薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに、合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




豚肉とレタスの生姜焼き献立

ダイエットに！豚肉とレタスのショウガ焼き、ニンジンの梅肉あえ、ナメコとカイワレのみそ汁献立のレシピ



水曜の献立は、豚肉とレタスのショウガ焼き、ニンジンの梅肉あえ、ナメコとカイワレのみそ汁（合計542kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。

家族も喜ぶ定番おかずをダイエット仕様に。副菜はレンチンが手軽です。

●豚肉とレタスのショウガ焼き


レタスで増量すれば、がっつり食べても罪悪感なし！



【材料（4人分）】

・豚こま切れ肉　300g

・レタス　1／2個

・小麦粉　大さじ1

・サラダ油大さじ1と1／2

・A［ショウガ（すりおろす）1かけ　しょうゆ、みりん、酒各大さじ2］

【つくり方】

（1）　豚肉は小麦粉を薄くまぶす。レタスは大きくちぎる。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）の豚肉を炒める。肉の色が変わったら合わせたAを回し入れて味をからめ、（1）のレタスを加えて手早く炒め合わせる。



［1人分273kcal］




＜やせポイント＞


豚肉はポリ袋に入れ、小麦粉を加えて袋の口を閉じ、ぽんぽんとはたくようにして粉をまぶすと少ない粉でも均等にまぶせる。

●ニンジンの梅肉あえ



梅の香りと酸味が効いてさっぱり味でも美味！

【材料（4人分）】
・ニンジン　1本（150g）
・万能ネギ　1／3束
・A［梅干し（種を除いて包丁でたたく）2個　しょうゆ、みりん各小さじ2］


【つくり方】

（1）　ニンジンは斜め薄切りにしてから千切りにし、ラップに包んで電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。万能ネギは1cm幅の斜め切りにする。

（2）　（1）のニンジンの粗熱が取れたら、（1）の万能ネギ、合わせたAを加えてあえる。

［1人分23kcal］

●ナメコとカイワレのみそ汁



だしをしっかりとるとみその量が控えられます。

【材料（4人分）】
・ナメコ　1袋
・カイワレ　2／3パック
・だし汁　3と1／2カップ
・みそ　大さじ2強


【つくり方】

（1）　ナメコはさっと水洗いする。カイワレは根元を切り落とし、2cm長さに切る。

（2）　鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加えてひと煮し、みそを溶き入れる。

［1人分28kcal］

立ち美脚のエクササイズ




しっかり開脚でほっそり太ももに

筋肉を正しく動かして太もものはりをオフ。スキニーデニムが似合う脚をゲット！

●オーバーハンドサイドランジ



脚を大きく開いて行うことで内ももに負荷をかけて鍛えます。脚が太く見える原因でもある、太もものはりが消え、隙間のできるほっそりした脚がつくれます。

STEP1：腕を肩の高さにして体と水平にまっすぐ伸ばす


・肩幅の1．5倍に
・45度外側に向ける

脚は肩幅の1．5倍に開き、つま先を外側に30〜45度くらい開く。ひざは傷めないように軽く外側に向けて。手は指先までまっすぐ伸ばすことを意識するように。

STEP2：体を真横に倒して右ひざを曲げながら右手を床に近づける


・腕は天井に伸ばして
・体を前に倒さない

息をゆっくりと吸いながら体を右に倒し、両腕が地面から天井まで一直線になったところで止める。このとき、右ひじと右ひざをくっつけるよう意識して。息をゆっくりと吐きながら1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。左右交互に30秒間繰り返す。

＜NG＞


体の上体が前に倒れていたり、両方のひざが曲がっていては意味なし。逆にバランスを崩し倒れやすくなるので注意して。手をむりに地面につけるよりも、内ももに効いていることが大事。

●30秒運動して30秒休む×3回



普段使っていない筋肉を目覚めさせるので、トレーニング開始直後は筋肉痛になる場合も。そんなときはストレッチをして筋を伸ばしましょう。
正しい姿勢が体を傷めず、効率よく腹筋をつくる近道です。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