エコ&ヘルシー！栄養満点な優秀食材、生おからを使った料理のおいしいアイデア
お財布にやさしくておいしい、生おから料理
おからサラダ
出典：https://www.instagram.com
見た目はまるでポテトサラダのようで、ポテサラよりずっとずっとヘルシーなおからサラダ。
下記のサイトに掲載されているレシピの材料にある、お好きな野菜以外はどの材料が欠けてもおいしさが半減してしまうので、絶対入れてくださいねとのことです。
大好き♡生おからのサラダ by ともきーた (伊藤 智子) | レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピさばカレーおからサラダサンドイッチ
@kyou_nani_tabetaさんは、さばカレーおからサラダをおから蒸しパンでサンドして。
「生おからはしっとりタイプとパサパサタイプがありますが、しっとりタイプ使用だと、カルディのサバ缶の水分&油分のみでもしっとりおいしく仕上がります。パサパサタイプをご使用の場合は、水分やオイルを少し足していただいた方がパサつきなく食べていただけるかと思います！」
生おからにさばカレー缶を混ぜるだけ！ 分量など詳しいレシピは、画像をスワイプしてご覧ください。
おから肉団子のトマト鍋
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汁が余ったらご飯とチーズを入れてトマトリゾットにしてもおいしそう。出典：Instagram @yume_cooking1226
オートミール入れてオートミールリゾットにしてもヘルシーでいいかも。
生おからとひき肉、豆腐で作ったヘルシーな肉団子のトマト鍋。
「生おからは一度開封してしまうとすぐ悪くなってしまいがちなので、使わなかった分はラップに包み、ジップロックで密閉して冷凍庫に保存しています。100gずつなど小分けにしておけば使う際に楽です」と@yume_cooking1226さん。
トマトジュースで手軽に作れるのがうれしい、生おからのおいしいアレンジです。
・トマトジュース…… 300ml
・水…… 300ml
・コンソメキューブ…… 2個
・えのき……1/2パック（100g）
・水菜……2株
・トマト（大玉）……1個
【肉団子】
・生おから……100g
・ひき肉……100g
・豆腐……100g
・片栗粉……大さじ2
・塩、胡椒……少々
1. 肉団子の材料をボウルに全て入れてこね合わせる。
2. 鍋にトマトジュース、水、コンソメキューブを入れて、コンソメが溶けるまで中火で加熱し、肉団子を丸めて落としていく。
3. えのきは石突きを切り落とし、半分に切って2へ入れる。水菜は下の部分を切り落とし適当な大きさに切り、トマトはスライスして2に加え、弱火でコトコト煮て完成！
レシピ出典：Instagram（@yume_cooking1226）
おからコロッケ
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ころんと丸い形がなんともかわいらしい、おからとはんぺんのコロッケ。@karehifuさんに作り方とポイントを教えていただきました。
・はんぺん……2枚
・生おから……180〜200g（はんぺんと同量）
・卵……1個
・長ねぎ……適量
・青のり……適量
・だし汁……適量
・塩、胡椒……適量
・水溶き片栗粉……適量
・パン粉……適量
材料をすべて混ぜ合わせたら、まんまるに丸める。水溶き小麦粉とパン粉をつけて、きれいな揚げ色がつくまで揚げる。
※ コロッケだねの様子を見ながらだし汁を加えて、丸められるくらいの固さになるよう調整してください。
「お好みでツナやハム、角切りチーズを加えるのもおいしいですよ。サッパリしてるのでマヨネーズを具材に適量加えてコク出しするのもおすすめです。」と@karehifuさん。
子どもから大人までみんな大好きなコロッケ、揚げたてサクサクを召し上がれ！
おからのクリームスコップコロッケ
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オリーブオイル香るサクサクのパン粉がおいしさを引き立てる、おからのクリームスコップコロッケ。
「おからによって水分量が違いますので、パサつく時は豆乳をたしてください。少しじゃがいもが入ると、しっとりしてコロッケ感がアップします。揚げないのでカロリーオフ、短い時間でできて後片付けも簡単です。ぜひお作りになってくださいね」と@fuji_azamiさん。
ヘルシーな生おからを使った揚げないコロッケレシピは、罪悪感少なめなのもいいですね。
・玉ねぎ……50g
・しめじ……50g
・カニ缶……1缶
・おから……80g
・オリーブオイル……小さじ2
・パン粉……80g
・じゃがいも……30g
・豆乳……150ml
・チキンコンソメ……1個
・バター……8g
・塩、胡椒……少々
1. 玉ねぎを薄切りにし、しめじは小房に分ける。じゃがいもは一口大にしてレンジをかけ、粗くつぶしておく。
2. フライパンにバターを入れて玉ねぎがしんなりするまで炒め、しめじとカニ缶を加えて炒める。
3. おからとじゃがいもを入れてさっと炒め、豆乳とコンソメを加える。塩、胡椒で味を調えて4分ほど煮たら、器に入れる。
4. オリーブオイルでキツネ色に炒めたパン粉を上にかけて完成。
レシピ出典：Instagram（@fuji_azami）
山芋とおから豆腐のグラタン
