮込む。
糖尿病予防のポイントは？
編集部
今回の料理の糖尿病予防ポイントを教えてください。
成松さん
野菜の中でも食物繊維が豊富なブロッコリーを使用していることです。食物繊維は食後血糖値の上昇を抑え、糖尿病予防に役立つ栄養素です。しかし、日本人は不足しがちなことが知られています。ブロッコリーなどの食物繊維が多い野菜を積極的に取り入れていけると良いですね。
編集部
トマト煮というと鶏肉や豚肉のイメージがありましたが、サバでも良いのですね。
成松さん
はい、サバもトマトと良く合います。また、肉に偏らず魚や大豆製品を取り入れることも糖尿病予防のポイントです。肉類に含まれる脂質である飽和脂肪酸の摂取量が増えると、糖尿病の発症リスクが高まることが知られています。反対に、魚や大豆に含まれる多価不飽和脂肪酸は、このリスクを減らす働きがあります。そのため、肉料理が続かないように工夫することが大切です。魚の缶詰などを利用して手軽に取り入れてみてください。
編集部まとめ
糖尿病を予防するには、食事の量や栄養バランスを適正にすることが大切です。特に食物繊維を十分にとることは、血糖値の急上昇を抑え、糖尿病の予防に役立ちます。今回は冬が旬のブロッコリーを使ったレシピを紹介していただきました。ブロッコリーは食物繊維を豊富に含む野菜です。さらにサバからとれる脂質も糖尿病の発症リスク低下に役立ちます。必要な栄養素をおいしく取り入れられるメニューで、糖尿病を予防しましょう。
近くの糖尿病内科を探す
