身近な食材でつくれて、忙しい1週間を乗りきれる、栄養たっぷり＆手間なし献立をご紹介します。
今回ご紹介するのは、お手頃価格の鶏胸肉を使った献立です。





鶏胸肉と新ジャガイモのから揚げ献立のつくり方



高タンパク低脂肪の鶏胸肉をポテトと一緒に揚げてボリュームアップ！

●鶏胸と新ジャガのから揚げ




【材料（4人分）】

・鶏胸肉　1枚（300g）

・新ジャガイモ2個（200g）

・A［しょうゆ大さじ1と1／2　酒大さじ1　ショウガ（チューブ）小さじ1］

・溶き卵　1個分

・B［小麦粉、片栗粉各大さじ3］

・揚げ油　適量

・サニーレタス（食べやすくちぎる）　1／4個

【つくり方】

（1）　鶏肉は1cm厚さのそぎ切りにし、1cm幅の細切りにする。ボウルに入れてAをもみ込み、20分以上漬ける。ジャガイモは皮つきのまま7〜8mm角の棒状に切って水にさらす。



（2）　（1）の鶏肉のボウルにジャガイモを加えてさっと混ぜ、溶き卵を加えて混ぜる。Bを加えて、全体にからむように混ぜる。



（3）　フライパンに揚げ油を深さ1cmほど入れて170℃に熱し、（2）をスプーンなどでひと口大ずつまとめて入れる。上下を返しながら4〜5分揚げ焼きにし、油をきる。器に盛り、サニーレタスを添える。



［1人分291kcal］




●タマネギとニラのみそ汁



【材料（4人分）】
・タマネギ　1／2個
・ニラ　1／2束
・だし汁　4カップ
・みそ　大さじ3


【つくり方】

（1）　タマネギは5mm幅の薄切りにする。ニラは5cm長さに切る。

（2）　鍋にだし汁を入れて中火で煮立て、（1）のタマネギを入れて煮る。しんなりしたら（1）のニラを入れ、さっと煮てみそを溶き入れる。

［1人分41kcal］

＜料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