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こんがり香ばしい焼き色が食欲をそそる、@kei_hamamuraさんの山芋とおから豆腐のグラタン。
作り方のポイントをお伺いしたところ、「豆腐の水気をちゃんと切ることと、メレンゲをしっかりツノがピンと立つまで立てること！ 野菜はえのきと長ねぎにしてますが、白菜やほうれん草、その他のきのこなどなんでもOKです」とのこと。
山芋とろろとメレンゲのおかげで、とろっとろのグラタンに仕上がります。
・豆腐……1丁
・山芋……120g
・えのき……1袋
・長ねぎ……1本
・卵……1個（卵黄と卵白に分ける）
【A】
・おから……大さじ3
・めんつゆ……大さじ2
・ごま油……大さじ1/2
・塩……ひとつまみ
・チーズ……適量
・マヨネーズ……大さじ1
1. 豆腐をキッチンペーパーに包み電子レンジで2分加熱して、1口サイズに切り耐熱皿に並べる。
2. 山芋をミキサーでとろろにする。えのきと長ねぎを細かく切ってボウルに入れ、とろろと卵黄、Aも加えて混ぜる。
3. 卵白をミキサーでメレンゲ状にツノがピンとたつまで混ぜ、2を入れてメレンゲがつぶれないように混ぜあわせる。
4. 1の豆腐の上に3をのせ、さらにチーズとマヨネーズをかけてトースターで焼き目が付くまで焼く。
レシピ出典：Instagram（@kei_hamamura）
おからのスパイスカレー
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見ているだけでおなかがすいてくるような、おからのスパイスカレー。@shima_no_ouchicafeさんに作り方のポイントを教えていただきました。
「ポイントは、おからと鶏肉の淡白さに香ばしさが加わるので、玉ねぎをなるべく茶色まで炒めることです。パンにのせてチーズをかけて焼くアレンジトーストやサンドイッチのアレンジにもよさそう。おからが淡白なのでスパイスやカレー味、トマトジュースと合わせることで風味をアップしています。お肉とおからを合わせることで材料費も減かも！ 和食のおからを好まない方にもカレー味ならお口にあうかなと。家計にも健康にもヘルシーな感じです」
キーマカレー風に仕上げた生おからのおいしいアレンジ。ほっとする味わいで、一口ごとに幸せな気持ちに。
・鶏ひき肉……150g
・おから……150g
・クミン（ホール）……小さじ1
・にんにく（すりおろし）……大さじ1
・生姜（すりおろし）……大さじ1
・オリーブオイル……大さじ4
・玉ねぎ……中2個
・塩……小さじ1
・カレー粉……大さじ1
・トマトジュース……400ml
・醤油……小さじ1
・ガラムマサラ……小さじ1
1. 玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにクミンとオリーブオイルを入れ、香りがたったら玉ねぎ、塩、生姜、にんにくを入れて茶色くなるまで炒める。
2. 鶏ひき肉とおからを加えて炒め、火が通ったらカレー粉を入れて炒め合わせる。
3. トマトジュースと醤油を加えて混ぜ合わせ、ガラムマサラで風味をプラスしたら完成。
レシピ出典：Instagram（@shima_no_ouchicafe）
おから味噌
東京・檜原村でおいしい水と国産大豆を使って豆腐を作られている「ちとせ屋」さん。
@chitoseya_gohanさんのアカウントでは、お豆腐屋さんならではの簡単でおいしい豆腐&おから料理がレシピとともに紹介されており、おからを使った手作り味噌もその一つ。
おうちでおから味噌を作る際に気を付けたいことなど、大切なポイントを教えていただきました。
「おからのお味噌は溶けやすくお味噌汁作りに便利です! ご紹介するレシピは減塩タイプなので長期熟成には向いていませんが、最長6か月頃まで熟成できました。熟成後は冷蔵保存しましょう。熟成後に付いた白いモノは旨味成分ですが、赤や青、黒い物質はカビですので取り除いてください」と@chitoseya_gohanさん。
画像をスワイプすると、作り方について詳しく紹介されています。自家製のおから味噌、ぜひ作ってみたいな。
・おから……250g（3カップ強）
・米こうじ……500ｇ
・豆乳……150ml
・塩……100g
・重し用塩……1kg
1. 米こうじと塩をもみほぐしながらよく混ぜ合わせ、おからを入れてしっかり混ぜ合わせる。
2. 1に豆乳を加えて、しっとりするまで混ぜ合わせる。
※握ってお団子ができる位が目安です。
3. 消毒したタッパーに2を敷き詰めていく。
※空気が入るとガビの原因になるので、空気が入らないようにしっかり詰めていく。
4. カビや雑菌予防として薄く塩でフタをし、さらにタッパーの縁をアルコールで拭き取る。空気が入らないようにラップをしてから重しをする。
※今回は袋に1kgの塩を入れて重しの代わりにしています。
5. フタをして暗所で保存。2か月位で食べれます。
Instagram | 檜原とうふ ちとせ屋（@chitoseya_tofu）
生おからを活用して、おいしくヘルシーに
煮物などの和食のイメージが強い生おから料理ですが、今回ご紹介したようにサラダやコロッケ、カレーなどいろいろなアレンジが楽しめて、栄養面などからだにうれしいこともいっぱい。
ヘルシーでおいしい生おからレシピ、日々の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
