【糖尿病予防レシピ】食物繊維たっぷり！ 豚肉とほうれん草の常夜鍋は冬の夜にぴったり
豚肉とほうれん草をポン酢でいただく「常夜鍋」は、毎晩食べても飽きが来ない美味しさからこの名がつきました。冬に旬を迎えるほうれん草は、野菜の中でも特に食物繊維が多く、血糖値の急上昇を抑えるので糖尿病予防に役立ちます。今回は同じく食物繊維豊富なえのきたけを加え、美味しく食物繊維をたっぷり摂れる料理に仕上げました。鍋ひとつで簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。
監修管理栄養士：
成松 由佳（管理栄養士）
大学院修士課程修了後、製薬会社での勤務を経て、健診専門クリニックでの特定保健指導に従事。フリーランスとしてもパーソナル栄養相談やコラム執筆、レシピ開発、ラジオ出演など幅広く活動。食事に悩む時間や精神的なストレスを減らし、前向きに過ごせる土台を食で作れるようサポートしている。
豚肉とほうれん草の常夜鍋
材料(2人分)
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用薄切り）：200g
・ほうれん草：1袋（200g）
・えのきたけ：1/2パック（100g）
・大根：2cm（100g）
・酒：大さじ2
・しょうがチューブ：2cm
・ぽん酢しょうゆ：大さじ2
・水：500mL
栄養価
エネルギー：282kcal
たんぱく質：19.6g
脂質： 14.4g
炭水化物：7.9g
食物繊維：4.9g
食塩相当量：1.5g
作り方(1人分)
① ほうれん草は長さ4～5cmに切る。えのきたけは石づきを切り落とし、長さを半分に切る。
② 鍋に水、酒、しょうがを入れてひと煮立ちさせ、ほうれん草、えのきたけ、豚肉を加えて火を通す。
③ つけだれ：大根の皮をむいてすりおろし、軽く水気を切ってからぽん酢しょうゆと混ぜ合わせる。
「常夜鍋」の糖尿病予防ポイントは？
編集部
今回の料理の糖尿病予防ポイントを教えてください。
成松さん
今回のレシピでは、食物繊維が豊富なほうれん草とえのきたけをたっぷり摂ることができます。食物繊維は食後の高血糖を防ぐことから、糖尿病の予防に大切な栄養素です。実際に食物繊維を多く摂取することで、糖尿病の発症予防や重症化予防につながることが知られています。
編集部
食物繊維は1日にどれくらいとればいいですか？
成松さん
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、男性では18～64歳で21g以上、65歳以上では20g以上、女性では18～64歳で18g以上、65歳以上では17g以上の食物繊維を摂ることを推奨されています。一方日本人の摂取量は、2018年の調査では成人男性で15.3g、女性では14.7gと不足傾向にあるので、積極的に摂るようにしましょう。出典①：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf
出典②：厚生労働省「平成30年度国民健康・栄養調査結果の概要」
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000688863.pdf
編集部
食物繊維の摂取量を増やすには、何を食べたらいいですか？
成松さん
食物繊維が多く含まれる野菜や海藻、きのこ、雑穀などを普段の食事に加えてみましょう。今回のレシピからは一品で4.9gの食物繊維がとれ、不足を補うのに役立ちます。さらに食物繊維を増やしたいなら、一緒に食べるご飯を玄米や麦ご飯、雑穀米にするのがおすすめです。
編集部まとめ
糖尿病を予防するには、食事の量やバランスを適正にすることが大切です。特に食物繊維を十分摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、糖尿病の予防に役立ちます。今回は、冬に旬を迎えるほうれん草を使ったレシピを紹介していただきました。この季節にぴったりの鍋物で、血糖値の上昇を抑える食物繊維が手軽においしく取り入れられるメニューです。日本人に不足しがちな食物繊維をしっかり取り入れ、糖尿病を予防しましょう。
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