食材3つでいろいろなテイストの料理が作れる♡アラサー女子におすすめの免疫力UPレシピ
自炊疲れでレトルトやデリバリー、テイクアウトに頼るのもたまにはいいけれど、毎日となると体重増加や健康面が気になるところ。そもそも一人暮らしの自炊だと、食材が余ってしまったり、いくつか食材を買ったものの上手く使いまわせず料理のテイストが偏ってしまうこともあるのでは？そこで今回は、「#ラク速レシピ」が人気の五十嵐ゆかりさんに、3つの食材をいろんな味の料理にムダなく使いまわせる免疫力UPレシピ4選を教えてもらいました。ヘルシーでおいしいレシピで、ウイルスに負けない健康なカラダを作りましょう！
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�爛▲ぅ妊△芭鼠�を面白くする�瓩鬟皀奪函爾法▲薀�に、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」をTwitter（@igarashi_yukari）で紹介。身近な食材を使ったヘルシー・定番・背徳感のある料理など、枠にとらわれない縦横無尽なレシピが人気！
免疫力を高めるのを助ける働きが期待できる「タンパク質」が豊富！
「食物繊維」が豊富に含まれていて、腸内環境を整える働きが期待できる！
「β（ベータ）グルカン」が免疫力を活性化！
外出自粛中の慣れないまとめ買いで、食材を無駄にしてしまった・・・なんて人も多いのでは？今回使う「鶏むね肉」「しめじ」は4つのレシピで使いきります。余った「キャベツ」はざく切りにして保存袋で冷凍すれば、1カ月程度保存OK。冷凍のまま炒め物や味噌汁、和え物などに使えて便利です。
鶏むね肉......1/3枚（100g）
キャベツ......2枚（200g）
しめじ......1/4株（50g）
水......300ml
トマトケチャップ......小さじ4
しょうゆ...... 小さじ1/2
顆粒コンソメ...... 小さじ1/2
粉チーズ......適量（お好みで）
塩、コショウ......適量
�‖冉�皿にキャベツをのせてふんわりラップし、600Wのレンジで3分加熱する。キャベツを取り出して冷水にさらし、水気をキッチンペーパーでふき取ってから芯をそぎ落とす。
しめじは石づきを切ってほぐす。鶏むね肉はフォークで穴をあけてから半分に切り、塩、コショウをふる。
�▲�ャベツを茎側が下になるようにまな板に広げ、鶏むね肉、しめじを手前の中心よりやや右側に置き、キャベツを手前から具材に密着させるように一巻きする。左側の葉を内側に折りたたむ。
折りたたんだ状態のまま、手前から隙間がないように最後までくるくると巻き、右側を上にして立て、出ている葉を親指のはらで内側に押し込む。
�Ｆ蕕某紂▲肇泪肇吋船礇奪廖△靴腓Δ罅�顆粒コンソメを入れて強火で熱し、煮立ったら�△魏辰┐導犬鬚靴特羃个�20分煮る。最初に煮立ったときにアクが出たらすくい、ときどき煮汁をかけながら煮る。
�け�、コショウで煮汁の味を調えて器に盛り、お好みで粉チーズをふる。
鶏むね肉......1/2枚（150g）
キャベツ......1枚（100g）
しめじ......1/4株（50g）
しょうゆ......小さじ1/2
みそ......小さじ2
酒......小さじ1
醤油......小さじ1/2
砂糖......小さじ1/2
ごま油......小さじ1/2
七味唐辛子......適量（お好みで）
�．�ャベツはざく切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。鶏むね肉は厚みを半分に切り、フォークで穴をあけてからしょうゆをもみこむ。
�▲▲襯潺曠ぅ襪縫�ャベツ、しめじ、鶏むね肉をのせ、みそ、酒、しょうゆ、砂糖、ごま油を混ぜてかける。
��フライパンに水80mlを入れてから�△鯑�れて蓋をし、中火で熱する。
�ぞ�気が上がってきたら、そのまま10分ほど蒸して鶏むね肉に火を通す。火が通っていなければ、水を足して追加で加熱。
�イ�好みで七味唐辛子をふる。
鶏むね肉......1/2枚（150g）
キャベツ......2枚（200g）
しめじ......1/4株（50g）
みそ......小さじ2
トマトケチャップ......大さじ1/2
酒......大さじ1/2
醤油......小さじ1/2
砂糖......小さじ1/2
チューブにんにく（もしくはおろしにんにく）......小さじ1/2
豆板醤......小さじ1/3
ごま油......大さじ1/2
塩、コショウ......適量
