中学生が筋トレすると身長が伸びない！？成長期の正しいトレーニング方法とは？
中学生になると、多くの子どもたちが部活動など本格的にスポーツを始めます。そして体力トレーニングとして、ランニングや筋トレを行います。
しかし「成長期に筋トレをしすぎると身長が伸びなくなる」という話を耳にしたことはありませんか？この噂は本当なのでしょうか。
そこで今回、MLBやNPBを始め、プロスポーツの世界でフィジカルコーチを務めてきた武井敦彦さんに、その真相をお伺いしました。併せて成長期に適切なトレーニング方法も紹介します。
アスレティックトレーナー
武井敦彦さん
1980年9月21日生まれ。高校卒業後、渡米。2006年よりMLBのアスレティックトレーナーとして数々の選手をサポートし、07年にはパイオニアリーグベストトレーナー賞を受賞。09年からのフリー活動を経て、11年に横浜DeNAベイスターズのアスレティックトレーナーに就任。13年、Passion Sports Trainingを立ち上げ代表に就任。ビーチサッカー日本代表のフィジカルコーチ等を務め、現在はテニス、フットサル、馬場馬術を中心に、プロからジュニアアスリートのパーソナルトレーニングや各種スポーツ医科学セミナー講師などを行う。博士課程在籍。
筋トレで身長が伸びなくなるって本当？
――「成長期に筋トレをしすぎると身長が伸びなくなる」という話は本当なのでしょうか？
武井：結論から言いますと、その話にエビデンスはありません。
世界的に権威のあるストレングス＆コンディショニングの教育団体「National Strength and Conditioning Association（NSCA）」の最新版ポジションステートメント『青少年のレジスタンストレーニング』（※1,※2）によると、ジュニア時期において、レジスタンストレーニング（筋トレ）が身長の伸びを阻害する影響はないと述べています。
また、レジスタンストレーニング（筋トレ）を行うことで骨密度を最大限に高めることができ、ジュニアアスリートは同年代に比べると骨密度が高いことも報告されています。骨密度を高めることは、疲労骨折などの予防にもなりますので、“計画的な筋トレ”がいかに重要かお分かりいただけるかと思います。
――「筋トレすると背が伸びない」はウソだったのですね。
武井：身長が伸びる仕組みについて話しますと、骨の端の部分には、骨端線（こったんせん）という線上の組織が存在します。骨端線の中には軟骨組織が存在し、この軟骨組織が伸び、それが硬くなり骨に変化することで身長が伸びていきます。
大人の身長が伸びない理由は、この軟骨組織の成長が止まってしまうためです。
成長期に適切なトレーニングとは？
――では、成長期の子どもが筋トレを行ううえで、適切な負荷のかけ方を教えてください。
武井：まず理解したい言葉が「PHV（Peak Height Velocity＝最大発育速度）」になります。公益財団法人日本バスケットボール協会『中学校部活動におけるバスケットボール指導の手引き』（※3）によると、日本人の平均的な最大発育速度を示す年齢は男子で13歳、女子では11歳となっています。ですから、まずは自身の最大発育速度を算出し、負荷のかけ方を調整すると良いと思います。
また、練習量との兼ね合いも大事になってきますので、全体の練習とトレーニング量のバランスも考慮しながら負荷をかけていきたいですね。成長過程は4段階に分けることができますが、ここでは大まかにPHV前・後に分けて説明します。
PHV前は、筋力の急激な向上は望めないので、自体重の筋トレで動きの質を向上させていくことが重要です。また、動きの質を良くすることで、障害予防も行うことができます。例えば、臀部の筋肉を上手に活用することで、足首の捻挫予防になります。
PHV後は、筋肉量が増え、負荷をかけながらの筋トレが可能です。そして、さらなる成長とともに、大人と同様の負荷をかけた筋トレも可能になります。
適切な筋トレの頻度に関しては諸説ありますが、個人的にはPHV前は週1回程度、PHV後であれば週2～3回行っても良いかと思います。それ以上行うときは、きちんと回復能力を見極めることも重要になってきます。
また、先ほども述べたように、練習量との兼ね合いも重要なので、全体練習とのバランスも考慮しながら筋トレの頻度を調整するのが良いかと思います。
――なるほど。年齢で区切らず、一人ひとりの成長に合わせて筋トレを行うのがポイントなのですね。
武井：まずは成長期の一番伸びている時期をつかむというのがポイントになってきます。それをある程度過ぎると、徐々に負荷をかけながらトレーニングができますが、それまでは神経系統のトレーニングがおすすめです。
