糖尿病・高血圧を予防する「DASH食」は健康に良い！ 管理栄養士おすすめメニューやポイントも紹介
「DASH食」という言葉をテレビやネットで聞いたことはありますか？ 名前のインパクトが強いですが、DASH食とはDietary Approaches to Stop Hypertensionの略語で、「高血圧を防ぐ食事療法」と訳します。今回はDASH食について管理栄養士の栗城さんに解説していただきました。
「DASH食」とは？ ただ塩分を減らすだけではない？ ダイエットにも効果的？
編集部
DASH食とはどんな食事なのでしょうか？
栗城さん
DASH食とはアメリカの研究により生み出された高血圧予防のための食事療法です。高血圧といえばまず減塩をイメージする方が多いと思いますが、DASH食の場合は減塩メニューではなく、高血圧を改善・予防するために「増やすべき食材」と「減らすべき食材」が示されています。
編集部
DASH食は減塩メニューというわけではないんですね。詳しく教えてください。
栗城さん
はい。DASH食は塩分を減らすというよりも「身体の塩分を排出しやすくする食事」です。「塩分を減らすこと」と意識しすぎると食事を楽しめずにストレスになることがあるので、極端な減塩はしません。ただし、醤油や味噌に代表される日本食は欧米の食事よりも塩分が多くなる傾向があるので、塩分が多くならないように気を付ける必要があります。
編集部
「DASHダイエット」という言葉も聞きますが、高血圧でなくても試せますか？
栗城さん
はい、DASH食は多くの方におすすめできる食事です。簡単にいうと「野菜や果物をたっぷり食べて甘いものや脂っこいものを減らす」ということなので、DASH食は健康的なダイエット方法といえます。減量はもちろんのこと、糖尿病や痛風の方にもおすすめできる食事です。一方で、野菜や果物をたくさん食べることでカリウムの摂取量が増加するので、腎機能が低下している方にはおすすめできません。心配な方はかかりつけの医師や管理栄養士に相談してから取り組んでください。
DASH食の具体的な内容やポイントは？ アメリカと日本の違い
編集部
それではDASH食の具体的な内容について教えてください。
栗城さん
先程お伝えしたとおり、高血圧を改善・予防するために「増やすべき食材」と「減らすべき食材」が明記されています。「増やすべき食材」にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質が豊富な食材、「減らすべき食材」には飽和脂肪酸、コレステロールが含まれる食材が挙げられています。
編集部
具体的にはどんな食材が挙げられますか？
栗城さん
積極的に食べることを勧められている食材は野菜、果物、低脂肪の乳製品、大豆食品、海藻、ナッツ類などです。逆に避けるべき食材としては、牛肉、脂身の多い豚肉、甘いお菓子や飲み物などが挙げられます。
編集部
DASH食はアメリカで発表されたものですが、アメリカと日本の食事の違いをどのように考えて取り入れるのがよいでしょうか？
栗城さん
本場のアメリカ国立衛生研究所のDASH食に関する資料によると、食事例として穀物グループはパンやシリアルは精製度の低い全粒粉由来のものがおすすめと示されています※。これらの食材は日本でももちろん食べますが、やはり日本での食事のメインはお米が一般的ですよね。よって日本食では「主食はお米だけれど、白米より玄米がおすすめ」のように考えましょう。このほかにもアメリカで推奨されているものは日本食であまり馴染みのない食材が多いため、DASH食のエッセンスを普段の食事に取り入れていただければと思います。参照：National Institutes of Health (NIH)｜YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure with DASHDASH Eating Plan
編集部
DASH食は日本食（和食）にも取り入れられるということでしょうか？
栗城さん
はい、おっしゃるとおりです。和食で喩えるととてもわかりやすいDASH食にできるので、ぜひ試してみてください。
管理栄養士おすすめのDASH食メニューを紹介 メニューが高血圧予防に効果的な理由も併せて解説
編集部
DASH食のおすすめメニューを教えてください。
栗城さん
おすすめは焼さば定食です！主食：雑穀入りごはん
主菜：焼さば（無塩さばフィレといった商品もあります）
汁物：小松菜と豆腐の味噌汁（減塩タイプの味噌を使っても）
副菜：ブロッコリーのオリーブオイルおひたし＋ミニトマト
デザート：りんご
編集部
このメニューについて、DASH食としての栄養素・食材のポイントをお願いします。
栗城さん
玄米はハードルが高い方も多いと思いますが、家での炊飯時に雑穀をプラスすることで食物繊維を増やすことができます。焼さばはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸を摂ることができます。野菜や果物からカリウムをチャージし、小松菜でカルシウムを摂取できます。また豆腐は絹より木綿の方がカルシウムが多いのでおすすめです。最後にブロッコリーのおひたしですが、ブロッコリーはフライパンで蒸すことで、なるべく水溶性ビタミンが流れ出ないようにできます。エクストラバージンオリーブオイルと醤油を数滴、鰹節をトッピングするととても美味しいですよ！
編集部
こちらのメニューのほか、DASH食はどのように組み立てるとよいでしょうか？
栗城さん
本場アメリカのように全粒粉パンとミックスナッツをちらしたサラダ、ミネストローネやコンソメスープといった野菜たっぷりのスープ、低脂肪ヨーグルトといったメニューもいいですね。
編集部
最後に、読者へのメッセージをお願いします。
栗城さん
DASH食はもともと高血圧の予防・治療のためにと作られた食事療法ですが、その考え方を取り入れた食事はとても健康的で良い栄養素をたっぷり摂ることができます。ぜひご自身の食生活に取り入れやすい方法で試してみてくださいね。
編集部まとめ
今回はDASH食について管理栄養士の栗城さんに解説していただきました。高血圧の方向けの食事療法と聞くと難しいイメージですが、実際は普段の食生活でも活用できる内容であることがわかりました。本記事でDASH食に興味を持たれた方は、積極的に摂りたい食材と避けるべき食材を意識して食事してみてはいかがでしょうか。
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