毎日のごはんに気軽に取り入れたい！実は身近な発酵食に注目
発酵食はもっとも身近なごはん
腸内環境の改善や免疫力アップ、疲労回復、高血圧予防など、カラダにうれしい働きをたくさんをもつ発酵食品。近年、そんな発酵食品を使った「発酵食」に注目が集まっています。
じつはそんなことはなく、毎日のごはんに和食を食べていれば、知らず知らずのうちに発酵食を取り入れているんですよね。
出典：https://www.instagram.com
▲@aki904さんのワンプレートには「鮭の酒粕漬け焼き」「鶏団子のお味噌汁」「納豆」「水菜と揚げのお浸し」「かぼちゃ煮」と発酵食が盛りだくさん！
発酵食品のなかで特に代表的なものは、味噌、醤油、酢。どれも和食では日常的に使われるものばかりですよね。
さらに、塩麹や醤油麹、甘酒などもここ数年で調味料として定着してきました。
また、中華料理や韓国料理などに使われる、豆板醤や甜面醤なども発酵調味料です。
主な発酵食品
味噌、醤油、酢、酒粕、甘酒、塩麹、醤油麹、
豆板醤、甜面醤、豆鼓醤etc.
かつお節、納豆、漬物、塩辛、キムチ、ヨーグルト、チーズetc.
みんなのふだんの発酵食は？
今回は、「#おうちごはんLover」に集まった、おうちごはん読者のみなさんの発酵食をご紹介します。どれもふだんの食卓にムリなく取り入れられるものばかり！ ぜひ参考にしてくださいね。
【味噌】かぶの肉味噌炒め
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肉味噌って本当にご飯に合いますよね。@bacchette_e_pomodoroさんの味噌を使った発酵食「かぶの肉味噌炒め」はフライパン一つで材料を炒めるだけだから、パパッと気軽に作れるうれしいレシピです！
かぶの肉味噌炒め | Bacchette e Pomodoro
「味噌は医者いらず」という言い伝えがあるほど、昔から健康と結び付けられていた味噌。
免疫力アップ、抗酸化作用、腸内環境を整える、コレステロールを下げる、メラニン生成の抑制、またガンの抑制効果もあるのだとか。塩分が気になるかもしれませんが、1日3杯程度なら気にすることはないようです。さらに味噌汁に入れた野菜が塩分をカラダから排出してくれる効果もあるので、安心して飲んでくださいね。
【酒粕】ほっかほか酒粕豚汁
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@riarimamaさんの発酵食は「酒粕豚汁」。日本酒を作る際に出る副産物の酒粕は、日本酒の風味と甘みが凝縮され、料理にまろやかさとコクをアップしてくれます。味噌と酒粕でダブルの旨み＆効能ですね！ また、酒粕は焼くと香ばしくチーズのような味わいになるので、酒粕クラッカーなどもおつまみにおすすめ。
【 ほっかほか酒粕豚汁 】出典：https://www.instagram.com/p/B5e6ETCAyFY/
(6〜8人分)
ベストポット shallow使用
・
［ 材料 ］
▪️豚薄切り肉･･････200g
▪️大根････････････200g
▪️ゴボウ･･････････1本
▪️ニンジン････････1本
▪️さつま芋････････1本
▪️しめじ･･････････1袋
▪️コンニャク･･････小1袋
▪️京芋(または里芋)･200g
▪️出汁････････････800cc
▪️薄口醤油････････小2
▪️ 味噌････････････好みで
▪️長葱･････････････適宜
▫️［酒粕ペースト］
▫️酒粕･････････50g
▫️出汁･････････大2
▫️酒･･･････････大1/2
・
［作り方］
※ 酒粕ペーストを作る
�� 酒粕は小さくちぎり、出汁＋酒と共にハンドブレンダーでガーッとしてペースト状にしておく
�� ベストポットに出汁と好みにカットした大根・ゴボウ・ニンジン・さつま芋・しめじ・コンニャク・京芋 を入れ強火にかける
�� �，�沸騰したら豚肉を入れ火を通し、アクを取った後に蓋をして再び強火にかける
�� プクプクと泡が出てきたら火を止め20分置く(蓄熱調理)
�� 酒粕ペースト・味噌を溶いて最後に薄口醤油で味を整え完成
・
血行促進効果でカラダを温めてくれるので、冬には積極的に摂りたい酒粕。
食物繊維やタンパク質、糖質などのほか、ペプチド、アミノ酸、ビタミンなどたくさんの栄養素が含まれ、コレステロールの低下、肥満防止、血圧上昇抑制、肝臓保護のほか、美肌効果も期待できる女性にうれしい食品です。
【甘酒】あんこ入り甘酒クッキー
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ホットケーキミックスに加える水分を甘酒にし、あんこを混ぜて焼いたクッキー。@chikagekogaさんいわく“和風カントリーマアム”とのこと！ しっとりやわらかく、甘酒がほわっと香るなんて、とってもおいしそうですよね。思わず手を伸ばしたくなっちゃいます。
ホケミ150g出典：https://www.instagram.com/p/B5b6v9Pgcu6/
甘酒100g
たまご🥚1個
あんこお好みで(๑❛︎ڡ❛︎๑)☆︎
・
包むようにまとめて並べて180℃で25分で完成~♪
