15分でパパッと3品つくれるレンチン献立。ローストチキン風も簡単！

2021年7月7日 20時0分

暑い日は、キッチンに立つのもおっくうですよね。そんな夏のごはんづくりを最小限の手間で乗りきる献立を、レンチンの達人・たっきーママさんに教えてもらいました。

レンチンで簡単！キツネ色が食欲そそるごちそうチキンの3品献立

「レンジを使えば、火を使わずにあっという間に3品が完成しますよ！」とたっきーママさん。
今回ご紹介するのは、「レモンしょうゆのローストチキン風」「豆苗マヨポンサラダ」「長イモのワサビおかか」。焼かない・炒めない・汗をかかないと、うれしい3拍子がそろった夏の献立レシピです。

●レンチン献立のルール

主菜をレンチンしている10分のうちに副菜を2品つくれば、3品献立が無理なく効率よく完成します。レンジ加熱のしすぎは肉がパサつく原因なので、追加加熱は少しずつ慎重に。

●レモンしょうゆのローストチキン風献立

レモン風味が夏らしくさわやかな味わいのローストチキンは、オーブンで焼くよりもやわらかく仕上がります。電子レンジで2回チンする間に、火を使わない副菜をパパッとつくります。

＜主菜：レモンしょうゆのローストチキン風＞

【材料（4人分）】

・鶏モモ肉　2枚（560g）

・塩、コショウ　各適量

・A［オリーブオイル大さじ4　しょうゆ大さじ2　レモン汁小さじ2　ニンニク（チューブ）3cm］

【下準備】
鶏肉は両面にフォークで数か所穴を開け、塩、コショウをふる。

【つくり方】

（1）　耐熱容器に鶏肉を皮目を下にして置き、混ぜたAを回しかけてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で7分加熱する。

（2）　取り出して鶏肉を裏返し、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分加熱し、器に盛る。

［1人分404kcal］

1回目のレンチン時に！＜副菜1：長イモのワサビおかか＞

【材料（4人分）】
・長イモ　15cm（400g）
・A［めんつゆ（3倍濃縮）大さじ3　ワサビ（チューブ）4cm］
・カツオ節　1パック（2～3g）

【下準備】
長イモは皮をむき、さいの目に切る。

【つくり方】
長イモは器に盛り、混ぜたAをかけてお好みでカツオ節をかける。

［1人分84kcal］

2回目のレンチン時に！＜副菜2：豆苗マヨポンサラダ＞

【材料（4人分）】
・豆苗　1袋
・ツナ缶（油漬け）　1缶
・ゴマ油、マヨネーズ、ポン酢しょうゆ　各大さじ1
・塩昆布　15g

【下準備】
豆苗は根を落として食べやすい長さに切る。ツナ缶は油をきる。

【つくり方】
材料をすべてよく混ぜ合わせ、器に盛る。

［1人分132kcal］

10分のレンチンの間にさっと準備できる副菜2品で、火を使わなかったとは思えないほどボリューム満点の献立に。
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