将来要介護にならないために 「ロコモ」を解消するトレーニング方法
「最近、歩くスピードが遅くなった」「片脚立ちで靴下を履いたり、階段を上がるのが前よりもつらくなった」などの自覚がある人は将来要介護になる可能性が高いといわれています。
「ロコモティブシンドローム」とは、運動器症候群のことで、「ロコモ」という略称で知られています。筋力や関節機能の低下によって自力で身体を動かすのが困難になっている状態を指します。
「ロコモ」は若い人には関係ない…というのは大間違い。なぜなら、ロコモの主な要因である筋力の衰えは30代から始まっているからです。また加齢によっても疾患リスクが高まります。では、筋肉を元気な状態に保つことはできないのでしょうか。
■「足元」の若さを保つようにする
加齢による筋力の衰えは、体重を支える下半身や姿勢を支える腹筋群や背筋群といった「日常生活に直結した筋肉」ほど進行しやすいと言われています。
筋力の強さは筋肉の太さで決まりますが、体重を支える太ももの前の筋肉は30代から委縮しはじめ、80歳にもなると20代の半分程度にまで細くなってしまいます。
そのため、若いうちから脚の筋肉が衰えないよう鍛えておく必要があります。
■筋肉の衰えを防ぐための第一歩は、強い負荷をかけた筋トレ
筋肉の衰えを防ぐために、しっかり負荷をかける筋トレをおこないましょう。具体的には「8回〜12回程度を反復できる負荷で、反復できなくなるまで動作を繰り返す」というトレーニングを谷本氏はすすめています。
これは、腕立て伏せやスクワットなど、ベーシックなメニューでかまいません。この負荷レベルの筋トレが物足りなく感じるぐらいまで習慣づけ、筋力をアップさせましょう。
ただ、負荷のかけすぎは筋肉の老化を招くこともあるので要注意。特に関節は新陳代謝が遅い部位なので酷使されると回復が追いつかずなかなか回復しないといいます。
■無理なく鍛えられる「スロトレ」
負荷のかけすぎによるケガのリスクを減らしつつ十分な効果も得るうえで効果的なのが、ゆっくりとした動作で関節に無理のかからない筋トレ「スロトレ（スロートレーニング）」です。
スロトレでは、ゆっくりと動くことにより「力を入れっぱなし」にした状態で動作し続けます。スクワットであれば、3秒かけて立ち上がったあと、3秒かけてゆっくりとしゃがみ込みましょう。空気椅子に座り続けながら立ってしゃがむを繰り返すようなイメージです。この動作を10回繰り返すだけでも、筋肉はかなりパンパンに張ってくるはずです。
本書では、スロトレの具体的な実践方法が紹介されています。
どれも無理なく続けられるものばかりですので、まずは「これなら自分にもできるかも」と思ったものをひとつ試してみてください。細々とでも続けるうちに、谷本氏が本書のなかで繰り返し訴えている「加齢は抗えないが、老化は自分次第！」という言葉を実感できるようになっていくことでしょう。
（新刊JP編集部）
