ゴルファーのための食事学「筋肉痛軽減にはピスタチオ！」

　トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。

今回は『筋肉痛』についてです。

日々ラウンドに励み、また筋力トレーニングを行うゴルファーの皆さん『筋肉痛』に悩まされていませんか？
誰でも経験のあるこの筋肉痛は悪いものではありません。しかし、筋肉痛で心理的に辛いと感じ、思った力が発揮できない日が続くと、日常生活やラウンドに支障をきたします。

今回はそんな皆様の筋肉痛軽減に役立つ、ちょっと変わった食材をご紹介します！

『筋肉痛』とは？

筋肉痛とは何でしょう。

激しい運動や、普段使うことのない筋肉を動かすことで発生する筋肉痛。このメカニズムに関しては、明らかになっていない部分が多いことが現状です。
運動を行うと身体に疲労物質が溜まる、また筋肉の繊維に傷がついて炎症が起き筋肉痛を起こす、などと言われます。
筋肉痛を完全に無かったことにすることは難しいですが、軽減させることはできます。その一つが食材です。

『ピスタチオ』が鍵！

その食材とは『ピスタチオ』です。普段の食生活では馴染みのない方が多い食材ですが、ピスタチオは栄養豊富な食材です。良質な脂質や食物繊維、カリウム、ビタミンB1など幅広い栄養素を含みます。そして、筋肉痛軽減に役立つ可能性を秘めた栄養素として、たんぱく質とロイシンが豊富に含まれている点が挙げられます。

たんぱく質は皆さんご存知かと思います、筋肉の材料として欠かすことができません。そしてロイシンは、身体で合成することのできない必須アミノ酸の1つです。特にバリン・ロイシン・イソロイシンの3つは分岐鎖アミノ酸と言われ、筋肉のエネルギー源となる重要なアミノ酸です。これらを十分に摂取していることが、筋肉の回復には欠かせません。

ピスタチオと筋肉痛

ピスタチオと筋肉痛について調べた研究があります。18〜35歳の男性アスリートを対象に、ピスタチオを摂取する量と、筋力や筋肉痛などに関係があるかを評価しました。研究ではピスタチオを除くナッツ類は摂取を制限され、またサプリメント等の影響も除いた状況で行われました。

その結果、ピスタチオをより多く摂取した対象者は、膝の屈曲と伸展のトルク(力の大きさ)において、筋力の回復の速さに違いが見られました。また、主観的な筋肉痛についても軽減傾向が見られたのです(※1)。

上記の実験では、ピスタチオを高容量(実験では約85g /1日)摂取した場合、筋力の回復や筋肉痛の軽減に効果がある可能性が示唆されました！

食べ方は様々！

ピスタチオは1粒2g弱ですので、研究と同じ85gを食べるのは大変です。ですが、ナッツ類の良い所は、味が強すぎず、様々な食べ方ができる所にあります。ピスタチオはもちろんそのまま食べられますので、ゴルフの際に持ち歩きの間食として使用できます。また砕いたものやペースト状のものであれば、ヨーグルトに入れる、パスタやサラダにかけるなど、様々な方法で食べることができます。満腹感のある食材なので、おやつ代りに食べること、食前に食べることもおすすめです！

それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正な値は変化します。 TGFでは、管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量を提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください!
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます!

※1：Vernon Uganiza Rayo , Imogene Thayer , Stuart D.R. Galloway , Mee Young Hong , Shirin Hooshmand , Changqi Liu , Elise North , Lauren Okamoto , Timothy O’Neal , Jordan Philpott , Oliver C. Witard, Mark Kern.「Influence of pistachios on force production, subjective ratings of pain, and oxidative stress following exercise-induced muscle damage in moderately trained athletes: A randomized, crossover trial」〔Metabolism Open volume16 December2022 100215〕

ゴルフ体験トレーニングはこちらから
https://www.tg-fitness.net/trial/

[文：トータルゴルフフィットネス - ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

中島 遥

管理栄養士　パーソナルトレーナー
長野県出身。神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科にて管理栄養士、栄養教諭の資格を取得。卒業後は小学校で管理栄養士として働きながら、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を取得。
現在、トータルゴルフフィットネスでは、「食事と運動」両方の面からお客様の望む身体作り、パフォーマンス向上に貢献できるよう努めている。