若見え・後ろ姿美人になりたい方へ。「天使の羽」を手に入れる魔法のストレッチとは!?
「慢性的に、肩に辛さがある」
「写真で自分の後ろ姿を見てショックを受けた」
こんなお悩みありませんか？
後ろ姿には年齢が表れるといわれます。若々しい後ろ姿には、くっきりと美しい肩甲骨のライン、引き締まった背中が不可欠ですよね。
肩まわりや背中の筋肉の凝りは、猫背などの悪い姿勢や、慢性的な肩の辛さだけでなく、基礎代謝を下げる原因にもなるといわれています。基礎代謝が低くなると太りやすくなる、逆に痩せにくくなる、むくみや肌荒れなど、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。
そこで今回は、肩甲骨まわりをほぐす、「肩甲骨はがし」と呼ばれるストレッチをご紹介します。「肩甲骨」をゆるめて、不調のない若々しい後ろ姿、さらには代謝をあげてダイエット成功を目指しましょう！
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1.肩甲骨ストレッチが美背中とダイエットに有効なのはなぜ？
「肩甲骨をほぐすと痩せやすくなる」といわれる理由を大きく3つにまとめました。
理由1. 基礎代謝アップが目指せる
肩甲骨には、背中の大きな筋肉をはじめ、たくさんの筋肉が付随しています。そのため、肩甲骨を動かすと、多くの筋肉が刺激されて、基礎代謝がアップするといわれています。
また、家事やデスクワークなどの日常の動作は、ほとんどがからだの前側を縮める姿勢になりがち。普段あまり使われていない背中の筋肉を刺激することで、少しのストレッチで効率的に全身の筋肉量アップが狙えます。
理由2. 「褐色脂肪細胞」を刺激して脂肪燃焼効果が狙える
からだの熱をつくり、脂肪燃焼を促す「褐色脂肪細胞」は、肩甲骨の周りに存在するといわれています。そんなダイエットに役立つ褐色脂肪細胞は、年齢とともに減少するのだとか。
褐色脂肪細胞は、ストレッチなどで肩甲骨を大きく動かすことにより活性化するといわれています。そのため、肩甲骨ストレッチは効率的なダイエットといえるのです。
理由3. 姿勢の改善や日常動作のパフォーマンスアップにつながる
肩甲骨は背骨や腕の動きに関与するとされています。肩甲骨の動きがよくなると、胸が開きやすくなったり、背骨が伸ばしやすくなったりして、姿勢の改善につながるとされています。
巻き肩や猫背などの悪い姿勢は、血行不良を招き、からだに余分な水分や老廃物がたまる原因になるといわれています。姿勢の改善により血流がよくなることで、むくみの解消や基礎代謝アップの効果が期待できます。
また、背骨の流動性も高まるため、日常の動作が軽やかになり、パフォーマンスアップにつながるといえます。日常の動作で普段あまり使われていない筋肉も刺激できるため、効率的なダイエットになりますね。
2.「肩甲骨はがし」をやってみよう！
「肩甲骨はがし」とは、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめて、動きをよくするストレッチです。今回は、3つの「肩甲骨はがし」ストレッチをご紹介します。
・肩回しウォーミングアップ
・座位のキャットポーズストレッチ
・胸を開く肩甲骨ストレッチ
ポイントは、肩甲骨をまんべんなく動かすこと。ひとつの方向の動きに偏らないように、ウォーミングアップから順番にトライしてくださいね！
＜肩回しウォーミングアップ＞
まずはウォーミングアップ、「肩回し」で肩甲骨を動かしましょう。立った状態でも座った状態でもできます。
1．背筋を伸ばして胸を開き、両手の5本指で両肩をつかみます（右手は右肩、左手は左肩）。
2．息を吸いながら、両ひじ同士を引き寄せつつ前に持ち上げ、息を吐きながら、両ひじ同士が遠くを通るように下げます。ひじでなるべく大きな円を描くようにイメージしましょう。
3．内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ行ないます。背中で肩甲骨が動いているのを感じながら、回してくださいね。
＜座位のキャットポーズストレッチ＞
続いて、左右の肩甲骨を離すストレッチで、背中の筋肉をゆるめていきます。肩甲骨の動きをスムーズにして、背骨の流動性を高める効果も期待できます。
1．イスや床に座ります。床の場合は正座やあぐらなど、楽な座り方で行なってください。
2．背筋を伸ばし、胸の前で両手（指）を組みます。
3．手首をくるっとかえすように、手指を組んだまま手のひらを前方に向けます。
4．息を吐きながら手のひらを前方に押し出し、あごを引いておなかをのぞくように背中を丸めます。このとき、首がすくまないように肩を耳から遠ざける意識をもちましょう。
5．この姿勢のまま5呼吸キープします。息を吐くときに、手のひらをさらに前方に押し出し、左右の肩甲骨の間を広げるイメージで行なってくださいね。
＜胸を開く肩甲骨ストレッチ＞
最後に、左右の肩甲骨を引き寄せて胸を開くストレッチをご紹介します。巻き肩の改善や、背中を引き締める効果が期待できます。立った状態でも座った状態でもできます。
1．両手をからだの後ろで組みます。握手をするように、左右の手はしっかりと握りましょう。
2．背筋を伸ばし、息を吐きながら、ひじを伸ばして両手をぐっと下に下げます。このとき、左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持ちましょう。
3．息を吸いながら、組んだ両手をからだから離すイメージで、ゆっくりと無理のない範囲で引き上げます。
4．この姿勢のまま5呼吸キープします。腰が反らないように、おなかを引き締めておきましょう。息を吸うときに胸を開き、息を吐くときに左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持って行なってください。
3.ダイエット・肩凝りなどの悩みには漢方もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）
「食事や運動には気を使っているのに、太りやすい体質が改善しない」
「ストレッチやマッサージをしても、一時的にしか肩凝りが改善しない」
そんな方には漢方薬がおすすめです。
自然由来の生薬から作られた漢方薬は、肥満症、肩凝り、関節痛などの症状に対して医療現場でも用いられおり、医薬品として、その効果が認められています。
比較的、副作用が少ないといわれているため、むくみや肩凝りなどのからだの不調の改善や、ナチュラルなダイエットが目的の方でも安心して服用できます。
｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけなので簡単に続けられます。ただし、より効果を得るためには適度な運動やバランスのとれた食事を摂ることも大事です。
漢方薬は体質の改善に働きかけます。そのため、慢性的な肩凝りを根本から改善したい人や、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。
＜ダイエットをしたい方・肩凝りしやすい方におすすめの漢方薬＞
・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も解消します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩凝り・頭痛にも使用できます。
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂肪代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ（副作用）を受ける場合もあります。
そのため、購入の際には漢方に精通した医師、薬剤師等へのご相談をおすすめします。
不調を手軽に改善したい方におすすめなのが、「あんしん漢方」のようなAIを活用した新しい漢方相談サービスです。
●あんしん漢方
4.肩甲骨をほぐして若々しい後ろ姿を目指そう！
「天使の羽」とも呼ばれる肩甲骨は、後ろ姿の印象を決める要です。また、ガチガチの肩甲骨は、肩凝りやむくみなど、からだの不調を招くことにつながります。
肩甲骨を柔らかくするポイントは、定期的なストレッチと日常の意識です。パソコンやスマホを触る時間が長い人は、とくに小まめに肩甲骨をほぐしてくださいね。
ご紹介した肩甲骨ストレッチで肩甲骨をゆるめて、軽やかで若々しい後ろ姿美人を目指しましょう！
[文：あんしん漢方]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
ヨガインストラクター・ライター 古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。