点滴とほぼ同じ成分が含まれているため、「飲む点滴」と言われるほど栄養価の高い甘酒。消化吸収がよく、体内にすばやく取り込まれるため、疲れたときに栄養ドリンクを飲むなら甘酒を飲んだほうがじつは健康的なんだとか。美肌効果、便秘解消、免疫力アップ、肌荒れ予防にもつながります。
また、酒粕に砂糖を加えた甘酒もありますが、本来は米と米麹を発酵させたもの。本来の甘酒は米麹の働きで糖分がエネルギーに転換されやすく、食べても太りにくいダイエットの味方なんです。
【塩麹】チキンの発酵トマト煮込み
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鶏胸肉とトマト缶、玉ねぎ、そして塩麹を赤ワインで煮込んだチキンの発酵トマト煮込み。塩麹の持つ酵素の働きで、鶏胸肉もやわらかく仕上がり旨みもアップ。@＿sky＿69さんは圧力鍋を使い、さらにホロホロの状態に。口の中でとろけてしまいそうですね。
塩と麹と水を混ぜて1週間程度で手軽に作ることができ、調理に使いやすいことでも人気の塩麹。旨みや甘みも含まれるため、通常の塩を使うより塩分量を抑えることができるのもうれしいポイントです。疲労回復、免疫力アップ、腸内環境を整える、コレステロールの低下、動脈硬化の予防、美肌効果などが期待できます。
【豆板醤】ヘルシータンタンワンタン鍋
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香りが漂ってきそうなこちらの鍋は、@apin210さんの発酵食レシピ。下味を付けたひき肉をワンタンの皮で包まず、両方そのまま入れるだけだからすぐに作れてしまうんです。手が込んでそうなのに簡単に作れるのっていちばんうれしいですよね！
📝レシピ📝出典：https://www.instagram.com/p/B4_DTloAWIS/
3〜4人分
⏰10分《材料》
豚ひき肉…100g
A. 醤油・酒…各小さじ1
A. 豆板醤…小さじ1/2
長ねぎ…10cm
豆腐〈絹ごし〉…小1丁 150g
大根…100g
B. 水…1カップ
B. 鶏がらスープの素…小さじ2
ワンタンの皮…10枚
豆乳…2カップ
青ねぎ…2本
ラー油…適量
塩・こしょう…各少々 《下準備》 ・豚ひき肉は【A】を揉み込んで下味をつける。
・長ねぎは斜め薄切りにする。
・豆腐は大きめのさいの目切り。
・大根は拍子木きり。
・青ねぎは斜めに小口きり。 ・
《作り方》
�� 鍋に【B】を入れて中火にかけ、豚ひき肉を手で丸めながら入れ、大根を入れ、大根が柔らかくなったら、長ねぎ、豆腐を加えて3〜4分煮る。
�� 豆乳、ワンタンの皮を加えて、沸騰する寸前まで温めて、塩・こしょうで味を整える。
�� 器に盛り、青ねぎ、ラー油をお好みで。
麹や塩とともにそら豆を発酵させた中華料理には欠かせない、辛みのある調味料である豆板醤。麻婆豆腐や担々麺などに使われていますよね。豆板醤に入っている唐辛子のカプサイシンによって血行促進や脂肪燃焼、食欲増進のほか、疲労回復、胃腸を整える、動脈硬化の予防、がんの抑制効果なども期待されます。
【キムチ】キムチの炊き込みご飯
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豚肉とキムチは最高の相性。さらに@maimai.mygohanさんはスペアリブを醤油麹に漬け込み、キムチと一緒に炊き込んでいるので、リブ肉もやわらかく仕上がります。麹菌と乳酸菌のダブル効果で、栄養価もおいしさも抜群に！
キムチに含まれるのは植物性乳酸菌。ヨーグルトは動物性乳酸菌。じつは植物性乳酸菌は動物性よりも生きたまま腸に届きやすいというメリットがあるそう。そのため、キムチは腸にいいと言われています。主な働きは、腸内環境を整える、免疫力を整える、コレステロールの低下、血行促進、スタミナ増進など。また、キムチの漬け汁は水溶性ビタミンや乳酸菌を含んでいるので、残さず飲むのがおすすめです。
【チーズ】じゃがいもと明太子のカリカリとろとろチーズ焼き
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様々な料理に使いやすい発酵食品のチーズを使って、材料4つ、調理時間10分でできる簡単発酵食。じゃがいものカリカリ感とチーズのトロトロ感がたまらないですね。明太子の塩気とチーズの塩気に手がとまらなくなりそう！
カリカリとろとろ＊じゃが芋と明太子のチーズ焼き by 道添明子〈あーぴん〉 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト
生乳を乳酸発酵させて作るチーズの特徴は、カルシウムを含んでいること。骨粗しょう症予防や虫歯予防が期待でき、また肝機能のアップ、腸内環境の改善、脂肪燃焼、ニキビ・乾燥肌の改善や美肌効果なども。ただし、脂質も多いので、摂りすぎには注意が必要のようです。
発酵食を気軽に楽しもう！
どの発酵食品にも言えることは、免疫力アップのカギとなる腸内環境を整える働きが期待できること。けっして難しく考える必要はなく、味噌汁一杯、納豆ひとつでも立派な発酵食だから、毎日の食卓でムリなく続けられますよね。
カラダにうれしい効能をたくさんもつ発酵食、この冬はいつもよりちょっと意識して取り入れてみませんか？
