これでは眠れない？ 間違いだらけの快眠対策
そこで大事になるのが「睡眠」だ。
睡眠改善インストラクターとしてテレビ、新聞、雑誌など各種メディアから注目を集めている竹田浩一氏が上梓した『睡眠改善インストラクターが教える「眠りの魔法」』（坪田聡監修、ぱる出版刊）は、寝つきが悪い、起きても疲れがとれないなどの眠りについての悩みを抱える人ならチェックしたい一冊。
なぜ「光」が快眠をもたらすのだろうか。その理由と快眠のポイントを本書から紹介していこう。
■人間の体にマッチした「光」の目覚め
一般的に目覚まし時計といえば、「音」で眠りから覚まそうとする。しかし、光目覚まし時計は、体内時計をリセットするために必要な明るい光を出すように設計されている。
そこでポイントになるのは体内時計だ。
朝に目覚め、日中に活発に活動し、夜になると眠くなる。このように毎日同じようなリズムで活動できるのも、体内時計によって体内の様々なものがコントロールされているからだ。
よく言われるが、体内時計の周期は24時間ぴったりではない。24時間よりも少し長いと言われ、そのまま時間を追いかけると、生活のリズムは後ろ倒しになっていく。
体内時計のリセットボタンは、脳内の視交叉上核（しこうさじょうかく）という場所にあり、光が視神経を通じてこの部分を刺激すると、体のリズムがリスタートされるのだという。
つまり、朝目覚めて、太陽の光を浴びることで体内のリズムが調整されていくのだ。そして、体内時計に大きく関わってくるのが「セロトニン」と「メラトニン」という脳内物質だ。
■睡眠に作用する脳内物質「セロトニン」
「セロトニン」は脳内物質の一つで、意識の覚醒を促し、自律神経に働きかけて体温の調整をしたり血圧をコントロールしたりと、爽やかに目覚めの手助けをしてくれているという。
一方、「メラトニン」は、睡眠ホルモンとも呼ばれ、人の眠気を促す作用がある。
人間の体は、朝、太陽の光で目覚めると「セロトニン」の分泌が始まり、目覚めから14〜16時間ほどで眠気をうながす「メラトニン」の分泌が始まるようプログラムされている。
つまり、セトロニンとメラトニンは正反対の作用を及ぼしているのだ。
興味深いのは、セトロニンが多く分泌されるとメラトニンの量も増えるという点だ。
実は、日中に分泌されたセロトニンは、翌日には持ち越せず、夜になるとメラトニンに合成されてしまうという。したがって、毎日きちんとセトロニンを分泌させることが、より良い睡眠を手に入れる近道なのだ。
セロトニンの分泌をうながすには、「朝に５分以上明るい光を浴びる」「リズミカルな運動を生活に取り入れる」「家族や恋人、仲間とのスキンシップを取る」といったことを習慣づけるとよいという。
■寝る前の「風呂」「音楽」はＮＧ？ 眠りを阻害する習慣
「こうすれば眠れる」という方法は世の中に多く出回っているが、解釈ややり方を間違えてしまうと、かえって眠れなく方法も多くあるという。
たとえば、「お気に入りの歌をかけてリラックスする」「本を読む」「ベッドで電話する」などは、脳を覚醒させてしまうため、就寝前には行わない方がよいという。
また「寝る前にお風呂に入る」ときは、適切な温度と時間で入らないと逆効果だ。
お湯の温度は38℃くらいが目安。入浴時間は15分くらいがよい。ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、深部体温を上げるのがポイントだという。
著者は自分の気持ちを「寝る準備」に切り替えていくための「おやすみスイッチ」を見つけることも勧めている。たとえば、パジャマを着替える、軽いストレッチをする、快眠のツボを押すなど、自分に合った「これをしたらもう寝るぞ」という儀式のようなものを行うのだ。
夏休みに入ったら寝溜めをしようと考えている人もいるかもしれないが、せっかくなら、その休みを使って、規則正しいリズムの睡眠習慣をつくってみてはいかがだろうか？
（ライター／大村佑介）
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