成長期は神経系統の発達がとても盛んなので、自分の体重を使ってスクワットをして正しい筋肉を使ったり、正しい走り方や体の使い方を鍛えたりすると良いでしょう。
結局のところ、筋肉は脳から指令を受けて動いているので、多様な刺激が必要になってきます。例えばサッカーをやっている子があえてテニスをやることで、体の使い方が向上し、結果としてサッカーの上達にもつながります。
――神経系統を鍛えることで、競技中の場面それぞれに合った適切な動きができるようになるのですね。
武井：体に必要なことをやる＝刺激が入るということ。例えば捻挫癖がある子はお尻が使えない、体幹が弱いことなどが原因です。その場合は、筋トレで体幹に刺激を与える、スイッチを入れてあげることが必要になります。
体の正しい使い方を覚える意味でも、体幹を鍛えることは成長期の筋トレでは非常に大事です。そこで今回は、どのスポーツ種目にも効果的な体幹トレーニング、いわゆる胴まわりの筋トレを中心に、成長期向けのメニューを紹介します。
成長期の筋トレ①：プランク
成長期の筋トレにおすすめなのが「プランク」です。プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につけ、腰を浮かせた姿勢をキープする体幹トレーニングです。
まず膝をついた状態でプランクの姿勢をつくります。そして腰を浮かせて、背筋を真っ直ぐに伸ばします。背中が丸くなったり腰が反ったりしないように、頭～背中～腰～かかとが一直線になるように意識してください。
PHV前は30～60秒、PHV後は60～120秒ほど、この姿勢をキープします。
「お尻に少し力を入れて、キュッと引き締めることで体が真っ直ぐになります。その位置を意識してキープすることが大事です。呼吸は自然に、肩の力を楽にして、意識するのは胴まわりです。胴まわりが円柱になったようなイメージで行います。」（武井さん）
成長期の筋トレ②：バードドッグ
続いて紹介するのは「バードドッグ」です。これは四つん這いの状態で、片手・片足を上げるトレーニングです。不安定な状態で姿勢をキープするため体幹を鍛えられます。
まず四つん這いになります。四つん這いは肩の下に手を置き、股関節の下に膝を置きます。
この四つん這いの状態で片腕を前に伸ばし、それとは反対側の脚を後方に伸ばします（右腕を伸ばす場合は、左脚を伸ばします）。これを左右交互に行います。
PHV前は30～60秒、PHV後は60～120秒ほど、この姿勢をキープします。
また、床についている足を上げることで、より高度なトレーニングが可能です。手と膝だけで支えるため非常に不安定な状態になり、バランス良く行うためには体幹でしっかり支える必要があります。
「手や足でコントロールしがちですが、手足に力を入れると不安定になります。肩甲骨とお尻を使って姿勢を安定させて、手と足はできるだけ楽にした状態で真っ直ぐ伸ばします。
そして意識するのは、やはり胴まわりです。円柱のようなイメージで、体幹がブレないようにイメージして行うことが重要です。」（武井さん）
成長期の筋トレ③：スクワット
次に紹介するトレーニングは「スクワット」です。下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、下半身の柔軟性や安定感が増します。
「スクワットを行うことでお尻の筋肉を上手に使えるようになるため、走っているときに止まったり切り返したりする動きをバランス良くできるようになります。そのため捻挫防止にも効果的です。」（武井さん）
足を肩幅より少し開き、手を腰に置いて安定させます。この状態でお尻を突き出すように、股関節から折り曲げます。屈伸運動ではないので、股関節から動くことを意識することが重要です。
そして太ももが床と平行になるくらいまでゆっくり腰を落とし、膝を伸ばした状態までゆっくりと立ち上がります。うまくできない人は、「椅子にゆっくり座る・立つ」の動きをイメージして行うと良いでしょう。
これをPHV前は10～15回の1セット、PHV後は8～12回を2～3セット行います。
「膝が前に出すぎるとバランスが悪いので、膝から足下にかけてのラインと、頭から腰にかけてのラインが平行になるくらいが目安です。少しお尻を後ろに突き出すイメージで、腰が反らないように気を付けながら体重を乗せていきます。
手を安定させるために腰に置いていますが、テーブルなどを使っても構いません。腕にあまり力が入らないようにすればOKです。このスクワットを正しくできるようになったら、ダンベルを持ったり、バーベルを両手で持ったりして行うとより効果的です。」（武井さん）
