「豚肉のみそ炒め」を糖質オフの献立に。卵入りのナムルでタンパク質もたっぷり

2023年6月17日 16時0分

最近注目のタンパク質は、糖質ダイエットにおいても重要。今回ご紹介する「豚肉、キャベツ、ピーマンのみそ炒め」と「ニラ、ワカメ、卵のナムル」なら、糖質オフもタンパク質摂取もかないます。

ボリューム満点で食べ応えも抜群です。

レンチンキャベツなら炒めやすい！

材料（4人分）

豚こま切れ肉　300g
春キャベツ　1／2個（400～500g）
ピーマン　4個
塩、コショウ　各少し
A［みそ、酒各大さじ3　ニンニク（すりおろす）小さじ1］
ゴマ油　大さじ1

（1）　キャベツはざく切りにする。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3～4分加熱し、取り出してそのままおく。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、1.5～2cm大の乱切りにする。豚肉に塩、コショウを軽くふる。Aは混ぜ合わせる。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）の豚肉を入れて炒める。肉の色が変わってきたら、キャベツ、ピーマンを加えてさっと炒め、Aを加えて炒め合わせる。

［1人分268kcal／糖質6.7g］

栄養豊富なゆで卵でかさ増し！

材料（4人分）

ワカメ（乾燥）　8g
ニラ　1束（100g）
ゆで卵（沸騰した湯で10分ゆでる）　3個
A［ニンニク（すりおろす）少し　ゴマ油大さじ1　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1　いりゴマ（白）、塩各少し］

（1）　ワカメは袋の表示どおりに水で戻し、水気をきる。ニラはざく切りにし、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で2～3分加熱し、取り出してラップを外す。ゆで卵は4等分のくし形に切る。

（2）　ボウルに（1）のワカメ、ニラ、Aを入れて混ぜ合わせ、ゆで卵を加えてさっと混ぜる。

［1人分97kcal／糖質0.9g］

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください

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