糖尿病予防レシピ：大豆ミートであっさりカレー
大豆ミートを使用することで日頃なかなか食べる量が少ない食物性のタンパク質をしっかり摂ることができます。ドライカレーにすることで油の使用量が多いルーを使用せずに糖尿病の方でも脂質が少なく、野菜を豊富にスプーンで簡単に食べることができるメニューです。カレーはカロリーや脂質が高く食べるタイミングも考えてしまう方も多いかもしれませんが、大豆ミートの野菜をたっぷり食べられるカレーはいつもと違い気軽にお食事を楽しんでいただけます。
【栄養価】
エネルギー：407kcal
タンパク質：13.8g
脂質：16.6g
糖質：48g
食物繊維：8.8g
食塩：2.5g
【材料】
【2人分】
大豆ミート：100g（戻した状態のもの）
玉葱：100g
ニンジン：30g
マッシュルーム：60g
トマト：200g
ニンニク：1片
生姜：10g
カレー粉：大さじ1
ガラムマサラ：大さじ1
クミンシード：小さじ1
塩：小さじ1
はちみつ：小さじ1
水：150cc
炒め油：大さじ2
ごはん：150g
【トッピング】
パクチー：1本
【付け合わせ（アチャール）】
赤玉ねぎ：150g
レモン汁：小さじ2
砂糖：小さじ2
一味：5振り程度
作り方
①玉ねぎ・ニンジン・マッシュルームはみじん切りにする。
※野菜を小さくカットすることで野菜の摂取量も多くなり、食物繊維の不足を補うことができます
②にんにく・生姜はみじん切りにして、クミンと一緒に炒め油で香りがでるまで炒める
※香りをしっかり出すことで、塩分の量が少なくてもしっかりした味を楽しめます
③香りがでたら、玉ねぎを炒め色がしっかり色つくまで炒める。
※調味料を先に染み込ませることで、使用する調味料を減らし減塩の効果が期待できます
④しっかり色づいたら、トマトと入れて潰しながら水分を飛ばし炒める
※トマトと玉ねぎを合わせ炒めることでルーの代わりになりカロリーオフになります
⑤とろみがある状態になったらカレー粉とガラムマサラを入れて、全体をペースト状になるまで馴染ませる。
⑥カットした野菜と大豆ミートを入れて全体を炒める。水150ccを入れて調節し、塩・蜂蜜を入れ全体にしっかり味がしみこんだらカレーを作る工程は終了。
⑦付け合わせの作成：スライスした赤玉葱・レモン汁・砂糖・チリパウダーを入れてボールの中で馴染ませる。
⑧ご飯の上にできあがったカレーをのせ、パクチーをのせ、脇に付け合わせを添えて完成。
監修管理栄養士からのコメント：
竹内 寿美恵さん（管理栄養士）
野菜をたっぷり使用し、食物繊維も豊富にとれます。またルーを使用していないため野菜のうまみを使用したカレーになっています。具材にする野菜はいろいろな野菜を使ってご家庭の味にチャレンジしてみていただけると嬉しいです。野菜が細かくなっているので野菜が苦手な方や大豆製品だと柔らかく噛みごたえが物足りなく、カレーの時はご飯の量が多くなってしまうという方など是非試していただきたいメニューになっています。
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