忘年会シーズン到来！ シジミだけじゃない 飲酒時に“肝機能”高める食べ物とは？ 医師に聞く
忘年会シーズンを迎えましたが、肝臓の調子が気になる人は多いと思います。シジミには肝機能を高める成分が含まれているとされ、飲酒時や飲酒後に食べると、二日酔いの予防につながるといわれています。忘年会などの翌朝にシジミのみそ汁を食べたことがある人は、多いのではないでしょうか。
ところで、シジミ以外に肝機能を高める成分を含む食べ物はあるのでしょうか。また、「お酒を飲むと老化しやすい」といわれていますが、本当なのでしょうか。飲酒時にお勧めの食べ物について、広島ステーションクリニック（広島市東区）理事長で医師の石田清隆さんに聞きました。
「タンパク質」「オルニチン」「タウリン」などを摂取すること
Q.そもそも、お酒を飲むと肝臓に負担がかかりやすいといわれていますが、なぜなのでしょうか。
石田さん「体内に入ったアルコールが、肝臓でほぼ分解されるからです。そのため、飲酒時はできるだけ肝臓に負担をかけないことが大切です。肝臓では、アルコールの分解時に多くの酵素が使用されますが、肝再生にはタンパク質をはじめたくさんの栄養素が必要となります」
Q.では飲酒時に肝機能を高めるためには、どのような食べ物がお勧めなのでしょうか。
石田さん「肝機能を高める成分はタンパク質やオルニチン、タウリン、クルクミン、メチオニンなどです。肝機能を低下させないためにも、飲酒時はこれらの成分を含む食べ物を摂取しましょう。各成分の主な働きは、次の通りです」
【タンパク質】
アルコールを分解する酵素は、肉や魚、大豆製品などに含まれるタンパク質でできています。タンパク質を多く含む食品を取ることで肝臓の代謝機能が促進され、アルコールの代謝も進みます。ビールを飲む際は焼き鳥や枝豆、赤ワインには肉料理、焼酎には魚の刺し身といった形で、良質なタンパク質を摂取するように心掛けましょう。
【オルニチン】
オルニチンは、「遊離アミノ酸」として体内を循環することで解毒作用を手伝い、肝臓を保護する働きが期待できると考えられています。シジミに豊富に含まれる成分として有名です。
【タウリン】
タウリンとは、有害物質を体外に排出する「含硫アミノ酸」が代謝される過程で生じる物質です。肝臓で胆汁酸の分泌を促したり、肝細胞の再生を促したりすることにより、肝臓の機能を高めます。タコやイカなどの魚介類に豊富に含まれています。
【クルクミン】
クルクミンとは、ウコンに含まれる黄色の色素成分で、ポリフェノールの一種です。肝臓の解毒機能を強化する作用や胆汁の分泌を促進する作用を持っており、肝機能を向上させる効果やコレステロール値を低下させる効果が期待されています。
カレースパイスとして使われる香辛料である「ターメリック」の黄色はこのクルクミンによるものです。クルクミンは食品添加物（着色料）としても利用されています。
【メチオニン】
メチオニンとは硫黄を含んだ必須アミノ酸で、肝臓で毒素や老廃物の排除、代謝を促進します。アルコールを過剰に摂取した場合、肝臓で大量に消費されるため、注意が必要です。
鶏肉や牛肉、羊肉などの肉類のほか、マグロやカツオといった魚介類、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐、納豆といった大豆を使った加工食品、ナッツ類、全粒粉などに含まれています。
Q.「お酒を飲むと体が酸化し、老化が進みやすい」といわれていますが、本当なのでしょうか。
石田さん「事実です。アルコールが体内で分解される過程で生じる『アセトアルデヒド』は、体に有害な活性酸素を産生し、体をさびつかせるため、老化や病気の原因になります。発がん性が非常に高い有害物質としても有名です。また、アセトアルデヒドは二日酔いや悪酔い、吐き気、頭痛を生じさせます。
アセトアルデヒドが十分に分解できないときは、肝臓内などに存在し、抗酸化作用がある『グルタチオン』と呼ばれる成分で解毒されます。その際、体内のグルタチオン濃度が低下するため、抗酸化力が落ちます。お酒を飲む際は、アセトアルデヒドの毒性をできるだけ抑えるのが重要なポイントとなります」
Q.飲酒時に体の酸化をできるだけ防ぐには、どうすればよいのでしょうか。
石田さん「飲酒時は、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドなどの抗酸化物質を含む食べ物を摂取しましょう。お勧めの食べ物は次の通りです」
【ビタミンC】
ビタミンCは緑黄色野菜、ジャガイモといった芋類のほか、キウイフルーツやイチゴ、柿などの果物に多く含まれています。水に溶けやすいのが特徴で、加熱すると壊れやすく、光によって酸化しやすいため、鮮度の良いものを早く食べるようにしましょう。
【ビタミンE】
ビタミンEを最も多く含む食材は植物油で、ナッツなどの種実類にも豊富に含まれています。他には、魚卵やサケ、ウナギといった魚介類のほか、緑黄色野菜にも多く含まれているのが特徴です。
【ポリフェノール】
ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する色素や苦味の成分です。抗酸化作用のほか、ホルモンの働きを促進する作用が注目されており、食品や医薬品で活用されています。
ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」、緑茶に含まれる「カテキン」、ゴマに含まれる「ゴマリグナン」、ナスに含まれる「ナスニン」など、さまざまな種類があります。
【カロテノイド】
カロテノイドは主に黄色、赤色、紫色の脂溶性色素で抗酸化作用を持ちます。植物性食品、動物性食品の両方に含まれ、野菜や果物、サケなどに豊富です。エビやカニに含まれている「アスタキサンチン」、唐辛子に含まれる「カプサイシン」、トマトに含まれる「リコピン」などがあります。
飲酒時に胃腸の調子が悪くなる理由は？
Q.飲酒後に胃腸の調子が悪くなることがありますが、なぜなのでしょうか。飲酒による胃腸の負担を軽減するには、どのような食べ物を摂取したらよいのでしょうか。
石田さん「アルコールは胃腸の粘膜を荒らし、腸のバリアー機構を妨げます。すると、本来入ってこない未消化物や毒素、病原体が入りやすくなり、体にアレルギーなどの炎症を起こすことがあります。このような症状を『リーキーガット症候群（腸漏れ症候群）』と言います。
小麦に含まれるグルテンのほか、乳製品に含まれるカゼインは、リーキーガット症候群を引き起こす成分として有名です。飲酒時はパンやラーメンなどの小麦が使われている食べ物のほか、牛乳やチーズといった乳製品を食べ過ぎないようにしましょう。
アルコールによる胃腸粘膜障害を軽減するため、粘膜細胞の再生に必要なタンパク質や亜鉛のほか、正常な細胞分化をサポートするビタミンAを摂取しましょう。レバーがダントツで多く、緑黄色野菜や海藻類にも豊富に含まれています。
お酒を飲むと、小腸内の陰性桿菌（かんきん）が増え、下痢や嘔吐（おうと）などの症状が生じやすくなります。腸内環境を整えるため、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む発酵食品のほか、善玉菌を増やす食物繊維を適度に摂取しましょう。海藻類やキノコ類のほか、根菜といった野菜類がお勧めです」
