パン好きさん必読！太りにくいパンの食べ方

　「パンは太りやすい」「ダイエット＝パンNG」というイメージを持っていませんか？パン好きの方にとっては大問題ですよね。でも太りにくいパンの食べ方を知れば、ダイエット中でも安心してパンを楽しむことができますよ。今回は、ダイエット中にパンを上手に取り入れるコツをご紹介します。

「パンは太りやすい」は本当？

パンは上手に取り入れればダイエット中でも楽しめますが、たしかにイメージ通り「太りやすい」側面も持っています。

これには以下のような理由が考えられます。

・米に比べると脂質が多い
・菓子パンや総菜パンはカロリーが高くなりがち
・やわらかいパンはよく噛まずに食べられるので、食べ過ぎに繋がることがある
・米に比べると水分量が少なく、脂質の多いもの（バターやマーガリンなど）と組み合わせがち

このような理由から、気付かないうちにカロリーオーバーしてしまうと、ダイエットがうまくいかない原因のひとつになってしまいます。

反対に、これらの点をクリアできれば、ダイエット中でもパンを楽しめるということ。大好きなパンを楽しめるよう、食べ方を工夫してみましょう。

太りにくいパンの食べ方

太りにくいパンの食べ方として、一例ではありますがいくつかご紹介します。

主食として取り入れる
手軽に食べられるパンは、食事以外に間食などに取り入れてしまうとあっという間にカロリーの摂りすぎに。たとえばメロンパン1個349kcal、チョコデニッシュ421kcalと、1〜2個で1食分近くのカロリーを摂ってしまう計算です。

パンを食べるなら間食ではなく、主食として取り入れるようにし、甘いパンはときどきのお楽しみとして楽しむ程度にしておきましょう。

シンプルなパンを選ぶ
先ほど伝えた通り、メロンパンやチョコデニッシュなどの菓子パンは、脂質が多いためカロリーが高くなりがちです。

パンは食パン、ロールパン、フランスパンなどのシンプルなパンを選ぶようにするとカロリーを抑えつつパンを楽しめますよ。またハード系の噛み応えのあるパンを選び、よく噛んで食べるように心がけるのも良いでしょう。

ほかにも、ブラン（小麦ふすま）パン、全粒粉パン、ライ麦パンなどの「全粒穀物」といわれる穀類を使ったパンだと、食べごたえもあって食物繊維も摂れるのでおすすめです。

バターやマーガリンは控えめに
パンにたっぷりバターやマーガリンなどを塗ってしまうと、すぐにカロリーオーバーしてしまいます。

「バターでなくマーガリンならヘルシーなのでは？」とイメージを持つ方もいるかもしれませんが、どちらも10gで約70kcalとカロリーはほとんど変わりません。

なるべく少量で済ませるようにしたり、少量のオリーブオイルをかけて食べたりするようにするなどし、脂質を摂り過ぎないよう気をつけましょう。

おかずや野菜も一緒に食べる
忙しいと食事を「パンだけ」にする方もいらっしゃるかもしれませんが、なるべくおかずや野菜と一緒に食べましょう。

パンだけだと満足感が得られにくく食べすぎてしまいやすいことや、すぐにお腹が空いてしまい、間食が増えたり次の食事でドカ食いしてしまったりなどと、カロリーオーバーの原因に。

サラダやスープ、ゆで卵など、手軽にプラスできるものとあわせるのも良いですし、忙しいときはサンドイッチを選ぶようにすると、おかずと野菜も一緒に食べられるので良いですね。

パンに限らず、どのような食べ物も「ダイエット中は食べたらダメ！」というものはなく、食べる量や頻度を工夫すれば、楽しむことができますよ。「甘いパンが大好き！」という方も、週に1回の息抜きとして取り入れるなど、メリハリをつけて楽しみましょう。

【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

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[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2022年4月12日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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