今年の冬は感染症に負けない体を手に入れて乗りきりたいところです。そのためには、腸活と自律神経を整えて免疫力をあげることが大切。
そんな体を手に入れるために身につけておきたい生活習慣を、医師の小林弘幸先生に教えてもらいました。


病気に負けない体をつくるコツ（※写真はイメージです）

普段の生活を見直し！免疫力を上げる生活習慣



免疫力アップには、起床後と就寝前の生活習慣がポイントになります。新陳代謝やホルモン分泌を行う「体内時計」を整えれば、自律神経の働きが正常化し、腸の働きも活発に。

●【朝】のルーティンで腸を目覚めさせる！



・毎日同じ時間に起きる


できるだけ同じ時間に起きて朝日を浴び、体を目覚めさせましょう。起きてすぐに太陽の光を浴びると体内時計のズレをリセットでき、自律神経が正しく働きます。

・起きぬけにコップ1杯の水を一気に飲む

コップ1杯の水（またはぬるま湯）を飲むと、腸が目覚めて排便がスムーズに。水で胃に圧力をかけ、その下にある腸を動かすため、少しずつではなく、一気に飲みましょう。

・バナナ1本でもOK！　朝食は必ず食べる


朝食で自律神経のスイッチが入り、食べ物が胃に入ることで、腸が動き出します。手軽に食べられて腸の働きを助ける、バナナや、ナッツをのせたヨーグルトなどがおすすめ。

●【夜】のルーティンで眠りの質を高める！



・毎日同じ時間に就寝する


寝る時刻を一定にすると、体が時間に合わせて眠る準備をし、寝つきがよくなって深い眠りに。睡眠の質が上がります。さらに、下記のような寝る前の習慣も大事です。

＜質のよい睡眠のための3カ条＞

1：寝る3時間前までに夕食を食べる

食後すぐに寝ると、自律神経の交感神経が優位な興奮状態で眠ることになり、睡眠の質が下がります。また、肥満を防ぎ、胃腸に負担をかけないよう、食べる量は軽めに。

2：寝る1〜2時間前までにお風呂に入る


38〜40℃のぬるめの湯につかると、自律神経が徐々に副交感神経にシフトしてリラックス。湯上がり後1〜2時間で眠くなり、入眠がスムーズです。

3：寝る1時間前からスマホ＆PCを見ない

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトが脳に刺激を与え、交感神経が優位に。寝つきが悪くなるので、寝る少し前から見ない習慣に。

質のいい睡眠でぐっすり眠れると、朝の目覚めもスッキリ。そして腸も自律神経も整って、1日のスタートがさわやかに！
いいことづくめの腸活習慣、さっそく今日から始めてみましょう。

＜イラスト／Meppelstatt　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【小林弘幸さん】



順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者であり、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”。著書に『自律神経を整える「長生き呼吸法」
』（アスコム刊）など