ダイエット中の「少しものたりない…」「もう一品ほしい」を解決する、糖質オフ副菜＆汁物のレシピをご紹介します。メインのおかずにプラスすれば、食べごたえのある糖質オフ献立が簡単に完成！

主菜と組み合わせ自由自在！糖質オフの副菜＆汁物



どれも簡単につくれるので、忙しいときにも大活躍！




サバとキヌサヤのみそ汁

●サバとキヌサヤのみそ汁（糖質量　1人分3．6g）


サバ缶の缶汁が深みのある“だし”に。



【材料（4人分）】

・サバ水煮缶　2缶（200g×2）

・キヌサヤ　20枚（50g）

・エリンギ　2袋（200g）

・みそ　大さじ2

【つくり方】

（1）　キヌサヤはヘタと筋を除き、斜め半分に切る。エリンギは長さを半分に切り、縦4〜6等分に切る。



（2）　鍋に水4カップ（分量外）を入れて中火で熱し、煮立ったらサバ缶を缶汁ごと加える。（1）を加えて弱火にし、しんなりとするまで5分ほど煮て、みそを溶き入れる。



［1人分174kcal］





●サバそぼろのサラダ菜添え（糖質量　1人分1．4g）


ふわっと広がるショウガの香りが絶妙！






【材料（4人分）】

・サバ水煮缶　1缶（200g）

・サラダ菜　1個

・ゴマ油　小さじ1

・ショウガ（みじん切り）　1かけ

・A［しょうゆ小さじ2　みりん、酒各小さじ1］

【つくり方】

（1）　サバ缶は缶汁をきる。サラダ菜は1枚ずつはがして水にさっとさらし、水気をきる。



（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、ショウガを入れて炒める。香りが立ったら（1）のサバ缶を加え、ほぐしながら炒める。Aを加え、汁気がなくなるまで炒める。



（3）　（2）を器に盛って（1）のサラダ菜を添え、サバそぼろをサラダ菜で包んで食べる。



［1人分92kcal］





●ハムとアスパラの青のりバター（糖質量　1人分1．4g）


ハムは細切りにするとアスパラとからみやすい！






【材料（4人分）】

・ロースハム　6枚

・グリーンアスパラ　10本

・バター　15g

・A［青のり小さじ1／2　塩小さじ1／3］

【つくり方】

（1）　ハムは半分に切り、5mm幅の細切りにする。アスパラは根元のかたい部分を切り落とし、根元側の皮を長さの1／3くらいピーラーでむき、1cm幅の斜め切りにする。



（2）　フライパンにバターを中火で熱して溶かし、（1）のアスパラを入れてしんなりとするまで炒める。（1）のハムを加えてさっと炒め、Aを加えて炒める。



［1人分100kcal］





●クレソンと菜の花のユズコショウあえ（糖質量　1人分1．1g）


低糖質のオリーブオイルを加え、満足感アップ！






【材料（4人分）】

・クレソン　2束（100g）

・菜の花　1束（200g）

・A［オリーブオイル大さじ1　しょうゆ小さじ2　ユズコショウ小さじ1］

【つくり方】

（1）　クレソンは5cm長さに切る。菜の花は長さを3等分に切り、茎の太い部分を縦半分に切る。



（2）　耐熱ボウルに（1）を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3〜4分加熱する。



（3）　別のボウルにAを入れて混ぜ合わせる。（2）の水気を絞って加え、あえる。



［1人分51kcal］




※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／牧田善二先生　料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