それ間違い!?知らないと損、効果を高める筋トレ法
「筋トレでたくましいからだを手に入れたい」
「筋トレでダイエットを成功させたい」
このような思いをお持ちの方も多いのではないでしょうか。せっかく筋トレをはじめるのなら、効率的な方法で取り組みたいですよね。
そこで今回は、効果を最大限に引き上げる筋トレ方法をご紹介します。科学的に証明された必見の内容なので、筋トレをはじめたばかりの方も、すでに筋トレをしている方も、ぜひご覧ください。
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1.あなたの筋トレ、もったいないかも？
あなたの筋トレ、間違っていませんか？ 筋トレは、ただすればいいというものではありません。たとえば腕立て伏せにしてみても、回数・頻度・意識・食事・睡眠など、さまざまな条件で筋トレ効果が変わってきます。目的に沿った方法で筋トレを行わないと、効果が半減してしまってやり損に…。どうせ筋トレをするのなら、自分の目的に合った正しい方法で取り組みましょう。
2.筋トレ効率をアップする3つのポイント
筋トレ効果をアップさせる方法はいくつかあるのですが、その中でも重要な3つのポイントをご紹介します。
2-1.動作はゆっくりと
筋トレの動作は、なるべくゆっくり行うとよいといわれています。なぜなら、筋収縮の時間が増えて、その分エネルギーが必要になるからです。筋線維も破壊されやすく、より筋肉に負荷がかかるとされています。
速い動作が求められるアスリートなどには素早い筋トレも有効なのですが、一般の人が筋肥大を目指したり、ダイエット目的で行ったりするなら、できるだけ動作は「ゆっくり」を心がけましょう。ゆっくりの動作だと、鍛える筋肉を意識しやすいというメリットもあります。
2-2.筋肥大なら高負荷低頻度、ダイエットなら低負荷高頻度で
筋トレで大切なのは、負荷と頻度。もし筋肥大を目指してムキムキなからだを手に入れたいのなら、「高負荷低頻度」で筋トレを行いましょう。具体的には、10回で限界をむかえる負荷と頻度が適切だといわれています。
一方で、ダイエット目的なら「低負荷高頻度」が鉄則。軽い負荷で20〜30回繰り返せる負荷と頻度にしましょう。
2-3.筋トレ後はストレッチ
筋トレをした後にはストレッチを忘れずに。ストレッチには血流改善や疲労回復効果だけでなく、長期間続けることで筋肥大効果が見込めるといわれています。ストレッチに筋肥大効果があるのは、筋肉が伸びるときにもエネルギーが使われるからだといわれています。
このように、ストレッチにはいいことだらけ。入念に筋肉をストレッチして、リラックスさせてあげましょう。
3.筋トレと同時にしたい！体質改善のおすすめ法
筋トレと同時に気をつけたいのが、食事と睡眠。実はこの2つ、筋トレと密接な関係があるのです。
3-1.食事方法
筋トレ中にはBCAA（必須アミノ酸）、筋トレ後30分以内にはタンパク質の摂取が推奨されています。BCAAには筋肉合成作用があるといわれており、サプリメントなどで手軽に摂取できます。
また、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムにタンパク質を摂取すると、筋肉にタンパク質が吸収されやすいといわれているのです。タンパク質を効率的に摂取するためには、プロテイン飲料などがおすすめです。
3-2.睡眠方法
筋トレをする前日の睡眠がとくに大切です。ある研究では、6時間未満の睡眠グループと8時間以上の睡眠グループを比較したとき、8時間以上寝て筋トレをした方が、筋トレの効果が高かったという結果が出ています。
筋トレをする前日は、しっかり眠ることを意識してみましょう。
3-3.漢方薬も役立つ！（情報提供：あんしん漢方）
「筋トレダイエットの効果を上げたい」「ラクして痩せたい」
そんな方には漢方薬がおすすめです。
漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められている自然由来のお薬です。
水太りやストレス太りなどの症状に効果が認められています。
比較的、副作用が少ないといわれているため、ダイエットが目的の方でも安心して服用できます。
また漢方薬は、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点が特徴です。体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。
さらに、健康に気を遣う方の体質改善にも漢方薬はおすすめです。｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。
＜脂肪代謝をサポートする漢方薬（情報提供：あんしん漢方）＞
・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も解消します。からだの余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。高血圧や肥満に伴う肩凝り・頭痛にも使用できます。
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
血流や水分代謝を促し、からだ全体の巡りを整えます。便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ（副作用）を受ける場合もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。
インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。
●あんしん漢方
4.効率的に筋トレをしていこう！
これまで効率的な筋トレ方法をご紹介していきました。筋トレ効果は少しの工夫で高まります。ぜひ今回の内容を意識してみてください。
また、ダイエット目的で筋トレをする方には、脂肪燃焼をサポートしてくれる漢方薬もおすすめです。気になった方は専門家に相談してみましょう。
[文：あんしん漢方]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
理学療法士 濱南くにひろ
公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。
