リラックスして眠るために！おすすめの夜の新習慣
睡眠が足りているか・質の良い睡眠がとれているかどうかの目安は、日中の眠気で困らない程度とされています。
よく眠っているはずなのに何だかスッキリしない、という方は、カラダや脳が緊張したまま眠りにつき、眠りが浅いのかもしれません。日中にがんばったカラダや脳をしっかり休ませてあげるために、夜はリラックスした状態をつくってあげましょう。夜の習慣を見直して、睡眠の質を上げ、スッキリした朝を迎えてみませんか。
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おすすめの夜の新習慣5つ
1．眠る前は強い光を避け、薄暗い状態にする
体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌されることで眠気が強まり、私たちは眠りにつくことができます。
メラトニンは、日が落ちたり照度が下がったりすると分泌されはじめ、太陽光や明るい照明などの強い光の下では分泌されません。メラトニン分泌のために、眠る前はテレビ、スマートフォン、パソコンの閲覧はできるだけ避けましょう。強い光による影響だけでなく、スマートフォンやパソコンから出ているブルーライトは、メラトニンの生成を抑制してしまいます。眠りたい1時間前にアラームをかけておくなどして、意識できると良いですね。
また、部屋の強い照明もなるべく避けましょう。照明を暗くする、間接照明にすることで、目に入る光の量を抑えてくれます。こちらも1時間ほど前から心掛けてみましょう。
2．夕方以降はカフェインの入っていない飲み物を選ぶ
カフェインには覚醒作用があるため、就寝前3〜4時間は避けた方が良いとされています。コーヒーや濃い緑茶・紅茶、エナジードリンクなどはカフェインが多いため、夕方以降は避けましょう。夕方以降は、リラックス効果のあるカモミールティーなどのハーブティーがおすすめです。(※)また、眠る前にコップ1杯の常温の水を飲むことで、就寝中に不足する水分を補うことができます。
※妊娠の可能性がある方や妊娠中の方は、カモミールティーの摂取はおすすめできません。温かい麦茶や白湯など、ハーブ製品ではなく、カフェインも含まないものを選ぶようにしましょう。
3．夕食は眠る3時間前までに
夜遅い食事は、カラダの消化活動により睡眠を妨げてしまうため、3時間前までに済ませることが理想です。特に疲れている時は消化能力も落ちており、カラダに負担をかけてしまうため、疲れている時こそ油ものを控えたヘルシーなメニューを心掛けると良いでしょう。残業などで3時間前の食事が難しい場合は、「分食」がおすすめです。夕方におにぎりやバナナなどの軽食をとり、帰宅してからは消化によいものをとることでカラダの負担を軽くしてあげましょう。
4．ぬるめのお風呂につかる
38℃程度の温度のお湯につかることで寝つきが良くなる効果があると言われています。熱いお湯は交感神経を刺激し脳が活性化してしまいますので、リラックスするためにはぬるめのお湯がおすすめです。なかなか時間が取れない方は、いつもの入浴時間プラス5分からでも試してみましょう。また、シャワーだけで済ませることが多い方は、まずはお風呂につかってみることから始めてみましょう。
5．軽いストレッチをする
ストレッチの効果はカラダの柔軟性を高めるだけではありません。ストレッチを行うことで、副交感神経が刺激され、脳内のアルファ波を増加させ心拍数が低下し、リラックスした状態になることが明らかになってきています。
ゆっくりと、気持ち良い感覚程度で行える程度のストレッチがおすすめです。その際、深く呼吸をしながらしてみましょう。さらにリラックス効果が高まります。眠る前の習慣として、まずは1日5分から始めてみましょう。
睡眠時間が6〜8時間とすると、人生の3分の1〜4分の1ほどは眠っていることになります。せっかくなら、ぐっすりと眠りたいものですね。これらの習慣をぜひ身に付けて、明日から気持ちの良い眠りを手に入れましょう。
【参考・参照】
厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014
厚生労働省 e-ヘルスネット 快眠と生活習慣（最終閲覧日：2019/06/01）
厚生労働省 e-ヘルスネット ストレッチングの効果（最終閲覧日：2019/06/01）
「あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：公開日：2019年6月13日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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