成長期の筋トレ④：片足スクワット
先ほど紹介した「スクワット」の発展形である「片足スクワット」もおすすめです。片足だけで行うため、より効果的に下半身をトレーニングできます。
まず、つま先と膝が同じ向きになるように片足で立ちます。そして両足スクワットと同様に、股関節から折り曲げ、お尻と太ももの裏の間に体重が乗るように腰を落とします。
上げている足がクロスしないように注意しながら、手がつま先にタッチするくらいまで腰を落としてから戻ります。
この動作を、PHV前は10～15回を左右1セットずつ、PHV後は8～12回を左右2～3回セットずつ行います。
「片足スクワットも膝を曲げるのではなく、お尻の筋肉を意識して行います。体幹やお尻まわりの筋肉で体を安定させて、股関節を曲げることで、結果的に膝が曲がるイメージです。
走ったりボールを投げたり、スポーツ時の運動の多くが片足で行う動きの連続です。そのため、片足で自分の体をコントロールすることがとても重要になります。」（武井さん）
成長期の筋トレ⑤：ランジ
スクワット同様、下半身のトレーニングに最適なのが「ランジ」です。ランジとは、足を前後に開いた状態で、股関節や膝の曲げ伸ばしを行う筋トレです。
ランジは足をそろえた状態から、足を前後に開いて腰を落とす動きが一般的ですが、今回は足を開いた状態からスタートします。こうすることで、正しい姿勢でランジができるので効果的だと武井さんは話します。
「まず片足を前に出して腰を落とし、膝が90度、股関節も90度の位置をキープします。つま先と膝と股関節、いわゆる下肢の3関節が真っ直ぐの状態をキープしながら行うのがポイントです。」（武井さん）
この状態から、かかとと足首を使いながら、お尻ともも裏の付け根を持ち上げるイメージで膝を伸ばします。そして目線を真っ直ぐにして、ゆっくり息を吸いながら腰を落とします。
これをPHV前は10～15回を左右1セットずつ、PHV後は8～12回を左右2～3回セットずつ行います。
「また、腰を落とした際に、後ろの脚の膝を床にタッチするくらい体を落とすと、より負荷をかけることができます。さらに、前に出した足をバランスボードに乗せたり、後ろからチューブで引っ張ったりした状態で行うと、さらに高い負荷がかかります。PHV後、トレーニングに慣れてきたら挑戦してみてください。」（武井さん）
必要な筋トレを必要な時期に行うことが大事
今回は武井さんに「成長期の筋トレ」について解説していただきました。また、ここで紹介した5つのトレーニングは、どんなスポーツにも欠かせない筋トレメニューなので、ぜひ取り入れてみてください。
「成長段階においては、PHV（Peak Height Velocity＝最大発育速度）をきちんと理解したうえで、必要な筋トレを必要な時期に行うことが、ジュニアの時期だけでなく、大人のステージに上がるための土台となります。
筋トレをすることで身長が伸びないということは報告されていませんし、筋トレは骨密度を高めてくれるなど利点が多々あります。そして筋トレを行うときは、専門家の指導を受けることが重要です。その結果、パフォーマンス向上が望めるだけでなく、筋トレ中やスポーツ活動中の怪我の防止にもつながります。
そのため、大人もジュニア用の筋トレの理論・方法をきちんと学び、専門家とジュニア達とともに時間を共有することが重要かと思います。」（武井さん）
参考資料
※1）Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5 Suppl), S60-S79. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31819df407
※2）Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., & Council on Sports Medicine and Fitness (2020). Resistance training for children and adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011. https://doi.org/10.1542/peds.2020-1011
※3）公益財団法人日本バスケットボール協会(2018). 『中学校部活動における バスケットボール指導の手引き』, http://www.japanbasketball.jp/wp-content/uploads/Bukatsu-compressed_2018110.pdf