�．�ャベツはざく切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。鶏むね肉はフォークで全体に穴をあけてから一口サイズのそぎ切りにし、塩、コショウをふる。
�▲侫薀ぅ僖鵑砲瓦淕�を引いて中火で熱し、鶏むね肉を焼いて火を通したら一旦取り出す。
��キャベツ、しめじを加えてしんなりするまで炒めたら、鶏むね肉を戻し入れる。
�い澆宗▲肇泪肇吋船礇奪廖⊆髻△靴腓Δ罅∈重�、チューブにんにく、豆板醤を混ぜて加え、全体に絡めるようにして炒める。
�ケ�、コショウで味を調える。
鶏むね肉......2/3枚（200g）
キャベツ......1枚（100g）
しめじ......1/4株（50g）
薄力粉......小さじ1
牛乳......100ml
顆粒コンソメ......小さじ1/4
オリーブ油......小さじ2
塩、コショウ......適量
�．�ャベツはざく切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。鶏むね肉はフォークで全体に穴をあけてからひと口サイズに切り、塩、コショウをふる。
�▲侫薀ぅ僖鵑縫�リーブ油（小さじ1）を引いて中火で熱し、鶏むね肉を焼く。片面に焼き色がついたら上下をひっくり返して蓋をし、弱火で火を通して器に盛る。
�� �△離侫薀ぅ僖鵑縫�ャベツを入れてしんなりするまで炒め、塩、コショウで味を調えて取り出す。
�ぅ侫薀ぅ僖鵑縫�リーブ油（小さじ1）を足し、しめじを中火でしんなりするまで炒め、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。
牛乳を少しずつ加えて薄力粉を溶かしたら、顆粒コンソメを加えてとろみがつくまで煮て塩、コショウで味を調える。
�シ椶爐容�に�い離宗璽垢鬚�ける。
いかがでしたか？1人暮らしの自炊だと、買った食材を使いまわせず献立がマンネリ化して、結局レトルト生活に突入・・・。なんてことにならないよう、手軽に手に入る3つの食材でも、アイデア次第でいろいろなテイストの料理が楽しめちゃうので、次のまとめ買いの参考にしてみてくださいね。免疫力がUPするレシピで料理のバリエーションを広げつつ、健康な食生活をキープしましょう！
取材／andGIRL編集部 文／伊藤彩子
教えてくださるのは・・・管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかりさん
�爛▲ぅ妊△芭鼠�を面白くする�瓩鬟皀奪函爾法▲薀�に、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」をTwitter（@igarashi_yukari）で紹介。身近な食材を使ったヘルシー・定番・背徳感のある料理など、枠にとらわれない縦横無尽なレシピが人気！
4レシピ共通！用意する免疫力アップ食材はこちら
免疫力を高めるのを助ける働きが期待できる「タンパク質」が豊富！
■鶏むね肉...... 2枚（600g）
「食物繊維」が豊富に含まれていて、腸内環境を整える働きが期待できる！
■キャベツ......1個
「β（ベータ）グルカン」が免疫力を活性化！
■きのこ（しめじ）......1株（200g）
3つの食材は使いきりor保存がきくから、まとめ買いも怖くない！
外出自粛中の慣れないまとめ買いで、食材を無駄にしてしまった・・・なんて人も多いのでは？今回使う「鶏むね肉」「しめじ」は4つのレシピで使いきります。余った「キャベツ」はざく切りにして保存袋で冷凍すれば、1カ月程度保存OK。冷凍のまま炒め物や味噌汁、和え物などに使えて便利です。
楊枝ナシでもキレイに巻ける！
■ロールキャベツ
材料（1人分）
鶏むね肉......1/3枚（100g）
キャベツ......2枚（200g）
しめじ......1/4株（50g）
水......300ml
トマトケチャップ......小さじ4
しょうゆ...... 小さじ1/2
顆粒コンソメ...... 小さじ1/2
粉チーズ......適量（お好みで）
塩、コショウ......適量
作り方
�‖冉�皿にキャベツをのせてふんわりラップし、600Wのレンジで3分加熱する。キャベツを取り出して冷水にさらし、水気をキッチンペーパーでふき取ってから芯をそぎ落とす。
しめじは石づきを切ってほぐす。鶏むね肉はフォークで穴をあけてから半分に切り、塩、コショウをふる。
�▲�ャベツを茎側が下になるようにまな板に広げ、鶏むね肉、しめじを手前の中心よりやや右側に置き、キャベツを手前から具材に密着させるように一巻きする。左側の葉を内側に折りたたむ。
