一日に飲むべき水の量は？

　私たちの身体の約60〜70％は水でできています。ちょっとした水分不足が健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な水分補給を意識することが大切です。

とはいえ、ただやみくもに水をガブ飲みすれば良いわけではありません。ここでは、一日どのくらい水を飲めば良いか、飲み方やタイミングについてお伝えします。

水分が不足するとどうなる？

水分が5%足りなくなると、脱水症状や熱中症に陥ります。10%失った場合は筋肉のけいれんや循環不全などの症状が現れ、20%失うと死に至るとされています。

のどの渇きを自覚したときは2%の水分が失われている状態で、すでに脱水症状が始まっています。そのため、のどの渇きを感じる前に水分補給をすることが大切です。

特に運動中や運動後、暑い季節は水分が失われやすいので、いつもより多くの水分が必要になります。また、年齢を重ねるにつれ、のどの渇きを自覚しにくくなるので、注意しましょう。

一日に必要な水の摂取量とは

私たちの身体からは、汗や尿、便などで一日に約2.5リットルの水分が排出されています。このうち、一日3回の食事から約1.0リットルが補給されます。さらに、食べ物を体内で分解し、エネルギーとして利用する際に約0.3リットルの「代謝水」が生成されるため、残りの約1.2リットルを飲料水から摂取すればよいことになります。

ただし、炎天下でのスポーツや肉体労働などでたくさんの汗をかく場合には、その分をプラスして水分補給を行いましょう。厚生労働省では、脱水による健康被害を防ぐために普段よりもコップ2杯多く水を飲むことを推奨しています。

正しい水分補給の方法

一度にたくさんの水を飲んでも、すべてを吸収できるわけではありません。余剰分は体外へ排出されるだけです。こまめな水分補給を心がけましょう。

1回につきコップ1杯程度の水を「起床時」「朝食時」「午前10時頃」「昼食時」「午後3時」「夕食時」「入浴時」「就寝前」の8回に分けて飲むことをおすすめします。

水分補給に適した飲み物は、やはり水です。お茶やコーヒー、アルコール飲料には利尿作用があり、飲めば飲むほど身体の水分を失ってしまう可能性があります。嗜好品として摂取する分には構いませんが、水分補給には適していません。

また、ジュースやスポーツ飲料は糖分が多いので、飲み過ぎないようにしましょう。

水分不足は身体に良くありませんが、かといって摂りすぎるのも禁物です。腎臓に負担をかけてしまい、水中毒に陥る可能性もあります。自分の体調や運動量に合わせて、適切は水分補給を心がけましょう。

【参考】
「健康のため水を飲もう」推進運動 厚生労働省(参照 2019-11-03)

「文：けんこうフィットNEWS 」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。