折りたたんだ状態のまま、手前から隙間がないように最後までくるくると巻き、右側を上にして立て、出ている葉を親指のはらで内側に押し込む。
�Ｆ蕕某紂▲肇泪肇吋船礇奪廖△靴腓Δ罅�顆粒コンソメを入れて強火で熱し、煮立ったら�△魏辰┐導犬鬚靴特羃个�20分煮る。最初に煮立ったときにアクが出たらすくい、ときどき煮汁をかけながら煮る。
�け�、コショウで煮汁の味を調えて器に盛り、お好みで粉チーズをふる。
みそとしょうゆの香ばしさが食欲をそそる！
■和風包み蒸し
材料（1人分）
鶏むね肉......1/2枚（150g）
キャベツ......1枚（100g）
しめじ......1/4株（50g）
しょうゆ......小さじ1/2
みそ......小さじ2
酒......小さじ1
醤油......小さじ1/2
砂糖......小さじ1/2
ごま油......小さじ1/2
七味唐辛子......適量（お好みで）
作り方
�．�ャベツはざく切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。鶏むね肉は厚みを半分に切り、フォークで穴をあけてからしょうゆをもみこむ。
�▲▲襯潺曠ぅ襪縫�ャベツ、しめじ、鶏むね肉をのせ、みそ、酒、しょうゆ、砂糖、ごま油を混ぜてかける。
��フライパンに水80mlを入れてから�△鯑�れて蓋をし、中火で熱する。
�ぞ�気が上がってきたら、そのまま10分ほど蒸して鶏むね肉に火を通す。火が通っていなければ、水を足して追加で加熱。
�イ�好みで七味唐辛子をふる。
おかずにもおつまみにもなる甘辛味！
■コチュジャンなしでタッカルビ風
材料（1人分）
鶏むね肉......1/2枚（150g）
キャベツ......2枚（200g）
しめじ......1/4株（50g）
みそ......小さじ2
トマトケチャップ......大さじ1/2
酒......大さじ1/2
醤油......小さじ1/2
砂糖......小さじ1/2
チューブにんにく（もしくはおろしにんにく）......小さじ1/2
豆板醤......小さじ1/3
ごま油......大さじ1/2
塩、コショウ......適量
作り方
�．�ャベツはざく切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。鶏むね肉はフォークで全体に穴をあけてから一口サイズのそぎ切りにし、塩、コショウをふる。
�▲侫薀ぅ僖鵑砲瓦淕�を引いて中火で熱し、鶏むね肉を焼いて火を通したら一旦取り出す。
��キャベツ、しめじを加えてしんなりするまで炒めたら、鶏むね肉を戻し入れる。
�い澆宗▲肇泪肇吋船礇奪廖⊆髻△靴腓Δ罅∈重�、チューブにんにく、豆板醤を混ぜて加え、全体に絡めるようにして炒める。
�ケ�、コショウで味を調える。
とろとろソースがたまらない♡
■鶏むね肉ステーキのクリームソース
材料（1人分）
鶏むね肉......2/3枚（200g）
キャベツ......1枚（100g）
しめじ......1/4株（50g）
薄力粉......小さじ1
牛乳......100ml
顆粒コンソメ......小さじ1/4
オリーブ油......小さじ2
塩、コショウ......適量
作り方
�．�ャベツはざく切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。鶏むね肉はフォークで全体に穴をあけてからひと口サイズに切り、塩、コショウをふる。
�▲侫薀ぅ僖鵑縫�リーブ油（小さじ1）を引いて中火で熱し、鶏むね肉を焼く。片面に焼き色がついたら上下をひっくり返して蓋をし、弱火で火を通して器に盛る。
�� �△離侫薀ぅ僖鵑縫�ャベツを入れてしんなりするまで炒め、塩、コショウで味を調えて取り出す。
�ぅ侫薀ぅ僖鵑縫�リーブ油（小さじ1）を足し、しめじを中火でしんなりするまで炒め、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。
牛乳を少しずつ加えて薄力粉を溶かしたら、顆粒コンソメを加えてとろみがつくまで煮て塩、コショウで味を調える。
�シ椶爐容�に�い離宗璽垢鬚�ける。
食材を賢く使いまわして、自炊のマンネリ化＆不健康な食生活をSTOP！
いかがでしたか？1人暮らしの自炊だと、買った食材を使いまわせず献立がマンネリ化して、結局レトルト生活に突入・・・。なんてことにならないよう、手軽に手に入る3つの食材でも、アイデア次第でいろいろなテイストの料理が楽しめちゃうので、次のまとめ買いの参考にしてみてくださいね。免疫力がUPするレシピで料理のバリエーションを広げつつ、健康な食生活をキープしましょう！
取材／andGIRL編集部 文／伊藤彩子
